Sport e alimentazione, il segreto della biochimica del cibo

Superata la sindrome post vacanze, gennaio è il mese ideale per iniziare o ritornare a fare sport. Ci si iscrive in palestra e si scelgono programmi personalizzati, tuttavia spesso si dimentica che l'alimentazione è un fattore essenziale in grado di influenzare in maniera determinante la qualità e il livello della prestazione.

A ricordarcelo è Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico, secondo cui: «Gli alimenti, proprio come i farmaci, sono composti chimici caratterizzati da una biodisponibilità e quindi possono interferire con la fisiologia dell'organismo».

Conoscendo le proprietà biochimiche del cibo, dunque, si può comprendere quali sono gli alimenti che fanno ingrassare, dimagrire o che possono persino migliorare la performance atletica. Per ottenere risultati duraturi dallo sport che si pratica è bene prestare attenzione a ciò che si mangia.

Sport, l'importanza degli acidi grassi

Nell'alimentazione gli acidi grassi di lipidi vegetali e animali svolgono un ruolo essenziale soprattutto per chi fa sport a qualsiasi livello poiché sono il vero carburante dei muscoli. Sia quelli saturi che quelli insaturi, forniscono infatti 9 Kcal ogni grammo rispetto alle 4 Kcal dei carboidrati. Sono ricchi di acidi grassi il pesce azzurro, la frutta secca e gli olii.

L'ossidazione degli stessi porta alla sintesi dell'adenosina trifosfato (ATP), una molecola che intrappola energia per poi trasferirla durante lo svolgimento delle varie funzioni cellulari. Le "centrali energetiche" dell'organismo sono i mitocondri i quali, come afferma Bianchini, mostrano una spiccata sensibilità ai danni derivanti dai carboidrati.

Essi presenti in pasta, pane, riso e prodotti da forno in genere danno luogo ad uno scompenso ormonale che si traduce in un'infiammazione generalizzata. Si assiste alla stessa reazione con il consumo di alcuni integratori per sportivi ricchi di glucosio. «La soluzione - dice Bianchini - è optare per altri tipi di zuccheri, come quelli contenuti nelle verdure o nella frutta, anche se è importante non esagerare con quest'ultima: due porzioni al giorno sono sufficienti».

Sport, il nutriente che stimola l'energia

Esiste un nutriente in grado di fornire la giusta energia a chi pratica sport. Si tratta della carnitina, un derivato amminoacidico prodotto a partire da due aminoacidi (lisina, metionina) in presenza di vitamina B6, vitamina C, ferro e niacina. Il suo compito è quello di trasportare acidi grassi a lunga catena nei mitocondri delle cellule. Qui essi, grazie al processo di beta-ossidazione, vengono convertiti in energia.

La carnitina è presente in abbondanza in tutti i tipi di carne e nel pesce. Gli alimenti ricchi di acidi grassi transgenici, invece, sono da evitare poiché rallentano le prestazioni atletiche. Tra questi, fa sapere Bianchini, figurano la margarina, le brioche, i dolci, i salatini, le patate fritte surgelate, il burro, i krapfen, i dadi da brodo. Ancora i preparati per minestre, i cibi fast food, i popcorn in busta e il pesce surgelato impanato.

Per ogni sport un approccio diverso a tavola

Secondo Bianchini vi sono approcci alimentari differenti a seconda dello sport praticato. Generalmente per le attività di endurance (ciclismo, maratona) è previsto un consumo più considerevole di grassi per fornire la maggior quantità possibile di energia concentrata in pochissimo cibo. La dieta ideale è composta dal 50% di grassi, dal 30% di proteine e dal 20% di carboidrati. Agli atleti di volley, basket e a tutti coloro che si dedicano a sport che necessitano una maggiore massa muscolare è consigliato seguire una dieta composta dal 40% di proteine, dal 30% di grassi e dal 30% di carboidrati.

«Volendo fare un esempio di una routine alimentare di un atleta - aggiunge Bianchini - la colazione prevede uova intere, frutta fresca, frutta secca. A pranzo e/o a cena carne o pesce con verdura in abbondanza. Sono previsti spuntini a base frutta secca, olive, cioccolato o qualche fetta di affettato a piacere».

Il movimento e l'alimentazione sono dunque strettamente correlati. Tuttavia bisogna considerare anche altri fattori legati allo stile di vita. Lo stress prolungato o l'alternanza dei turni lavorativi giorno/notte, ad esempio, altera i ritmi circadiani.

La stessa cosa accade quando ci si sottopone ad allenamenti troppo intensi. In questo caso si verifica uno squilibrio ormonale che incrementa l'infiammazione cellulare. Di conseguenza i mitocondri producono meno energia e si riduce la prestazione atletica.