Gli alimenti proteici indispensabili nella dieta

Gli alimenti proteici non devono mai mancare nell’alimentazione degli over, che proprio a causa dell’età che avanza hanno bisogno di integrare nutrienti importanti per preservare la salute dei muscoli e delle ossa.

Le proteine, infatti, svolgono un ruolo determinante per il benessere fisico e per garantire il corretto funzionamento delle principali funzioni metaboliche dell’organismo, agendo positivamente soprattutto a livello muscolare.

Una carenza di proteine, infatti, può avere conseguenze negative sulla salute e aumentare il rischio di sviluppare alcune patologie debilitanti, come la sarcopenia. A causa di quest’ultima, infatti, è possibile avvertire una perdita della forza e un indebolimento a livello dei muscoli delle braccia e delle gambe, esponendosi maggiormente alle cadute e alle lesioni ossee.

Se da un lato la dieta delle persone anziane deve soddisfare il fabbisogno energetico individuale, dall’altro lato è necessario distribuire i macronutrienti in modo ottimale. Anche una eccessiva assunzione di proteine, tuttavia, può generare conseguenze negative soprattutto se si soffre di problemi ai reni o si ha sviluppato una vera e propria insufficienza renale.

Alimenti proteici di origine animale

Gli alimenti proteici di origine animale contengono proteine maggiormente complete in quanto composte da amminoacidi essenziali, ma a differenziarle da quelle vegetali è anche una maggiore digeribilità. Sono ottime fonti di proteine animali:

• la carne, sia rossa sia bianca, che contiene proteine come la lisina e la tirosina, caratterizzata da un elevato potere saziante;
• il pesce, che in molti casi può rappresentare una valida fonte di Omega 3 e che garantisce un apporto proteico notevole. I pesci grassi, come l’orata, vantano un contenuto di proteine superiore;
• le uova, ricche di proteine soprattutto nell’albume. Se la componente lipidica e il colesterolo sono presenti soprattutto nel tuorlo, infatti, è l’albume a rappresentare un vero e proprio concentrato proteico;
• il latte vaccino e derivati, contenenti proteine animali tra cui soprattutto le caseine.

Alimenti proteici di origine vegetale

Passando in rassegna gli alimenti che contengono proteine di origine vegetali, è importante sottolineare come queste ultime siano considerate semplici e non nobili, perché non contengono gli amminoacidi ritenuti essenziali per l’organismo umano. I cibi che ne contengono dosi elevati sono:

• il latte di soia e altre tipologie di latte vegetale, come quello di mandorla;
• i legumi, annoverati tra le principali fonti proteiche vegetali sebbene non siano facilmente digeribili. Contengono buone dosi proteiche, ad esempio, i ceci e i fagioli, le fave e i piselli ma anche la soia e le lenticchie;
• tofu e seitan, usati come alternative alla carne nelle diete vegetariane e vegane, particolarmente ricchi non solo di proteine ma anche di ferro, calcio e vitamine;
• la frutta secca, molto ricca di proteine ma anche di grassi buoni e minerali preziosi. Sono ottime fonti i pinoli, gli arachidi, le mandorle, i pistacchi, le noci e gli anacardi;
• i semi di Chia, che vengono considerati un vero e proprio superalimento proprio grazie al suo elevato apporto di proteine ma anche di fibre, vitamine e acidi grassi.