La paura di ingrassare quando si smette di fumare può rappresentare un ostacolo. L'importante è essere gentili con se stessi e non cercare di fare tutto in una volta. Seguire una dieta è difficile, smettere di fumare può essere molto arduo, ma iniziare entrambe le cose contemporaneamente è il modo migliore per garantire che nessuno dei due obiettivi abbia successo.
Perché ingrassiamo quando smettiamo di fumare?
Le sigarette hanno effettivamente un effetto biologico sull'appetito dei fumatori, ma anche sull'assunzione di cibo delle persone che hanno smesso da poco.
Il tabacco sopprime l'appetito: la nicotina stabilizza i livelli di zucchero nel sangue (glicemia), che a sua volta regola l'appetito. Inoltre, l'uso prolungato di tabacco porta alla perdita del gusto e dell'olfatto.
- Calma l'ansia: aumentando la secrezione di serotonina , l'ormone del benessere, la nicotina è uno degli ansiolitici più efficaci. Un fumatore allevia quindi lo stress più con una sigaretta che con il cioccolato.
- Occupa le mani e la bocca: che si tratti di fumare o di fare uno spuntino, i gesti sono simili.
Fumare una sigaretta brucia calorie
Fumare aumenta il metabolismo basale: con ogni sigaretta si bruciano 10 calorie senza sforzo. Pertanto, il dispendio energetico generato da ogni pacchetto equivale a quello di 20 minuti di nuoto o 30 minuti di camminata veloce, ma questo non annulla in alcun modo gli effetti nocivi del fumo sulla nostra salute.
Smettere di fumare e aumento di peso: lo studio che spiega i legami
Uno studio condotto da ricercatori dell'Università del Minnesota dimostra un chiaro legame tra astinenza da nicotina e cattive abitudini alimentari. Pubblicato sul Journal of Drug and Alcohol Dependence, lo studio evidenzia gli effetti della cessazione del fumo sul sistema oppioide dell'organismo, che gestisce la dipendenza e regola l'appetito.
Il team ha seguito un gruppo di partecipanti, fumatori e non fumatori, di età compresa tra 18 e 75 anni. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a due gruppi: uno sottoposto a un programma di astinenza da nicotina di 24 ore con 50 mg di naltrexone (un antagonista degli oppioidi) e l'altro a un placebo. Al termine di ogni sessione, i partecipanti hanno ricevuto un vassoio di snack con diversa densità energetica e composizione.
Verdetto: i fumatori che smettono di fumare consumano cibi più calorici rispetto ai non fumatori, e i partecipanti trattati con naltrexone sono meno propensi a scegliere cibi ricchi di grassi. Il naltrexone ha normalizzato l'apporto calorico dei fumatori che smettono di fumare, portandolo a livelli equivalenti a quelli osservati nei non fumatori, suggerendo che il sistema oppioide endogeno sia responsabile di questo desiderio di cibo spazzatura durante l'astinenza da nicotina. Questa scoperta potrebbe portare a nuovi trattamenti per aiutare a smettere di fumare, limitando al contempo l'adozione di cattive abitudini alimentari e l'aumento di peso che spesso ne consegue. Questi chili in più aumentano anche il rischio di ricadute.
"La paura di ingrassare è una delle principali preoccupazioni dei fumatori che stanno pensando di smettere. La chiave per eliminare questi ostacoli è comprendere meglio i fattori che aumentano il desiderio di cibi ipercalorici", ha concluso Mustafa al'Absi, professore presso il Dipartimento di Medicina di Famiglia e Salute Biocomportamentale dell'Università del Minnesota, che ha guidato lo studio.
È inevitabile che aumentiamo di peso? Quanto peso aumentiamo in media?
L'idea che smettere di fumare porti ad aumentare di peso è un mito. Un fumatore su tre non aumenta di peso dopo aver smesso e per gli altri, l'aumento di peso medio è compreso tra due e quattro chili. Alcuni aumentano solo di un chilo, altri di più e questa cifra va presa con le pinze, poiché i fumatori sono generalmente sottopeso: una volta smesso, il loro corpo si adatta semplicemente, tornando alla normalità. Tutto dipende dal corpo di ogni individuo e dalla sua capacità di affrontare l'astinenza.
È possibile regolare l'appetito con alcuni consigli
Questo fenomeno è normale perché la nicotina contenuta nelle sigarette ha un effetto iperglicemico. Porta quindi a cambiamenti nell'appetito: meno fame e sazietà precoce,inoltre, smettere di fumare è spesso accompagnato da una riscoperta di sapori e odori, che contribuisce ad aumentare l'appetito.
Per evitare di avere fame è fondamentale pianificare tre pasti completi al giorno + 1 eventuale spuntino . Aumentate l'assunzione di verdure e consumarle, crude o cotte, all'inizio di ogni pasto,perchè aiutano a sentirsi sazi prima e più a lungo, rallentando l'assorbimento di altri alimenti grazie al loro contenuto di fibre.
Quando si smette di fumare è necessario mettersi a dieta?
