Dieta chetogenica: cos’è la “keto flu” e quando può diventare un problema

Stanchezza, irritabilità e annebbiamento mentale con anergia quotidiana. Contrariamente a quanto suggerisca il nome, la cheto - influenza non significa aver contratto un virus, non si tratta di influenza, ma ii sintomi possono assomigliare a quelli di una malattia simil-influenzale. Corrisponde alla fase di adattamento dell'organismo quando viene privato del suo principale carburante, il glucosio , come nella dieta chetogenica (chiamata anche " keto ", " low carb " o " cutting " nel bodybuilding).

Che cos'è l'influenza chetogenica?

L'influenza chetogenica si riferisce a una serie di sintomi transitori che compaiono quando il corpo è privato dei carboidrati e quando le riserve di glicogeno si esauriscono, il fegato produce corpi chetonici a partire dai grassi, che vengono utilizzati dal cervello e dai muscoli come fonte di energia alternativa al glucosio. Durante questo adattamento alla chetosi, la carenza del glicogeno (che trattiene molta acqua ) provoca un rapido svuotamento, spesso percepito come un effetto "disidratante": questa transizione provoca una perdita di molta acqua e sodio.

Il calo di insulina aumenta quindi l'eliminazione di elettroliti ( sodio, potassio, magnesio ), il che spiega la stanchezza e il malessere. È stressante per il corpo: stiamo cambiando carburante e la reale perdita di massa grassa avviene in una seconda fase.

Quali sono i sintomi dell'influenza chetogenica? Qual è il giorno peggiore?

I sintomi compaiono solitamente tra le 24 e le 72 ore successive alla riduzione dei carboidrati:

• stanchezza o debolezza intense

• mal di testa;

• irritabilità, ansia, nervosismo;

• problemi digestivi (nausea, stitichezza o diarrea);

• capogiri e vertigini;

• difficoltà di concentrazione (nebbia mentale);

• crampi muscolari;

• Ipotensione relativa (vertigini quando ci si alza in piedi o persino sincope vasovagale).

La parte più difficile si presenta spesso intorno al terzo o quarto giorno: il corpo non utilizza ancora i chetoni in modo efficiente. Questi sintomi sono legati alla perdita di liquidi , a un calo degli elettroliti e a una drastica diminuzione dei carboidrati.

Come posso capire se il mio corpo è in chetosi?

Durante la chetosi, i corpi chetonici vengono parzialmente eliminati attraverso la respirazione e la sudorazione. Ciò può provocare un odore corporeo e un alito fruttato , a volte descritto come aspro o simile a quello di una mela. Questo segno non è né sistematico né sufficiente da solo a confermare la chetosi.

Quanto dura l'influenza chetogenica?

La durata dipende principalmente dalla capacità di adattamento di ciascun individuo. I sintomi raggiungono solitamente il picco entro la prima settimana . L'influenza chetogenica dura in media una settimana, a volte di più, ma raramente più di un mese. Più difficile è l'adattamento (soprattutto in caso di significativa restrizione calorica o esercizio fisico eccessivo ), più a lungo possono persistere i sintomi.

Per chi è rischioso? Quali sono le possibili complicazioni?

In una persona sana, questi sintomi sono generalmente fastidiosi ma non immediatamente gravi. Non è pericoloso per una persona sana, ma è comunque angosciante. In alcuni casi possono aggravarsi:

• diabete insulino-dipendente: rischio di ipoglicemia grave;

• gravidanza o allattamento;

• disturbi alimentari attuali o pregressi;

• basso BMI: maggiore richiesta di proteine ​​muscolari;

• persone con pressione bassa o sottoposte a trattamento antipertensivo;

• persone anziane: rischio di disidratazione e cadute;

• atleti, soprattutto quelli con sovraccarico di allenamento;

• problemi ai reni, al fegato o al cuore.

Questa dieta non è adatta a tutti: può essere utilizzata in determinate situazioni mediche specifiche, come l'epilessia (storicamente) o alcune forme di insulino-resistenza , ma solo sotto controllo medico.

