Mandorle, le quantità che hanno effetti benefici su diabete e colesterolo: gli studi

Sane, gustose e versatili. Stiamo parlando delle mandorle che, tra la frutta secca, spiccano per gli innumerevoli benefici nutrizionali confermati da vari studi scientifici. Quali sono queste virtù e qual è la quantità giornaliera consigliata? Scopriamolo insieme con questo articolo.

Mandorle: quali tipologie esistono

Le mandorle sono i semi commestibili racchiusi in un guscio legnoso e prodotti dal mandorlo (Prunus dulcis o Prunus amygdalus), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae e originario dell'Asia. Esso fu poi importato in Sicilia e successivamente in tutto il Mediterraneo.

Oggi le mandorle sono riconosciute come prodotti tipici delle terre sicule e sono annoverate tra i Prodotti Agroalimentari della Tradizione Italiana (P.A.T.). Il momento migliore per gustare la versione fresca è la primavera. Quella secca, invece, è disponibile tutto l'anno. Esistono tre sottospecie che si distinguono sia per l'uso che per il sapore:

• Amare: i semi sono aspri e tossici. Viene utilizzata in mimine quantità per la preparazione degli amaretti
• Dolci: è impiegata soprattutto nell'industria dolciaria
• Fragili: dai sentori delicati, presenta un guscio legnoso ma friabile.

Proprietà: ricchi di fibre e proteine

Uno degli aspetti principali di questa frutta secca è l'elevato contenuto di fibre e proteine associato ad un basso apporto di carboidrati. Il connubio favorisce un rapido senso di sazietà e pertanto le mandorle sono ideali come spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio. Non dimentichiamo poi la presenza di:

• Minerali: magnesio, calcio, ferro, potassio, zinco, fosforo, manganese, iodio, rame, selenio, sodio
• Vitamine: vitamina A, vitamie del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6), vitamina C, vitamina E.

Benefici all'organismo grazie alla vitamina E

I benefici derivanti dal consumo regolare di mandorle sono stati scientificamente provati. L'azione combinata di oltre venti sostanze attive presenti nella buccia e nella polpa (tra queste spicca la vitamina E) protegge l'organismo dallo stress ossidativo e dai radicali liberi, responsabili tra l'altro dell'invecchiamento cellulare e di malattie degenerative e infiammatorie croniche.

Mandorle e diabete

Uno studio del 2011 pubblicato su ScienceDirect ha dimostrato che un consumo giornaliero pari a 56 grammi è associato a livelli più bassi di insulina e di glucosio a digiuno. La ricerca si è basata sulla riduzione dell'apporto calorico da parte dei partecipanti, affinché l'aggiunta delle mandorle non causasse un pericoloso incremento di calorie.

L'elemento chiave è stato il magnesio. Esso, infatti, è stato in grado di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Ma non è tutto. Dall'analisi è altresì emerso che elevati livelli di zucchero nel sangue, a lungo andare, comportano una perdita del minerale attraverso le mandorle.

Mandorle e colesterolo

Secondo la World Heart Federation, i pazienti diabetici hanno una maggiore probabilità di soffrire di malattie cardiache. Da tempo è noto che considerevoli livelli ematici di colesterolo LDL o "cattivo" danneggiano il cuore e favoriscono la possibilità di incorrere in ictus e infarto.

Un recente studio pubblicato sul Journal of Medicine Food ha evidenziato che in 65 persone con prediabete l'assunzione di mandorle (20% delle calorie totali della dieta) ha abbassato i livelli di colesterolo LDL in media di 12,4 mg/dl. Il tutto è avvenuto in un lasso temporale di 16 settimane.

Mandorle per la salute delle ossa e non solo

Grazie alla presenza del calcio, le mandorle rinforzano i denti e sono lo spuntino ideale se si è affetti da osteoporosi. Il buon contenuto di ferro, inoltre, le rende delle alleate in caso di anemia sideropenica.

Inoltre l'apporto calorico, unito alle diverse vitamine e sali minerali, fa sì che il prodotto sia indicato in tutti quei momenti in cui all'organismo serve più energia: gravidanza, menopausa, sport, convalescenza, difficoltà di concentrazione, stress da studio.

Controindicazioni e consumo: domande e risposte

In soggetti particolarmente sensibili o già allergici al nichel, le mandorle possono scatenare una reazione allergica, anche se questa è un'evenienza rara. Per via del loro contenuto in purine, il consumo deve essere ridotto o eliminato se si hanno elevati livelli di acidi urici.

In quali casi è meglio evitare le mandorle?

Inoltre, a causa della presenza di ossalati, è possibile che quantità eccessive provochino problemi ai reni e alla cistifellea. Sono quindi da evitare se si soffre di calcoli renali.

Quante mandorle mangiare al giorno?

Le mandorle sono molto caloriche (circa 600 Kcal per 100 g). Quindi è preferibile mangiare 30-35 grammi al giorno (15-20 pezzi), come spuntino di metà mattina o pomeriggio, o in aggiunta allo yogurt a colazione.

È meglio mangiarle crude o tostate?

Quelle crude rimangono fresche più a lungo e mantengono intatte tutte le proprietà nutritive.

Queste ultime si perdono un po' con la tostatura. Per questo gli esperti consigliano di preferire le mandorle crude poiché considerate più salutari. Infatti non subiscono alcun trattamento e sono prive di sale.

Puoi approfondire l'argomento in questo articolo: Quante mandorle mangiare al giorno? Quantità e 6 benefici