Allenarsi col freddo durante l’inverno può essere un’abitudine estremamente benefica.
È capace di migliorare metabolismo, umore, risposta immunitaria e qualità della vita. Tuttavia, come tutte le pratiche salutari, richiede attenzione e consapevolezza. Il freddo può essere un alleato se gestito correttamente o un fattore di rischio se sottovalutato.
Riscaldamento adeguato, abbigliamento tecnico, idratazione, ascolto del proprio corpo e rispetto delle proprie condizioni di salute sono gli elementi che permettono di godere appieno dei vantaggi dell’attività fisica outdoor. La medicina preventiva ricorda che il benessere è sempre un equilibrio tra stimolo e protezione. Mantenere questo equilibrio significa poter affrontare l’inverno con energia e serenità, senza rinunciare al piacere di muoversi e prendersi cura di sé.
La dottoressa Laura Mazzotta, Medico Estetico specialista in Igiene Preventiva e Nutrizione Clinica presso Poliambulatorio Aesthe Medica Ferrara in questa intervista ci fornisce consigli preziosi per mantenersi attivi anche nei mesi più freddi per trasformare l’allenamento in un vero strumento di salute e prevenzione.
Quali sono i benefici dell’allenamento outdoor col freddo?
“L’attività fisica in un ambiente freddo offre una serie di benefici fisiologici e psicologici che meritano attenzione. Il primo vantaggio è legato alla termogenesi. Quando la temperatura scende, il corpo deve lavorare di più per mantenere il calore interno costante, attivando processi metabolici che aumentano il dispendio calorico anche a parità di intensità dell’allenamento. Ciò significa che una camminata veloce o una corsa moderata in inverno consumano più energia rispetto alle stesse attività svolte nei mesi caldi.
Altrettanto importante è l’effetto sulla circolazione sanguigna: il freddo stimola una vasocostrizione periferica, che allena naturalmente i vasi sanguigni a reagire, seguita da una vasodilatazione compensatoria che migliora il ritorno venoso, la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti. Anche il sistema immunitario trae beneficio. Studi osservazionali mostrano che chi pratica regolarmente attività outdoor in inverno tende ad avere una risposta immunitaria più pronta, probabilmente per una migliore regolazione dei meccanismi infiammatori e dello stress ossidativo. Non va trascurato l’impatto psicologico positivo. Allenarsi all’aperto, respirare aria fresca, muoversi in spazi aperti rappresenta un vero antistress naturale: riduce il cortisolo, migliora la concentrazione e aumenta la sensazione di benessere complessivo”
Quando invece è sconsigliato?
“La prima categoria di attenzione riguarda le persone che soffrono di patologie respiratorie, come asma, bronchite cronica, BPCO o forte ipersensibilità bronchiale. L’aria fredda e secca può irritare le vie respiratorie, provocare broncospasmo e rendere la respirazione più difficoltosa, soprattutto se lo sforzo è intenso o improvviso. In questi casi, se non adeguatamente protette, le vie aeree possono risentirne in modo importante. Una seconda fascia di rischio riguarda chi soffre di patologie cardiovascolari: il freddo determina una vasocostrizione periferica che aumenta la pressione arteriosa e il lavoro del cuore. Per chi ha ipertensione non controllata, cardiopatie note o fattori di rischio significativi, allenarsi in condizioni climatiche rigide può rappresentare uno sforzo eccessivo. È sempre consigliabile confrontarsi con il proprio medico prima di programmare attività all’aperto".
Quanto è importante la fase del riscaldamento quando ci si allena col freddo?
“Un riscaldamento adeguato deve durare almeno 10-15 minuti e comprendere movimenti progressivi che portano gradualmente il corpo a temperatura ottimale. La camminata veloce, gli esercizi dinamici per le braccia e le spalle, la mobilità della colonna, l’attivazione delle anche e un leggero lavoro cardiovascolare sono fondamentali per “svegliare” i tessuti. Il calore generato internamente riduce la viscosità muscolare, aumenta il flusso sanguigno e prepara i riflessi propriocettivi, rendendo i movimenti più fluidi e sicuri. Un adeguato riscaldamento inoltre migliora la performance “.
Che tipo di abbigliamento è bene usare?
“L’abbigliamento è uno degli elementi più importanti per allenarsi al freddo in maniera sicura, confortevole e funzionale. La regola più efficace è quella dei tre strati, che permette di modulare la temperatura corporea in base allo sforzo senza rischiare di sudare troppo o, al contrario, di raffreddarsi. Il primo strato, a contatto con la pelle, deve essere tecnico e traspirante: i tessuti sintetici di nuova generazione sono in grado di allontanare il sudore senza assorbirlo, evitando quella sensazione di umido che a basse temperature può favorire ipotermia o infreddature. È bene evitare completamente il cotone, che trattiene l’umidità. Il secondo strato è quello termico: felpe leggere, pile sottili, maglie calde ma leggere che trattengono il calore senza limitare i movimenti. Il terzo strato deve essere protettivo, antivento e possibilmente impermeabile, soprattutto quando si corre o si cammina in zone esposte a vento o umidità”.
E scarpe e accessori che ruolo rivestono?
“Anche gli accessori sono fondamentali: mani, testa e collo disperdono la maggior quantità di calore. Guanti tecnici, fasce o cappellini in tessuto sportivo e scaldacollo regolabile sono alleati imprescindibili. È importante evitare sciarpe troppo pesanti che possono impedire una respirazione fluida. Le scarpe devono avere una buona aderenza per evitare scivolamenti su terreni umidi o ghiacciati, mentre le calze termiche aiutano a mantenere i piedi caldi anche nelle giornate più rigide. Un ultimo accorgimento spesso trascurato è la scelta di colori visibili, perché in inverno la luce è scarsa e la sicurezza deve essere sempre massima. L’abbigliamento giusto non solo migliora la performance, ma protegge la salute riducendo sensibilmente il rischio di infezioni e infortuni”.
Qualche consiglio per non ammalarsi quando ci si allena col freddo…
“Il primo consiglio è evitare di uscire sudati dopo l’allenamento: il sudore, a contatto con l’aria fredda, abbassa la temperatura corporea e indebolisce le difese. È fondamentale cambiarsi subito gli strati umidi e coprire bene il collo, la schiena e il torace.
La reidratazione è un altro punto chiave: in inverno si percepisce meno la sete, ma la perdita di liquidi esiste e può facilitare raffreddori e infiammazioni delle mucose. Bere acqua tiepida o tisane può essere un’ottima scelta. Anche scegliere gli orari più miti della giornata è utile: evitare le prime ore del mattino o la sera tardi quando le temperature scendono ulteriormente”.