Perdere peso è un desiderio comune. Per alcune persone, questa perdita può essere semplice o difficile. Quando si tratta di dimagrire, entrano in gioco diversi fattori. I medici e i nutrizionisti ci ricordano quanto sia importante combinare la perdita di peso con l'esercizio fisico, che aiuta il metabolismo ad elaborare il cibo più velocemente e in modo più sano.
Alcune delle abitudini notturne possono sabotare gli sforzi per perdere peso. Diversi di questi comportamenti complicano il calo ponderale.
Un ritmo circadiano interrotto
Negli esseri umani, le principali funzioni biologiche ( sonno , frequenza cardiaca, pressione sanguigna, memoria, capacità cognitive, secrezioni ormonali, dieta, ecc.) fluttuano nell'arco delle 24 ore e sono modellate sul ciclo giorno/notte; questo è chiamato ritmo circadiano. Il termine circadiano deriva da due parole latine: "circa", che significa "vicino a", e "die", che significa "giorno".Per comprendere quali cattive abitudini notturne alcune persone adottino inconsapevolmente, gli esperti di Verywell Health hanno innanzitutto analizzato i fattori che possono influenzare il ritmo circadiano. Ad esempio, mangiare poco prima di andare a letto può, in primo luogo, disturbare il sonno. In secondo luogo, spuntini notturni, se aggiunti ai pasti diurni, possono anche portare ad un aumento di peso.
Gli esperti, basandosi su diversi studi, dimostrano che mangiare prima di andare a letto può influenzare anche il ritmo circadiano. Quest'ultimo è un orologio biologico ben regolato nel corpo, che è in un certo senso l'orologio interno dell'essere umano. Il corpo ha bisogno di mangiare tra le otto e le dodici ore al giorno; mangiare al di fuori di questi orari influisce notevolmente sul metabolismo, sulla glicemia e sul sonno.
L'importanza di un'alimentazione consapevole
Per capire quali tipi di abitudini possono compromettere la gestione del peso, gli esperti menzionano anche il consumare i pasti davanti ad uno schermo. Gli italiani, come molti altri, tendono a rilassarsi la sera davanti al telefono o a una serie TV. Di conseguenza, è facile mangiare più del necessario quando si è distratti.
Gli studiosi avvertono che bambini e adolescenti che trascorrono molto tempo davanti ad uno schermo corrono un rischio maggiore di obesità. Mangiare mentre si guarda la televisione o altri schermi incoraggia le persone a mangiare di più. Ecco perché può essere utile praticare un'alimentazione consapevole: prestare attenzione a ciò che si mangia, rallentare per assaporare ogni boccone e rimanere in sintonia con il proprio senso di sazietà.
Quali alimenti favoriscono la sazietà?
Alcuni alimenti hanno un effetto saziente :
- alimenti ricchi di proteine: carne, pesce, uova, frutti di mare, ecc.;
- alimenti ricchi di carboidrati complessi: pane integrale, riso integrale, patate, bulgur, quinoa, ecc.;
- frutta e verdura (grazie al loro contenuto di fibre alimentari).
Quali sono i segnali di sazietà?
Diversi segnali indicano l'arrivo della sazietà:
- la riduzione del piacere del mangiare,
- mangiare meno velocemente,
- stanchezza con il piatto,
- la voglia di alzarsi da tavola.
Prestare attenzione all'igiene del sonno
Infine, è essenziale considerare l'igiene del sonno, un'abitudine determinante. Una buona igiene del sonno può migliorare la durata e la qualità del riposo. Gli esperti ci ricordano che dormire a sufficienza ogni notte è essenziale per una sana perdita di peso. Il sonno rafforza il sistema immunitario, riduce lo stress e riduce il rischio di problemi di salute cronici come l'obesità.
Per migliorare il sonno, ci sono alcuni accorgimenti:
- andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, per stabilizzare l'orologio biologico;
- evitare gli schermi un'ora prima di andare a letto, perché ritardano l'addormentamento;
- limitare il consumo di caffeina;
- garantire che andare a letto tardi rimanga un'eccezione.
Sottolineano che la mancanza di sonno provoca cambiamenti ormonali che contribuiscono all'obesità: dormire troppo poco aumenta il livello di grelina (ormone della fame) e diminuisce quello di leptina (ormone della sazietà).
