Colazione sana: cosa mangiare?

Gli esperti della nutrizione, da sempre, battono con forza questo tasto: la prima colazione è il pasto più importante della giornata che dovrebbe rappresentare almeno il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero, un quarto del totale. Presi dal tran tran quotidiano, sono milioni gli italiani che spesso trascurano una corretta colazione appena svegli o, distrattamente, si limitano a ingerire velocemente un caffè o cappuccino per poi correre a lavorare: è necessario eliminare l'idea che sia una perdita di tempo e dedicargli la giusta attenzione.

Gli alimenti consigliati

Per uno stile alimentare corretto e sano, non possono mancare alimenti quali lo yogurt, i cereali, fette biscottate integrali magari accompagnate da miele o marmellata. Questi, assieme alla frutta (fresca e secca) "sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che danno la giusta carica per tutta la mattinata, prolungano il senso di sazietà e non affaticano l’apparato digerente. Inoltre, migliorano la resistenza fisica, la capacità di attenzione e quella di memorizzazione", affermano gli esperti di Humanitas Research Hospital. L'importanza di una corretta alimentazione mattutina aiuta anche a non sgarrare durante le ore centrali della giornata quando si ha il famoso "buco allo stomaco" e si finisce per mangiare snack poco salutari.

Chi salta la prima colazione arriverà a ora di pranzo più affamato del dovuto "affaticando così la digestione con conseguente diminuzione della concentrazione e del rendimento durante il pomeriggio. Uno studio ha dimostrato che chi non fa colazione mangia di più durante la giornata e ingrassa di circa tre chili l’anno", hanno aggiunto dall'Istituto. Tra i frutti migliori consigliati dai nutrizionisti bisogna menzionare arance, banane, frutti di bosco e la frutta "da guscio" come pistacchi, anacardi, mandorle e nocciole.

Una corretta alimentazione mattutina si può fare anche con le uova così da inserire proteine importanti per il nostro organismo: vengono consigliate dagli esperti del settore. Oltre agli alimenti già citati, sono consigliatissimi i toast ma anche le classiche brioches purché contengano la quota proteica e abbiano quindi farciture sane (ad esempio la ricotta). Non è demonizzata, anzi, anche la colazione salata meglio se basata da pane integrale, la ricotta appena menzionata ma anche avocado e salmone.

Cosa non è consigliato

Assolutamente sconsigliati sono i carboidrati che possiedono un alto indice glicemico (per esempio i biscotti) perché "porta a un innalzamento della glicemia e la risposta metabolica sarà l’ingresso dell’insulina che ci porterà all’aumento del grasso corporeo (grasso corporeo soprattutto addominale)" , ha spiegato al Corriere Iader Fabbri, esperto biologo e nutrizionista. Sbagliato anche ingerire soltanto alimenti con tanti zuccheri per evitare di aumentare, anche in questo caso, il tasso di glicemia.

Gli esperti, infine, consigliano di variarla quotidianamente per dare un apporto più completo ma rispettando sempre i consigli principali: l'importante è non saltarla e mangiare cibi ricchi di fibre e proteine.