Le proteine sono essenziali per la nostra salute, svolgono numerose funzioni nel nostro organismo, tra cui la struttura dei tessuti muscolari e cutanei.
Perché abbiamo bisogno delle proteine?
Le proteine sono uno dei tre principali tipi di nutrienti (insieme a carboidrati e lipidi ) presenti negli alimenti che mangiamo e sono l'unica fonte di energia per il nostro corpo e sono essenziali per una dieta equilibrata.
Le proteine sono grandi molecole composte da una catena di molecole più piccole chiamate amminoacidi. Esistono in totale venti diversi amminoacidi, nove dei quali sono considerati essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.
Le proteine svolgono numerosi ruoli e funzioni nel nostro organismo, il che le rende essenziali per il nostro sviluppo e la nostra salute. Garantiscono il mantenimento e la coesione dei nostri tessuti (pelle, unghie, capelli, muscoli), contribuiscono a regolare molte delle funzioni del nostro corpo attraverso gli ormoni e supportano il sistema immunitario attraverso anticorpi, enzimi e neurotrasmettitori.
Inoltre contribuiscono inoltre al trasporto dell'ossigeno nel sangue attraverso l'emoglobina , anch'essa una proteina.
Infine,come tutti i nutrienti, le proteine sono una fonte di energia per il nostro organismo , poiché forniscono 4 calorie per grammo.
Le proteine sono anche il più saziante dei tre nutrienti principali. Contribuiscono a mantenere un senso di sazietà a lungo e a limitare la voglia di mangiare e fare spuntini tra i pasti.
Quali sono i diversi tipi di proteine alimentari?
Le proteine alimentari possono essere suddivise in due categorie in base all'origine dell'alimento da cui provengono: proteine animali e proteine vegetali . Queste due famiglie si distinguono per il loro valore biologico, ovvero la capacità del nostro organismo di assimilarle correttamente.
Affinché una proteina abbia un buon valore biologico e sia ben assimilabile dal nostro organismo, deve contenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali, il che vale per la maggior parte delle proteine animali, ma per pochissime proteine vegetali.
Le proteine animali hanno una biodisponibilità media dell'80%, rispetto al 40% delle proteine vegetali, ma c'è una soluzione anche per i vegetariani: è possibile combinare le proteine vegetali per creare una combinazione ponderata dei loro amminoacidi.
Integrando cereali, carenti di lisina, con legumi, carenti di metionina, durante il giorno, si ottiene una proteina vegetale biodisponibile quanto una proteina animale.
Nel regno vegetale, solo la soia e la quinoa contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Qual è il nostro fabbisogno proteico giornaliero?
Le attuali raccomandazioni delle organizzazioni sanitarie indicano 0,83 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, che corrispondono a 50 g di proteine pure al giorno per una donna di 60 kg . Questi fabbisogni sono leggermente maggiori per gli anziani, che sono a rischio di malnutrizione. Gli atleti e gli sportivi di alto livello con maggiore massa muscolare hanno fabbisogni più elevati , che possono raggiungere 1,6-2,2 g per chilo di peso corporeo al giorno.
Dovremmo consumare proteine ad ogni pasto?
Le proteine si trovano in molti gruppi alimentari, come carne , pesce, uova, latticini, cereali, legumi e, in misura minore, verdure. Un pasto equilibrato le conterrà quindi in ogni caso e non è necessario consumare carne o pesce a ogni pasto per coprire il fabbisogno proteico.
Fonti alimentari: dove trovare le proteine nella propria dieta?
Le migliori fonti di proteine biodisponibili sono le proteine animali. Tra queste, troviamo:
- carni: manzo, pollo, maiale, agnello
- pesce e frutti di mare: salmone, tonno, sardine, gamberi
- uova
- latticini come latte, yogurt, formaggio
Le piante più ricche di proteine sono:
- legumi : lenticchie, ceci, fagioli rossi o bianchi, piselli spezzati, soia (tofu, tempeh)
- cereali integrali: riso integrale, avena, quinoa, bulgur, pane integrale
- semi oleosi: mandorle, noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca, semi di chia
- alcune alghe (ad esempio la spirulina)
Quali sono i 5 migliori alimenti ricchi di proteine animali o vegetali a basso prezzo?
