Coronavirus, cinque strategie per superare i disturbi del sonno

Disorientati, spaventati, inermi dinanzi a un futuro che sembra essere avvolto nella nebbia. Questo il ritratto degli italiani tratteggiato durante i due mesi di lockdown. Nonostante i comprensibili timori per il contagio da Coronavirus, ora che la fase 2 ha preso ufficialmente l'avvio, si affaccia il desiderio di ricominciare e di riappropriarsi, per quanto possibile, di un barlume di normalità. Secondo un'indagine dell'Istituto Piepoli per l'Ordine degli Psicologi (Cnop) il 62% dei cittadini vuole un supporto per ritornare alla consueta quotidianità. Per la precisione, 8 individui su 10 ritengono che il ricorso allo psicoterapeuta possa aiutarli a gestire meglio questo momento di passaggio. Inevitabilmente la tensione accummulata ha lasciato segni visibili, sia sul piano fisico che su quello emotivo. Un'altra recente ricerca dell'Istituto poc'anzi citato, ha evidenziato che il 42% degli italiani lamenta problemi di ansia, mentre il 24% soffre di disturbi del sonno. Insonnia, parassonie, ipersonnie. Senza contare, poi, gli incubi a sfondo Coronavirus che torturano soprattutto i guariti. Una buona qualità del sonno è fondamentale per molti aspetti, dal miglioramento della concentrazione al contrasto di malattie quali depressione, diabete di tipo 2, ipertensione arteriosa. Lo sa bene la dottoressa Annamaria Acquaviva, nutrizionista che suggerisce cinque strategie per assicurare un sano riposo durante la fase due dell'emergenza Coronavirus.

1) Mantenere una sana routine a tavola

È fondamentale alimentarsi in maniera varia ed equilibrata, con il corretto apporto di tutti i nutrienti essenziali. Questi ultimi, infatti, influiscono sul ritmo circardiano che regola anche il ciclo sonno-veglia. Sono necessari tre pasti principali, affiancati da due spuntini.

2) Consumare cibi ricchi di triptofano

Si tratta di un amminoacido essenziale che l'organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente. Il triptofano è un precursore nella sintesi di alcune sostanze biologiche come la serotonina. Nota come 'ormone del buonumore', essa può essere convertita in melatonina, importante nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Fonti di triptofano sono i legumi, la carne, il pesce, i latticini, le uova. Ancora il cioccolato, le arachidi, l'alga spirulina, i semi di sesamo. Consumare una tazza di latte tiepido la sera potrebbe rivelarsi una buona abitudine per gli insonni. Questo alimento, infatti, è ricco di casomorfine, ovvero oppiacei naturali in grado di conciliare il sonno.

3) Assumere carboidrati la sera

Senza esagerare nelle porzioni, i carboidrati incrementano la produzione di serotonina, i cui effetti benefici sono stati poc'anzi descritti. È preferibile consumarne una porzione accompagnata da verdure o da una fonte proteica.

4) Introdurre fibre nella dieta

Tra le verdure da scegliere la sera, al primo posto c'è la lattuga, seguita da radicchio rosso, da zucca e rape. Da evitare, invece, cavoli, carciofi, spezie piccanti e in alcuni casi anche l'insalata. Questi alimenti possono essere di difficile digestione per i soggetti sensibili. Tra la frutta, le prugne della California possiedono un basso indice glicemico (25). La graduale assimilazione dei loro nutrienti favorisce la produzione di serotonina e di melatonina.

5) Evitare alcune sostanze

Prima di riposare è opportuno evitare l'assunzione di sostanze eccitanti come tè, caffè, energy drink, superalcolici.

Per un sano riposo sono, altresì, da bandire cioccolata, alimenti grassi e speziati, crauti, pancetta affumicata, spinaci, melanzane e formaggio.