Palestra, come allenarsi a 60 anni con esercizi diversificati

La palestra, e così in generale lo sport, è un toccasana per la salute, è un elisir contro l’invecchiamento ed è utile non solo al corpo, ma anche alla mente.

Per rimanere in esercizio o, viceversa, per iniziare a praticare un’attività dopo tanto tempo di sedentarietà, la palestra è un'ottima soluzione.

Quest'ultima permette di migliorare diversi aspetti della vita di una persona. Ci sono pratiche che agiscono sul rafforzamento della resistenza (come la camminata veloce), altre che puntano al potenziamento della forza (ne sono esempi gli esercizi con piccoli pesi), altre ancora che sono studiate per migliorare la mobilità e l’equilibrio (il pilates per questo è utilissimo). Salvo problematiche specifiche, l’ideale sarebbe agire su tutti i fronti.

Le raccomandazioni dell’Oms

La stessa Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti tra i 18 e i 64 anni di praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità. Per ottenere ulteriori benefici, l’Oms suggerisce anche di eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana.

Tali raccomandazioni valgono anche per gli ultrasessantacinquenni, con un’aggiunta. Gli over 65 dovrebbero eseguire, almeno tre giorni a settimana, attività fisica multicomponente differenziata per migliorare l’equilibrio e attività di rafforzamento a intensità moderata o superiore, per aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute accidentali.

Palestra, la preparazione è fondamentale

Innanzitutto bisogna conoscere il proprio corpo e le proprie condizioni. È molto utile, soprattutto per chi si avvicina alla palestra per la prima volta, affidarsi ad un istruttore che possa insegnare ad eseguire gli esercizi più adeguati e a compiere i movimenti in maniera corretta. Muoversi male infatti può essere deleterio.

Bisogna poi tener presente che la costanza è indispensabile. Andare in palestra è come correre una maratona e non i 100 metri: è inutile gettarsi a capofitto nell’attività fisica per poi stancarsi e interrompere il percorso. Meglio prefiggersi obiettivi raggiungibili e darsi del tempo, senza scoraggiarsi se non si vedono immediatamente i risultati.

Gli esercizi a corpo libero da fare in palestra

Palestra non fa rima, necessariamente, con macchinari. Un’alternativa a questi ultimi sono i corsi che quasi sempre vengono organizzati. Indicati per gli over 60 sono tante attività, dalla ginnastica posturale alla ginnastica dolce, dal pilates allo yoga allo stretching.

Tali pratiche allungano i muscoli, sciolgono le tensioni, migliorano la forza, l’equilibrio, la coordinazione, agiscono sulla postura e sulla mobilità.

Gli esercizi con i macchinari

Il vantaggio di frequentare una palestra ben fornita è la possibilità di allenare in poco tempo tutto il corpo grazie ai molteplici macchinari presenti in sala.

I modelli sono tanti e ciascuno è studiato per un allenamento particolare e per lavorare su una (o anche più) parti del corpo specifiche, dagli arti superiori a quelli inferiori, dalla schiena agli addominali. Inoltre quasi tutti gli strumenti si possono calibrare in base alle proprie esigenze e alle proprie capacità, grazie ad esempio a pesi modulabili.

Solo per fare degli esempi, il tapis roulant e la cyclette sono macchinari utilissimi perché permettono di camminare, correre e andare in bicicletta, tutte attività che, salvo problematiche particolari, sono dei toccasana.

Camminare a passo sostenuto aiuta il sistema cardiovascolare, le ossa e i tendini e permette di controllare il peso. Pedalare mantiene attive le articolazioni, migliora la capacità polmonare e tonifica la muscolatura.

Un "allenamento" particolare, la sauna

Inseriamo nell’elenco degli esercizi salutari anche il relax in sauna. Ormai sono tante le palestre che prevedono al proprio interno strutture del genere.

La sauna ha molti vantaggi: elimina le tossine, pulisce la pelle in profondità, favorisce il rilassamento, migliora il sonno, riduce l’ansia e lo stress, velocizza il recupero muscolare e migliora la circolazione.

Come per tutte le attività però oltre ai benefici ha alcune controindicazioni, per cui è sempre meglio prima consultare il proprio medico.