- Le uova sono l'alimento più economico e ricco di proteine . Un uovo contiene da 6 a 8 g di proteine di alta qualità e ha anche il vantaggio di essere un alimento sano, molto saziante, moderatamente calorico e molto economico.
- Tacchino , pollo e prosciutto , che sono le carni più economiche e più proteiche, una porzione da 100 g contiene 20 g di proteine.
- Il classico yogurt bianco , che fornisce 5 g di proteine per vasetto. Lo Skyr è ancora più ricco, ma anche un po' più costoso.
- La quinoa è la migliore fonte di proteine di buona qualità: una porzione da 200 g ne contiene circa 10 g.
- Le lenticchie sono quasi il doppio più ricche di proteine della quinoa (19 g di proteine per 200 g), ma è necessario abbinarle a un cereale (riso, grano) per un buon apporto di aminoacidi.
Come assumere più proteine ogni giorno?
E' facile soddisfare il proprio fabbisogno proteico con una dieta varia ed equilibrata, ma alcune persone con un fabbisogno proteico più elevato, che hanno poco appetito e limitano il consumo di prodotti a base di carne, potrebbero avere difficoltà a mangiare a sufficienza. Esistono divers e strategie per aggiungere proteine ai pasti senza appesantire i piatti.
Le uova sono un ingrediente ottimo ed economico per aggiungere proteine ai pasti e possono essere aggiunte alla coque e tritate in un'insalata, cotte e mescolate con verdure saltate in padella o riso fritto, oppure utilizzate per preparare flan, soufflé o torte salate.
I formaggi ( Gruviera, Comté, Parmigiano Reggiano) possono essere grattugiati, tagliati a scaglie o in polvere ed essere utilizzati per arricchire insalate, pasta, zuppe o gratin.
Il tonno in scatola è un buon modo per assumere proteine a un costo inferiore: sotto forma di rillettes di tonno mescolate con formaggio cremoso, sbriciolate nelle insalate, nel riso o nelle quiche.
Sostituire la classica farina di frumento con la farina di ceci , di avena o di quinoa consente di aumentare l'apporto proteico senza esagerare.
Per le persone malnutrite e con una vera e propria mancanza di appetito, come alcune persone anziane che soffrono di sarcopenia (deperimento muscolare), si può aggiungere latte scremato in polvere o proteine del siero del latte a yogurt, bevande, zuppe o puree.
Quali sono gli alimenti proteici a basso contenuto di grassi e calorie?
Molti alimenti ricchi di proteine sono anche ricchi di grassi saturi e calorie. Salumi, formaggi, carni grasse, latticini interi, ecc. sono certamente buone fonti di proteine, ma andrebbero limitati per la salute cardiovascolare e per mantenere un peso stabile.
Chi vuole aumentare l'apporto proteico senza aumentare il contenuto energetico e lipidico della propria dieta dovrebbe quindi privilegiare le cosiddette proteine magre: pollo e tacchino (senza pelle), fianco di manzo, filetto, scamone, controfiletto, macinato di manzo al 5% di grassi , prosciutto crudo magro , filetto, arrosto di maiale, carré di maiale, scaloppina di vitello, arrosto di vitello. Tra le frattaglie, fegato, cuore e reni sono magri , a differenza di cervello e lingua che sono grassi.
Per quanto riguarda il pesce bisogna prediligere quello bianco (merluzzo bianco, nasello, coda di rospo, merluzzo, sogliola), i frutti di mare e i molluschi (gamberi, cozze, ostriche, buccini, scampi) sono ottime fonti di proteine magre e di buona qualità.
I
latticini parzialmente scremati o parzialmente scremati (yogurt, formaggio petit-svizzero o formaggio bianco parzialmente scremato o 0% di grassi, Skyr) consentono anche di fare scorta di proteine senza grassi in eccesso.
