Nutriente essenziale per il nostro organismo, il ferro è un minerale che ha molteplici importanti funzioni. Tra l’altro è un elemento necessario per la produzione dell’emoglobina, essenziale per il trasporto dell’ossigeno, e per la costruzione della mioglobina, proteina coinvolta nelle reazioni metaboliche.
Quotidianamente il corpo umano perde una certa quantità di ferro, attraverso ad esempio la sudorazione e l’urina, ma tale diminuzione viene compensata dall’introito della sostanza grazie all’alimentazione.
Occorre sapere che esistono però differenze anche tra gli stessi cibi contenenti il ferro. Quest’ultimo può essere infatti presente in due forme diverse: eme (tipica delle carni) e non-eme (di origine vegetale). Il primo tipo è più facilmente assimilabile, mentre il secondo viene influenzato, in termini di assorbimento, da altri fattori detti inibitori o, al contrario, promotori.
La carenza di ferro e le sue conseguenze
La carenza di ferro può provocare innanzitutto anemia: con la riduzione dei globuli rossi nel sangue cala anche la capacità di distribuire l'ossigeno nel corpo. Tra le principali conseguenze vi sono stanchezza, mancanza di energie e difficoltà di concentrazione.
Il fabbisogno giornaliero di tale componente cambia a seconda di diversi fattori come età, sesso e particolari condizioni. Le donne in gravidanza ad esempio devono prestare particolare attenzione ai livelli di ferro dato che ne hanno bisogno una maggior quantità visto che deve servire anche al feto.
I cibi più ricchi di ferro
I cibi più ricchi di questo nutriente sono, per quanto riguarda quelli di origine animale:
- Il fegato e le frattaglie;
- la carne di vario tipo, da quella di cavallo all’agnello, dal vitello alle carni “bianche” come tacchino e pollo;
- il pesce, in particolare acciughe, scorfano, spigola, polpo;
- i molluschi, soprattutto vongole, ostriche e cozze;
- il tuorlo d'uovo
Tra quelli di origine vegetale vi sono invece:
- i legumi: soprattutto soia, fagioli, lenticchie, ceci;
- i funghi secchi;
- la frutta secca e semi: ad esempio albicocche secche, noci, mandorle, pistacchi, semi di sesamo;
- i cereali integrali quali riso, grano saraceno, frumento
- la verdura a foglia verde (radicchio verde, rucola, cicoria, spinaci)
Gli abbinamenti da portare in tavola
Come detto, ci sono infatti alimenti che possono aiutare il corpo ad assorbire il ferro non eme ed altri che invece hanno un effetto opposto.
I primi, gli elementi “promotori”, possono essere consumati insieme alle pietanze in modo da aumentare l’introito del minerale. Si tratta dei cibi contenenti la vitamina C: peperoni, rucola, kiwi, cavolfiore, spinaci, broccoli, agrumi, pomodoro.
A volte semplici cambi nella dieta risultano non solo benefici, ma possono rivelarsi anche molto gustosi. È possibile ad esempio condire gli spinaci con del limone oppure consumare una spremuta d’arancia durante il pranzo. In primavera e in estate sarà piacevole preparare insalatone fresche arricchite di spicchi di pompelmo oppure condire le verdure crude con un’emulsione di olio extravergine d’oliva, arancia e limone.
Cosa potrebbe inibire l’assorbimento di ferro
Al contrario, il momento degli inibitori dovrebbe essere lontano dai pasti proprio perché ostacolano l’assorbimento del ferro non eme. Tra tali alimenti vi sono quelli ricchi di calcio come i latticini, il cioccolato, il tè e il caffè. In questo caso ad esempio si può modificare l’abitudine di concludere il pranzo con una tazzina di caffè, per berlo invece più tardi.
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