Come è ampiamente riconosciuto anche dalla scienza, un eccessivo consumo di zucchero può nuocere gravemente alla salute. L'abuso di tale sostanza può causare da problemi meno gravi - come una carie dentale - a situazioni più pericolose per la salute, quali l'obesità e il diabete. Inoltre, è stato provato che una dieta priva di zuccheri raffinati e complessi ha notevoli benefici per lo stato di salute, partendo da una maggiore energia a una maggiore capacità di concentrazione. Sebbene siano molte le persone che annunciano di voler seguire una dieta priva di zucchero, farlo non è facile quanto dirlo. Questo perché lo zucchero crea una sorta di dipendenza e stimola i neurotrasmettitori del benessere, come ad esempio la dopamina. Consumare zucchero, dunque, dà una sensazione di felicità che spinge a chiederne ancora, proprio come fa qualsiasi sostanza che impone uno stato di dipendenza più o meno ampio. Tuttavia, anche se è difficile, si può senz'altro eliminare lo zucchero dalla propria dieta. L'importante è procedere a piccoli passi, senza aspettarsi un cambiamento radicale in pochi giorni. Il vero segreto,, come nella maggior parte dei cambiamenti, è rappresentato dalla costanza nel perseguire il cambiamento sperato.
5 passi per diminuire (o eliminare) lo zucchero dalla dieta
La prima cosa a cui bisogna fare attenzione quando si vuole cambiare la propria alimentazione è il cibo che si introduce nella propria abitazione. Il primo passo e forse quello più importante è quello che si fa nelle corsie dei supermercati. Se è sempre valido il consiglio di non fare la spesa quando si è affamati, per non rischiare che il senso di fame oscuri la logica, bisogna fare attenzione a non comprare alimenti che portano ad alte dosi di zucchero: da eliminare sono tutte le merendine confezionate, le bibite gassate e, in generale, tutti gli alimenti che hanno un'alta concentrazione di zuccheri. Importante risulta, dunque, leggere le etichette dei vari alimenti, di modo da poter dare una spesa consapevole. Quando non si hanno in casa cibi "tentatori" la nostra forza di volontà funziona meglio, si raggiungono più velocemente i nostri obiettivi ed è possibile creare una routine che permetta di prolungare l'alimentazione sana nel tempo. A dare dipendenza, in questo caso, non sarà più lo zucchero a creare dipendenza, ma la soddisfazione di essere riusciti in un'impresa che sembrava di difficile attuazione.
Il secondo passo può essere quello di rivedere la propria colazione. Qualsiasi nutrizionista, infatti, sottolinea che il primo pasto della giornata è quello più importante e proprio per questo sarebbe importante consumare cibi che diano energia, senza che tuttavia essa derivi dal consumo di zuccheri. Se non si può o non si vuole optare per una colazione salata, si potrebbe optare per una colazione a base di yogurt - purché magro e naturale - insieme a frutta secca o frutta di stagione oppure optando per cereali integrali e frutta secca. Se proprio non si vuole rinunciare a una piccola coccola dolce, la soluzione potrebbe essere quella di condire lo yogurt anche con qualche scaglia di cioccolata, purché sia cioccolato fondente almeno al 75%.
Il terzo passo, come in qualsiasi programma di disintossicazione e/o dimagrimento è accostare a un'alimentazione sana anche un po' di attività fisica. Non c'è affatto bisogno di diventare degli sportivi a livello agonistico, ma fare un minimo di ginnastica o camminare per almeno diecimila passi al giorni, non può che portare benefici. L'attività fisica, infatti, porta a una riduzione dello stress che, a sua volta, comporta un minor bisogno di consumare cibi ipercalorici. Un elemento a cui non si presta particolarmente attenzione quando si cerca di diminuire la quantità di zucchero nella propria dieta è la qualità del sonno. Come riporta uno studio di Nature Communications, infatti, c'è un forte legame tra l'insonnia, la mancanza di sonno e la possibilità di sviluppare problemi come l'obesità. La mancanza di sonno, infatti, altera gli ormoni legati all'appetito e porta il nostro cervello a sviluppare un desiderio mascherato da bisogno proprio nei confronti di cibi che spesso sono pieni di zucchero. Quindi, un altro passo che si può fare verso una dieta povera di zucchero è quello di regolare il proprio ciclo di sonno e dormire almeno otto ore a notte. Infine, sebbene possa apparire un consiglio banale, uno dei passi più importanti per imparare a mangiare consapevolmente e senza zucchero è pianificare i pasti. Può capitare, infatti, che il consumo di cibi pieni di zuccheri e grassi sia legata proprio al non sapere cosa mangiare o nel trovarsi in situazioni in cui non possiamo o non abbiamo voglia di mangiare sano. Pianificare i pasti, di modo da decidere a priori cosa mangiare e quando, non solo ci dà una sensazione di controllo sulla nostra vita, ma ci permette di dare la priorità ai cibi sani, privi di zucchero, perché prendiamo "a monte" la decisione di mangiare qualcosa di diverso. Qualcosa che non ci farà male. Rimane comunque importantissimo ricordare che ogni cambiamento nella dieta deve avvenire in modo graduale, per permettere la costruzione di una abitudinarietà che ci impedirà di abbandonare la nuova dieta al primo momento di debolezza. Proprio per questo, è importante conoscere le varie alternative allo zucchero. Invece di usarlo, si può optare per dolcificanti naturali come l'estratto di stelvia, l'eritritolo, lo zucchero di cocco o lo sciroppo d'agave.
Utilizzando questi sostituti, il nostro organismo avrà comunque il "premio" di ingerire qualcosa di dolce, permettendo però alle nostre papille gustative di abituarsi ad altri sapori meno pericolosi: disabituandoci poco alla volta al sapore dolce, renderemo la dieta più facile da seguire e il nostro organismo ci ringrazierà.