Durante la fase di cessazione del fumo, non è consigliabile seguire una dieta per perdere peso. Non c'è bisogno di ulteriore stress e la chiave è mantenere una dieta varia, non bisogna seguire le diete drastiche quando smettete di fumare!
Soluzioni per limitare la voglia di cibo
Fumare crea una dipendenza fisica e comportamentale. Quando si smette, si sperimenta una doppia astinenza, quindi dolci, cioccolato, biscotti salati e dolci diventano poi, per alcuni, sostituti delle sigarette.
Assolutamente no alle diete iper-restrittive, che porterebbero quasi certamente al fallimento."Smettere di fumare è già abbastanza frustrante e non c'è bisogno di aggiungere altro.Per garantire un senso di sazietà duraturo durante tutto il giorno, assicurarsi di includere a ogni pasto alcuni amidi a basso o moderato indice glicemico (quinoa, cereali integrali, pane a lievitazione naturale, legumi, ecc.) e una fonte di proteine animali o vegetali (carne, pesce, uova, tofu, ecc.).
Si può anche introdurre uno spuntino pomeridiano e bere regolarmente – acqua, bevande calde non zuccherate – per frenare la voglia, eliminare le tossine e sostituire l'azione abituale. Questo richiede una pianificazione anticipata, tenendo a portata di mano frutta e latticini semplici.
Smettere di fumare: un sostituto della nicotina può limitare l'aumento di peso o aiutare a perdere peso?
Le terapie sostitutive della nicotina possono effettivamente influire sulle funzioni corporee e favorire l'aumento di peso. La nicotina sopprime la voglia di fumare e quindi aiuta a limitare gli spuntini per compensare la voglia di fumare, ma non permettono in nessun caso di perdere peso. Non esitare a parlarne con un professionista sanitario.
Per limitare l'aumento di peso, rallentiamo anche l'accumulo di grasso.
La nicotina altera il metabolismo lipidico inibendo l'accumulo di grasso. Smettendo di fumare, il metabolismo dei grassi torna quindi alla normalità. Fumare aumenta anche il metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico dell'organismo a riposo, fino a circa 200 calorie al giorno per un pacchetto di sigarette. Quando si smette, si brucia meno e si immagazzina di più. Di conseguenza, senza aumentare l'apporto calorico, si tende ad aumentare di peso e questo significa spesso tornare al peso che si avrebbe avuto senza fumare.
Cosa fare?
Dobbiamo ripristinare una colazione adeguata , rafforzare il pranzo , stabilire uno spuntino equilibrato e alleggerire la cena (proteine + verdure, magari un po' di amido a seconda dell'attività fisica). In breve, l'assunzione di amido dovrebbe avvenire principalmente nella prima parte della giornata, a meno che non si sia inclini alle voglie serali.
Anche smettere di fumare può causare grasso addominale.
La nicotina, imitando l'azione del neurotrasmettitore acetilcolina, ha un effetto stimolante sull'intestino. Smettendo di fumare, può quindi verificarsi stitichezza che, se associata all'accumulo di grasso addominale, contribuisce all'aumento della circonferenza della vita. È essenziale aumentare l'assunzione di fibre consumando verdura e/o frutta a ogni pasto e sostituendo i cereali raffinati con quelli integrali."È meglio iniziare mescolando cibi crudi e cotti.
Smettere di fumare: se sei stressato e compensi con il cibo
Durante i periodi di astinenza, è importante trovare modi per ridurre lo stress e sappiamo che i cibi grassi e zuccherati stimolano il rilascio di neurotrasmettitori calmanti.
Cosa fare?
Arricchire ill proprio piatto con nutrienti che agiscono come regolatori dell'umore: in particolare magnesio (da acque minerali e legumi, semi oleosi…), triptofano (latticini, pollame, banana…) e omega-3 (pesce azzurro, olio di colza e di noce, alghe…).
In ogni caso, per aiutare a regolare il peso:
- Mantenersi idratati : bere regolarmente aiuta a sopprimere la fame ed eliminare le tossine. Scegliete tra acqua, tisane, tè... Optate per bevande non zuccherate per evitare di sviluppare l'abitudine di consumare troppi carboidrati e per controllare meglio il vostro peso;
- Muoversi: fare sport (o riprendere un'attività sportiva se si è smesso per il fumo) ha un doppio beneficio durante il periodo di astinenza: permette di bruciare le calorie che prima venivano bruciate dalle sigarette; aiuta ad alleviare lo stress e a riconnettersi con il proprio corpo;
- Stare attenti alle gomme da masticare , anche quelle senza zucchero, che possono stimolare l'appetito attraverso la masticazione e hanno un sapore agrodolce;
Si possono creare nuove abitudini: molte attività possono tenerti occupato quando è il momento di fumare una sigaretta.
Dopo i pasti, fare una passeggiata, immergersi in un libro, fare il Sudoku. Fare un passo indietro da questo potenziale aumento di peso: dai priorità alla tua salute smettendo di fumare, il beneficio sarà enorme rispetto ai pochi chili presi (o meno) durante questo periodo.
