Il lavoro fa ingrassare? Sì, ma c'è una soluzione

Uno studio dimostra che il lavoro è una delle attività che favorisce l'aumento di peso. I fattori sono molteplici, dallo stress alle calorie involontarie che si assumono durante la giornata. Ne abbiamo parlato con la dottoressa Emma Balsimelli esperta nutrizionista

Foto di Marcus Aurelius da Pexels
Foto di Marcus Aurelius da Pexels

Molti di voi lo avranno sospettato, ma è ora la scienza a darne conferma: lavorare fa ingrassare. Ovviamente in questo momento storico, in cui il lavoro per molti è un problema, sembra quasi uno scherzo parlare di questa problematica, ma non è così. La tendenza all’aumento di peso legata spesso allo stress, crea problemi molto importanti nelle persone.

I chili di troppo portano a grossi cambiamenti nell'organismo. Ingrassare un pochino durante l'anno sembra una cosa da niente, ma il grasso in eccesso in realtà può avere gravi conseguenze. Non si tratta solo della taglia dei vestiti. Nell'organismo si modificano molte cose, e i primi problemi si manifestano già entro 90 giorni. Nelle persone sovrappeso si perde il senso del gusto, si diventa più soggetti ad attacchi di ansia e depressione, e si manifestano problemi di salute a lungo termine che intaccano la respirazione, la fertilità e anche il cuore, con l'aumento della pressione sanguigna.

In più come dicevamo, aumenta lo stress, con la conseguenza che si tende a placare questa sensazione, colmandola con i cosiddetti “comfort food” dando il via ad un giro vizioso, da cui uscire diventa molto impegnativo. Conoscere sia il motivo del nostro aumento di peso, o il perché in determinate situazioni tendiamo, senza rendercene conto, ad assumere più calorie, è un utile strumento per affrontare il problema. Ne abbiamo parlato con la dottoressa Emma Balsimelli, Membro del Comitato Scientifico Regionale, Associazione Italiana Celiachia Toscana e docente presso Università degli Studi di Parma.

Uno studio sostiene che ingrassiamo soprattutto al lavoro. Lei cosa ne pensa?

«Purtroppo il nostro corpo al contrario di altre “macchine”, si usura nel momento in cui stiamo fermi. Quindi stare seduti alla scrivania, non investire il giusto tempo nei pasti, può rappresentare un fattore di rischio per tante malattie. Secondo uno studio condotto da Families and Work Institute circa il 62% degli impiegati sono sovrappeso, e la maggior parte di loro non pratica uno sport abituale. Sfruttiamo quindi il tempo libero per dedicarci all’attività fisica e mentre siamo a lavoro non ci scordiamo del nostro corpo».

Quali sono gli errori più comuni alimentari che si commettono mentre lavoriamo?

«Direi saltare gli spuntini, bere poca acqua, esagerare con i caffè ed i cibi al distributore presente ormai in ogni ufficio, spesso ricchi di sale e grassi idrogenati. La sedentarietà è nostra nemica, come non avere orari sempre regolari. Inoltre spesso, impegnati mentalmente in altro, mangiamo in modo distratto e veloce. Ricordiamo che ogni boccone dovrebbe essere masticato per almeno 15, 20 secondi. Questo aumenta il senso di sazietà, e ci rende più consapevoli dell’introduzione del cibo».

Lo stress può aumentare questo fattore di rischio?

«Decisamente sì. Lo stress è il responsabile sia dell’aumento di peso che delle cosiddette voglie di “cibo spazzatura”. Inoltre è anche collegato ai cambiamenti del metabolismo, in particolare di due ormoni chiamati cortisolo e insulina. Le variazioni di questi ormoni tendono a far aumentare i livelli di grasso addominale, uno dei più pericoloso per la salute, quindi attenzione».

Quali sono le calorie nascoste che introduciamo e che spesso non riusciamo a vedere?

«Sono le più insidiose, si nascondono in cibi apparentemente piccoli nelle porzioni che poi rappresentano delle vere e proprie bombe caloriche. Un solo cioccolatino ci fornisce circa 79 kcal e per smaltirlo sono necessari circa 20 minuti di camminata. E di solito non ci si limita a mangiarne uno solo. Cosi come per una bevanda zuccherata che contiene circa 130 kcal e per smaltirla servirebbe correre circa 1,87 km. Gli esempi possono essere infiniti. Due biscotti, una caramella, un cucchiaino di zucchero in più nel caffè. Sono calorie che si sommano durante la giornata, e che alla fine portano ad un saldo più che negativo, oltre che nutrizionalmente insufficiente per il nostro organismo”.

Ci sono dei piccoli trucchi che si possono attuare?

«La crosta della pizza è squisita, ma può essere un problema in termini di dieta. Ecco perché, se non si riesce a rinunciare alla pizza, meglio ordinarne una fetta con una crosta sottile ed evitare i troppi condimenti, specialmente quelli a base di carne. Un piccolo trucco prima di mangiare la pizza, è quello di consumare un’abbondante porzione di insalata, in modo da calmare la fame e non abbuffarsi di carboidrati. La frutta che apparentemente sembra innocua contiene molti zuccheri. Meglio evitarla a fine pasto, ma utilizzarla per il suo carico benefico la mattina a colazione, piuttosto che come spuntino».

