"Ecco la dieta che innalza le difese immunitarie"

In tempi di pandemia il decalogo della nutrizionista per seguire una dieta salutare e appetitosa

Con l'emergenza Coronavirus è necessario limitare gli spostamenti (nelle aree rosse come Lombardia, Piemonte, Valle d'Aosta e Calabria è addirittura vietato sposarsi da comune a comune), come succedeva durante la prima fase del lockdown nei mesi di marzo e aprile. Ma cosa si può fare per organizzare al meglio la dispensa e per recarci al supermercato solo una o due volte la settimana?

A rispondere la nutrizionista Emma Balsimelli (www.emmabalsimelli.it) che suggerisce un sistema pratico e semplice per organizzare la spesa settimanale e per alimentarsi in modo sano e completo. Sono suggerimenti generali, non personalizzati, che non riguardano intolleranze, allergie, condizioni di salute o regimi alimentari particolari.

Taccuino e penna sono gli strumenti fondamentali per non scordare nulla e acquistare il necessario senza girovagare inutilmente tra gli scaffali. Tra i dicktat fondamentali suggeriti dalla nutrizionista c'è quello di non recarci al supermercato a stomaco vuoto (ci si farebbe tentare dai cibi meno sani): fare la spesa quando siamo sazi può aiutare ad acquistare solo cibi corretti. Entrando nello specifico della dieta, per innalzare le difese immunitarie bisogna fare il pieno di vitamine: via libera a frutta, verdura (rigorosamente di stagione e ruotando i colori per un'azione maggiormente sinergica sui benefici apportati al nostro organismo quindi ok a cavoli, broccoli, cavolfiore e spinaci, carote, zucca e carciofi, mele e agrumi); non dobbiamo scordare i cereali sia a pranzo sia a cena (in questo caso vanno bene la pasta magari di legumi, integrale o di farro, oppure cereali in chicchi come riso, orzo, farro. La scorta di pane, affettarlo e congelarlo; sarà infatti sufficiente scaldarlo in forno per qualche minuto e tornerà fragrante e ben digeribile. Moltiplicando per i 7 giorni della settimana, otterremo la quantità di vegetali da acquistare. Per conservare al meglio verdura e in qualche caso anche la frutta per una settimana si può lavarla e congelarla (magari già cotta, in modo da facilitare la preparazione dei pasti durante la settimana) o essiccarla, all'occorrenza acquistare anche dei surgelati. Non dimenticare la frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole), semi oleosi di girasole, di lino o di zucca che indubbiamente forniscono parecchie calorie, ma assunti nelle dovute dosi (ad esempio 3 noci) possono influire positivamente anche sul sistema cardiaco e quindi sul cuore. Tra gli ingredienti per l'alimentazione di tutti i giorni, un posto sul podio è occupato dalla frutta secca, (ne possono bastare 30 grammi al giorno) dal latte (una porzione corrisponde a 125 ml: se nel corso della giornata vogliamo concederci un'altra fonte di latticini non dobbiamo superare le 2 porzioni, perciò un litro e mezzo di latte alla settimana dovrebbe essere sufficiente per ogni componente della famiglia; per lo yogurt è ottimale assumerne una porzione al giorno; i formaggi meglio limitarli. Altro ingrediente principe che non deve mancare in cucina è sicuramente l'olio extravergine d'oliva (ne servono al massimo 3 cucchiai al giorno a testa), come anche aromi, spezie, cipolla, aglio, scalogno e simili per insaporire le nostre ricette. Col sale meglio andarci piano per un discorso di ispessimento delle arterie, per evitare innalzamenti di pressione. Alimenti per un consumo settimanale: per i legumi sono ottime 4 porzioni a settimana (cioè 100 grammi se si tratta di legumi secchi o 300 se legumi in scatola). Pesce, esclusi crostacei o molluschi, almeno 3 volte alla settimana, mentre per il pollame meglio prevederlo sulla tavola 2 volte la settimana. Il consumo di carne rossa va limitato a una volta alla settimana; le uova da 2 a 4 a settimana. Per i salumi, non ci sono problemi, basta non esagerare con le quantità inserendoli nel menù 1 o 2 volte alla settimana. E per i dolcetti? Meglio scegliere quelli più leggeri. E massimo due volte la settimana.

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