Al contrario, è sconsigliata alle persone ansiose e in caso di disturbi ormonali (come la PCOS ).

Dovremmo "resistere" durante questo periodo di malessere?

No: la sofferenza non è né un obiettivo né una prova di efficacia. Al contrario, può esporre a rischi per la salute.Quando l'obiettivo è la perdita di peso, la dieta chetogenica aumenta il rischio di sviluppare disturbi alimentari (compulsioni, iperfagia), rendendo l'approccio controproducente. A seconda dei sintomi manifestati, potrebbe essere necessario un aggiustamento della dieta.

Quali precauzioni si possono adottare per limitare i sintomi?

Per alleviare i sintomi dell'influenza chetogenica , si consiglia di:

• bere da 2 a 2,5 litri di acqua al giorno;

• aumentare l'assunzione di sodio e minerali ( acque ricche di minerali );

• ridurre temporaneamente l'attività fisica intensa;

• evitare una transizione troppo brusca a dosi molto basse di carboidrati;

• mantenere un apporto calorico sufficiente;

• evitare di eliminare contemporaneamente diversi gruppi alimentari.

Questo è il momento in cui è consigliato eccezionalmente qualcosa di salato, ad esempio un brodo molto salato. In caso di dubbi, si raccomanda un controllo medico.

Purea di mandorle, avocado… cosa mangiare durante l'influenza chetogenica?

L'obiettivo è assumere una quantità di cibo sufficiente senza provocare ulteriori fluttuazioni della glicemia. L'attenzione si concentra su alimenti ricchi di nutrienti e grassi di buona qualità , facilmente digeribili.

• Purea di mandorle;

• avocado;

• pesce azzurro ( salmone , sardine, sgombro);

• uova;

• oli vegetali vergini (oliva, colza).

È meglio scegliere cibi semplici e facilmente digeribili, non piatti estremamente grassi.Attenzione a un errore comune: aumentare il consumo di grassi saturi (carni grasse, carni lavorate, ecc.) o di cibi ultra-processati. Questi possono dare una sensazione di pesantezza e peggiorare la stanchezza.

Dovremmo mantenere una piccola quantità di carboidrati?

Una riduzione graduale può facilitare la transizione per le persone sensibili. Mantenere un apporto di circa 20-30 grammi al giorno spesso rende più facile affrontare la transizione, anche se l'adattamento è più lento.

Al contrario, rimanere in uno stato intermedio prolungato (né completamente basato sui carboidrati né completamente in chetosi ) può prolungare la fase di adattamento e mantenere i sintomi della cheto-influenza . L'obiettivo non è tanto eliminare bruscamente i carboidrati quanto evitare una fase intermedia prolungata.

È una buona idea usare dolcificanti?

I dolcificanti ( aspartame , sucralosio, polioli, stevia...) possono alimentare la voglia di zucchero, promuovere l'instabilità metabolica e causare problemi digestivi: mantengono vivo il desiderio di dolci e alterano il microbiota: è controproducente.

Dovresti assumere degli integratori?

Gli integratori minerali possono essere presi in considerazione per compensare le perdite transitorie di elettroliti e ridurre la stanchezza. Il sodio, e soprattutto il potassio, non dovrebbero essere assunti senza il parere del medico.

In generale, l'auto-integrazione non è raccomandata (soprattutto in assenza di carenze); è preferibile consultare un medico per adattare il piano di trattamento.

La popolarità della dieta chetogenica è dovuta in gran parte ai suoi rapidi risultati, spesso evidenziati nei discorsi di coaching o sui social network . I risultati della dieta chetogenica possono sembrare spettacolari all'inizio, ma spesso vengono sovrastimati.

Tale efficacia è dovuta principalmente all'eliminazione quasi totale degli zuccheri, un principio comune a molte diete restrittive. Come tutte le diete a bassissimo contenuto di carboidrati, funziona... ma le reazioni negative sono frequenti.

A

lungo termine, la dieta si rivela difficile da mantenere ed è spesso accompagnata da un recupero del peso , anche in alcune persone con diabete. Non è un metodo miracoloso: efficace a breve termine, raramente sostenibile.