Funzioni cerebrali e salute dei capelli: ecco 7 cibi ricchi di biotina

Facciamo la conoscenza con la biotina, una vitamina idrosolubile indispensabile per preservare il benessere della pelle, dei capelli e delle unghie. In particolare è responsabile della trasformazione del cibo in energia, prende parte alla sintesi degli acidi grassi e del glucosio e per questo è molto utile a chi soffre di diabete. Non ultimo supporta il buon funzionamento del sistema nervoso.

Per sfruttare i benefici è importante avvalersi dell'aiuto di alcuni alimenti, di seguito i sette più importanti.

Cos'è la biotina e a cosa serve

Un tempo era nota come vitamina H dal tedesco Haar und Haut, cioè "capelli e pelle", oppure come vitamina I, oggi viene identificata come vitamina B7 o B8 ma è conosciuta anche come biotina. Parte integrante del gruppo B è una vitamina che l'organismo non può immagazzinare e, per questo motivo, è importante assumerla giornalmente attraverso il cibo. Il suo è un ruolo trasversale, perché può:

• contribuire a una crescita sana e forte dei capelli e delle unghie, ma anche della cura e del benessere della pelle favorendo la produzione di cheratina. Previene acne, dermatite, irritazioni e secchezza cutanea;
• svolge il compito di coenzima, ovvero aiuta gli enzimi durante la trasformazione del cibo in energia cioè il metabolismo dei nutrienti a partire dai carboidrati, seguiti dalle proteine e dai grassi;
• supporta la regolazione del livello di zucchero nel sangue, tanto da migliorare la sensibilità insulinica nei pazienti affetti da diabete di tipo 2;
• riduce i depositi di grasso nel sangue migliorando i livelli di trigliceridi e colesterolo, riducendo al contempo l'infiammazione sistemica dell'organismo con effetti positivi generali e per il cuore;
• favorisce la formazione degli organi del sistema nervoso nel feto durante la gravidanza;
• la produzione di energia coinvolge lo stato di salute dei neuroni e delle facoltà cognitive, che vengono protette dallo stress ossidativo e dal relativo deperimento. Ultima ma non per importanza, la biotina supporta l'attivazione dell'enzima responsabile della sintesi della mielina e ne promuove la riparazione.

Biotina e alimentazione

Come anticipato il corpo non riesce a immagazzinarla e, per questo, è necessario assumerla ogni giorno attraverso il cibo. Il fabbisogno varia con l'età, il sesso e le condizioni di salute ma, in media, si aggira intorno ai 30 microgrammi al giorno. Di seguito i 7 alimenti ricchi di biotina e indispensabili nella dieta quotidiana.

Salmone

È un alimento sano, ricco di Omega 3 in supporto del benessere del cuore e del cervello ma è anche prodigo di biotina. Perfetto per una dieta leggera con una buona quota di sali minerali come zinco, ma anche selenio per preservare la cura dei tessuti e del sistema immunitario. La biotina presente è un toccasana per il sistema nervoso e quale supporto metabolico. L'ideale è consumare il salomen al forno o sulla griglia condito da aromi, spezie e un goccio di limone.

Fagioli di soia

I ben noti e amati edamame contengono circa 19,3 mcg di biotina per 100 grammi di prodotto, ma anche antiossidanti, isoflavoni e sono una valida fonte proteica. Proteggono la salute dei muscoli, del cuore e supportano il metabolismo degli estrogeni. Sono perfetti in versione naturale o come parte integrante del tofu, del latte di soia o nel tempeh, da consumare con attenzione se si hanno problematiche alla tiroide.

Uova

La biotina è contenuta all'interno dei tuorli ma sono anche fonte di vitamina D, perfetta per il benessere delle ossa e del sistema immunitario. Le uova contengono colina in aiuto delle funzioni cognitive, e sono fonte proteica per i muscoli. Da consumare sempre cotte per trarre benefici ottimali.

Fegato di manzo

Una porzione di fegato di manzo, pari a 75 grammi, contiene 31 mcg di biotina, pari al 103% del valore giornaliero. Una pietanza valida anche perché contiene sali minerali, proteine, ferro, vitamina A, vitamina B12 e vitamina D. Rientra nel vasto gruppo delle carni rosse, da consumare occasionalmente e con moderazione.

Mandorle

Sono ottime come snack e contengono grassi sani, vitamina E e magnesio, un toccasana per cuore e cervello. Riducono lo stress ossidativo, abbassano il colesterolo cattivo e gestiscono adeguatamente quello buono, oltre a contenere biotina.

Patate dolci

Sono dolci e golose, contengono biotina ma anche beta-carotene, un precursore della vitamina A. Sono un'ottima ricarica di sali minerali quali potassio e magnesio, vitamina C e fibre, utilissime per il benessere intestinale. Svolgono un'azione antiossidante, sono prive di grassi saturi e colesterolo, ottime per il cuore. Sono perfette quale alternativa alla patata classica.

Funghi

In 70 grammi di champignon sono contenuti 5,6 mcg di biotina, da assumere sia in versione cotta che cruda. Ma queste delizie contengono anche vitamine D, B, A e C, minerali, fibre, proteine, Acido Linoleico e svolgono una valida azione antiossidante.

La biotina è presente anche in molti altri alimenti come latte, sardine, formaggio, noci, arachidi, semi di girasole, lievito di birra, piselli secchi. Anche la nostra flora batterica può contribuire alla produzione di biotina, per questo è raro incappare in carenze. In alcuni casi questa condizione di può verificare, ad esempio in presenza di diete vegane molto restrittive, assunzione di alcuni farmaci, malattie genetiche e allattamento al seno, o per un'assunzione eccessiva di albume d'uovo crudo.

È una condizione molto rara ma, nel caso si presentasse, i sintomi sono riconducibili a uno stato di

affaticamento con nausea, alterazione cutanea, alopecia, congiuntivite, debolezza muscolare e crampi. In questi casi è sempre bene chiedere supporto al medico di fiducia che potrà offrire consigli e una cura adeguata.

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