Chili di troppo, dieta o stile di vita?

Davanti a ogni dieta sana il calcolo delle calorie diventa inutile, è più importante privilegiare la scelta degli alimenti

Chili di troppo, dieta o stile di vita?

Arriva l’estate e si pensa alla dieta. Quale fare? La domanda, tuttavia, andrebbe rimodulata. Conosciamo qualcuno che ha raggiunto la linea perfetta ed è riuscito a mantenerla? Spesso, quando il regime di restrizioni caloriche si conclude, si recuperano i chili perduti. Le giustificazioni sono infinite, “alla mia età ormai è inevitabile ingrassare”. Oppure: “Per ottenere una buona linea bisogna restare a dieta tutta la vita”.
Sfatiamo entrambi i pregiudizi. Primo: se è vero che con gli anni il metabolismo rallenta - e i nutrizionisti ci dicono che dopo i 18 anni diminuisce dell’1% ogni anno - non è detto che si debba restare ancorati alle abitudini di dieci anni prima. Insomma, ingrassare non è un fatto ineluttabile se impariamo a conoscerci e a interpretare le richieste del nostro corpo.

Secondo: abbandoniamo l’idea che una buona dieta coincida con le restrizioni caloriche, con il dover pesare tutto ciò che mettiamo nel piatto. Se ci affamiamo, avremo sempre fame. E quel che è peggio, se abituiamo l’organismo a nutrirsi con poco, ci ritroveremo a consumare altrettanto e quando il metabolismo si impigrisce è facile ingrassare di nuovo.

C’è una dieta che non prevede restrizioni caloriche, che non si fa solo per un mese o due, che non è monotematica (ad esempio solo ananas, solo proteine) che non esclude alimenti se non quelli industriali e che conta sul prezioso aiuto dato dal movimento fisico. Una dieta da adottare come stile di vita, perchè, indipendentemente dal peso forma, aiuta a mantenersi sani.

Dieta di segnale

È la GIFT (acronimo di gradualita individualità, flessibilita e tono), detta anche dieta di segnale perché invia al nostro corpo segnali “positivi” che permettono all’organismo di attivare il metabolismo e di regolare la produzione ormonale. Ad esempio, abbinando ad ogni pasto proteine e carboidrati si evitano i temuti picchi di glicemia che provocano fame - in genere di dolci e di carboidrati - e stanchezza. Ma si evita anche di perdere massa muscolare. Senza considerare le calorie come ci si regola? Si pensi di comporre un monopiatto, un terzo sarà occupato da carboidrati (poi vediamo quali), un terzo da una fonte proteica e un terzo da verdure, crude o cotte. Meglio ancora sarebbe consumare le verdure crude prima del monopiatto masticandole lentamente. La frutta di stagione, possibilmente biologica, andrebbe mangiata fuori pasto.

La prima regola è dunque quella di eliminare i “non cibi”, tutto ciò che non fa parte della nostra evoluzione, i prodotti industriali come zuccheri e sciroppi, additivi, coloranti, conservanti, farine raffinate. Ricordiamo che gli animali selvatici mangiano solo il cibo che li fa stare bene e che gli unici animali grassi sono quelli alimentati e resi golosi dall’uomo. La prima regola si può mettere in pratica organizzandosi.
È fondamentale il modo di fare la spesa e di predisporre la dispensa. Tenersi lontani dagli scaffali dei supermercati occupati da merendine, biscotti e cereali zuccherati. Non considerare ciò che è “pronto e veloce” ma dedicare un po’ di tempo alla scelta degli alimenti freschi e naturali e alla cucina.

Ecco cosa suggerisce un’esperta di dieta Gift, che ha pubblicato diversi libri sull’argomento e propone diverse ricette: Lyda Bottino, laureata in Chimica e Tecnologie Farmaceutiche, Farmacista con Master in Nutrizione e Dietetica.

I consigli della nutrizionista

Cosa non mangiare mai. Zuccheri di ogni tipo, oltre al classico zucchero da cucina anche quello di canna e tutti i dolcificanti artificiali; carboidrati complessi raffinati cioè farina, pasta e cereali vari che non siano nella versione integrale.
Questi alimenti o gli alimenti che li contengono sono fortemente infiammanti. Studi scientifici dimostrano che l’infiammazione è alla base di molte malattie, dalla colite alla predisposizione ai tumori, oltre a predisporre all’ingrassamento e impedire un sano dimagrimento. Finché è infiammato l’organismo tenderà sempre ad accumulare (acqua e grasso) invece che a bruciare. È impossibile dimagrire se si è infiammati.

La colazione deve essere il pasto principale della giornata e deve prevedere (per qualunque fascia di età):

  • frutta (frutta di stagione, macedonia senza zucchero, smoothie)
  • una base liquida non zuccherata (tè, caffè, latte, latte vegetale…)
  • una fonte di carboidrati complessi integrali (pane, fette biscottate, biscotti, gallette)
  • una fonte di proteine (uova, semi oleosi, salmone ecc)

Esempi di colazione:

  1. fragole, pane integrale tostato con avocado e uovo, un tè verde
  2. bowl di yogurt con pesche tagliate a pezzetti, fiocchi di cereali integrali e semi oleosi, una tisana
  3. banana, pane integrale con marmellata senza zucchero, uova strapazzate, caffè

Per pranzo e cena bisogna rispettare il monopiatto GIFT che prevede un terzo di carboidrati complessi integrali (cereali, pane, patate, legumi), un terzo di proteine (carne, pesce, uova, saltuariamente formaggi) e un terzo di cibi ricchi di fibra (frutta e verdura).
Il monopiatto della cena deve essere in quantità inferiori a quello del pranzo. Se c’è necessità di dimagrire si possono togliere i carboidrati a cena per velocizzare il dimagrimento.

Esempi di pranzi o cene:

  • bowl di quinoa, pollo, avocado e insalata
  • riso integrale, salmone e verdure
  • uova, patate e verdure
  • insalata con ceci e semi oleosi

Gli spuntini devono essere a base di frutta e/o verdura non cotte in quantità libera.
Per bambini, ragazzi, atleti lo spuntino può prevedere anche una manciata di semi oleosi (noci, nocciole, mandorle…).

Movimento fisico: non esiste dieta sana senza muoversi in modo costante e giornaliero. Qualsiasi tipo di attività aerobica va bene, dallo sport preferito alla semplice passeggiata veloce.

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