"La dieta non funziona". Ecco le quattro regole dell'esperto per dimagrire

Secondo le statistiche (Swg 2023) un italiano su cinque segue una dieta, ma pesare il cibo, calcolare le calorie ed eliminare carboidrati e dolci spesso non sono sufficienti per raggiungere l'obiettivo tanto agognato: quello di perdere peso. Se la bilancia rimane il peggior nemico della dieta, meglio affidarsi ai consigli dell'esperto. Franco Berrino, medico ed epidemiologo autore di numerosi libri sull'alimentazione, è chiaro: "Serve cambiare le proprie abitudini di vita". Come? Mettendo in pratica quattro semplici regole.

Masticare

Masticare poco il cibo che mangiamo comporta un aumento di peso. Il motivo è semplice: masticando a lungo gli alimenti si riduce l'appetito e, allo stesso tempo, il desiderio di assumere altro cibo. Un'indicazione che arriva anche dai dietisti, che da sempre avvertono: mangiare velocemente impedisce al cervello di realizzare che siamo sazi. In quest'ottica il professor Berrino spiega: "Uno studio sperimentale, che ha confrontato chi mastica 15 volte con chi mastica 40 volte ogni boccone, ha rilevato un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tubo digerente: masticando a lungo lo stomaco produce meno grelina, l'ormone che stimola l'appetito; l'intestino, invece, produce più colecistochinina, l'ormone che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1, un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire". Dunque, meglio prendersela con calma quando consumiamo i pasti.

Cenare presto

Lasciare passare almeno quattordici ore tra la cena e la colazione aiuta a perdere peso. Non a caso la pratica del digiuno intermittente, tanto in voga in questo momento, prevede proprio un grande lasso di tempo tra i due pasti. "Uno studio sperimentale condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva", ha spiegato il professor Berrino, sottolineando l'importanza di una cena leggera, sia in termini di quantità di cibo che di calorie. E allora meglio cenare entro le 18 se la sveglia è impostata presto.

Prediligere questi cibi

Oltre alle classiche verdure (fatta eccezione per le patate), l'esperto consiglia l'assunzione di molte fibre (cereali integrali, riso e carboidrati integrali) anche a colazione perché da un lato hanno un alto potere saziante e dall'altro nutrono il microbiota intestinale (i microrganismi benefici), che ci consente di non ingrassare. Largo anche ai legumi che, oltre ad avere un indice glicemico basso, sono fonte di fibre e "contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l'assorbimento del glucosio, riducendo anche l'assorbimento dei grassi". Sì, anche alla frutta ma con moderazione, preferendo quella meno zuccherina (frutti rossi, mele e anguria). Bene anche la frutta secca che, pur avendo molte calorie, aiuta a placare la fame e a non ingrassare.

Evitare questi cibi

La lista dei cibi e degli alimenti da evitare - in particolare quelli troppo lavorati e "raffinati" - è lunga. "Gli epidemiologi dell'Università di Harvard, in base ai loro studi sui lavoratori della sanità degli Stati Uniti, hanno stilato una classifica dei cibi che fanno ingrassare", riferisce Berrino, che spiega: "Al primo posto ci sono le patatine, seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salcicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro".