Omega 3: cosa sono, benefici e come assumerli

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga. Derivati dall'acido alfa linoleico, si definiscono essenziali poiché l'uomo non è in grado di sintetizzarli in autonomia e deve quindi assumerli attraverso la dieta. Inoltre si differenziano da quelli saturi per via della loro composizione che contempla la presenza di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Da un punto di vista strettamente nutrizionale, i più importanti sono il già citato acido alfa linoleico (ALA), l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA).

Da anni la scienza riconosce gli innumerevoli benefici degli omega 3. Nel 2021 i ricercatori dell'Università di Louvain, con uno studio pubblicato su Cell Metabolism, hanno scoperto che l'acido docosaesanoico è in grado di rallentare lo sviluppo del cancro. Gli specialisti a tal proposito consigliano l'assunzione giornaliera di almeno 250 mg di DHA. Ne abbiamo parlato ampiamente in questo articolo.

I benefici degli omega 3

Gli omega 3 sono dei veri e propri alleati della salute e il loro consumo regolare è raccomandato dai medici di tutto il mondo. Numerosi sono i benefici che donano all'organismo. Ad esempio:

• Hanno proprietà antinfiammatorie: l'EPA e il DHA sono precursori della sintesi degli eicosanoidi, ovvero sostanze con una spiccata azione antiflogistica. L'assunzione è quindi raccomandata per tutti i soggetti affetti da patologie croniche infiammatorie a base autoimmune come l'artrite reumatoide, l'atrite psorisiaca e il lupus eritematoso sistemico;
• Contrastano l'insorgenza delle malattie cardiovascolari: l'EPA è in grado di ridurre le concentrazioni ematiche del colesterolo LDL e dei trigliceridi. Sappiamo che questi ultimi, quando presenti in grandi quantità, predispongono al rischio di soffrire di disturbi cardiaci e circolatori. Si pensi agli ateromi responsabili di ictus e infarto;
• Combattono la sindrome metabolica: poiché agiscono sul metabolismo libidico, gli omega 3 sono utili nella prevenzione di patologie spesso correlate fra loro come l'obesità, la sindrome metabolica e il diabete;
• Prevengono le patologie neurodegenerative: alcune aree del cervello, la materia grigia e il tessuto retinico, sono composte da DHA. Recenti studi hanno dimostrato che livelli ridotti dello stesso sono presenti nel sangue di pazienti che soffrono di demenza senile, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, depressione, disturbo bipolare, schizofrenia e disturbo da deficit di iperattività.

Alimenti ricchi di omega 3

Come già detto gli omega 3 devono essere assunti con l'alimentazione. A tal proposito la dieta migliore da adottare è quella mediterranea che si caratterizza per l'abbondante consumo di cibi di origine vegetale, di stagione e di origine locale. Via libera dunque a: frutta, verdura, ortaggi, patate, legumi, pesce, latticini, pane e cereali soprattutto integrali.

Notoriamente l'alimento più ricco di EPA e di DHA è il pesce per via del fitoplancton, la fonte di nutrizione di questi animali. Fare una scorta di omega 3 significa prediligere a tavola:

• Il salmone;
• Il caviale;
• L'olio di fegato di merluzzo;
• L'olio di sardina.

Possiedono, invece, considerevoli quantità di ALA gli alimenti di origine vegetale come:

• Le noci;
• L'olio di semi di lino;
• L'olio di soia;
• L'olio di canola;
• L'olio di mais;
• L'olio di kiwi;
• L'olio di perilla;
• I semi di chia;
• I semi di canapa.

Integrare gli omega 3

Secondo la Società Italiana d Nutrizione Umana il fabbisogno medio giornaliero di EPA e di DHA negli adulti è di 250 mg. Per i bambini il quantitativo scende a 100 mg. Talvolta la loro assunzione con la dieta risulta insufficiente. In questo caso il medico di famiglia può consigliare gli integratori di omega 3. Generalmente estratti dall'olio di pesce e opportunamente trattati, si trovano in commercio sotto forma di capsule o di soluzioni liquide.

Sebbene sicuri, gli integratori hanno una potenziale attività antiaggregante e antitrombotica.

Pertanto è bene utilizzarli con cautela se si è in terapia con farmaci quali l'aspirina, gli anticoagulanti e gli antinfiammatori non steroidei. Attenzione infine agli effetti collaterali che, nella maggior parte dei casi, sono transitori: nausea, diarrea, reflusso gastroesofageo, vertigini e stanchezza.