Quando si mangia al lavoro ci sono due opzioni: portarsi il pranzo da casa o uscire in pausa a mangiare qualcosa. In entrambi i casi come dovremo comportarci?

«Se prepariamo la famosa “schiscetta” ricordiamo di aggiungere sempre una fonte di carboidrati, proteine e fibre. Ecco qualche esempio: Cous cous o quinoa con menta, ceci e pomodorini. 1 mela per lo spuntino. Pollo al curry con riso basmati, pomodorini e 2 kiwi. Sgombro o tonno sott’olio con patate al vapore, e fagiolini o spinaci e 3 susine. Insalatona di verdure miste, pane integrale, bresaola e 1 arancia. Riso Venere con gamberetti e zucchine, e verdure miste. Se invece scegliamo il pranzo con i colleghi, la cosa migliore è optare per piatto unico completo e bilanciato, piuttosto che prendere un primo e un secondo o peggio ancora un panino. Come fine pasto, se proprio si ha voglia di dolce, è consigliata una macedonia con una pallina di gelato alla panna o un sorbetto. Evitiamo grissini e crostini di pane, abbondiamo invece con acqua e limitiamo gli alcolici. Al massimo un bicchiere di vino. L’importante è non isolarsi socialmente, come si dice, i miglior affari si stringono davanti ad una bella tavola!»

Commettendo errori alimentari durante il giorno, come dovrebbe essere il pasto serale?

«La reazione istintiva dopo aver mangiato in abbondanza spesso è quella di digiunare per compensare, ma non è mai la scelta migliore. È necessario invece assumere cibi corretti e disintossicanti, e fare attività fisica per stimolare il metabolismo. Qualche esempio? Le mele prive di grassi che regolano la glicemia, le arance che sono fonte di vitamine C e B e le pere con alte quantità di fibre che aiutano la regolarità intestinale. Scegliamo la lattuga che è ipocalorica e ricca di fibre, sali minerali e vitamine. Riduce inoltre la produzione di gas intestinali e facilita la digestione. Come il finocchio con le sue capacità digestive che evita la formazione dei gas intestinali e gli spasmi addominali dolorosi, ma non solo, importanti sono anche le sue proprietà depurative sia del sangue che del fegato. È di questa stagione anche la zucca ricca di acqua e fibre, ed i carciofi che sono le principali verdure che proteggono il fegato. Infine cereali integrali, legumi e pesce. Quindi la sera è bene optare per un secondo e un contorno e se si è proprio esagerato a pranzo, magari un’insalata o pesce o carne alla griglia».

Abbiamo già preso molti chili nel lockdown ed ora per fortuna si ricomincia a muoversi, a poter andare in palestra, in piscina, nel parco. Come dovremo comportarci non soltanto per non ingrassare ulteriormente, ma anzi per perdere qualche chilo di troppo?

«Ci sono delle semplici regole da seguire:

  1. Imparare a gestire le porzioni di cibo prediligendo proteine e fibre, senza mai rinunciare completamente ai carboidrati. Altrimenti il rischio è di consumare la massa muscolare.
  2. Scegliere pane e pasta integrali a giorni alterni. I cereali integrali facilitano il transito intestinale, aiutandoti a liberare l’organismo dalle scorie.
  3. A colazione sostituire la brioche e i prodotti da forno, con muesli e cereali integrali, porridge yogurt greco, frutta fresca, spremute o tè verde. Questi alimenti riescono a prolungare il senso di sazietà, evitando di arrivare a pranzo affamati.
  4. A pranzo e a cena introdurre sempre almeno una porzione di frutta (questa come dicevamo meglio prima di iniziare il pasto) e verdura cotta o cruda, che aiuta il senso di sazietà e garantisce il giusto apporto di vitamine e sali minerali.
  5. Bere il più possibile, almeno 8-12 bicchieri di acqua al giorno. Spesso la sete viene scambiata per senso di fame.
  6. Preferire le scale ed evitare ascensori e scale mobili, effettuare i piccoli spostamenti a piedi od in bici evitando l’uso dell’automobile o banalmente scendere dall’autobus o dalla metro una fermata prima. Fare piccole attività domestiche come il giardinaggio o il bricolage, anziché utilizzare il pc per lo svago ed il tempo libero. Se ci riusciamo fare una passeggiate a passo sostenuto.
  7. Non comprate niente che vostra bisnonna non avrebbe conosciuto. Il semplice pane e marmellata può essere un’ottima colazione, anziché dolcetti o merende confezionate. Una pasta e fagioli è spesso più saziante (e sicuramente più salutare) di un prodotto confezionato con una lista d’ingredienti infinita.

Come ultimo consiglio, mezz’ora prima di pranzo provate a consumare 30 grammi di cioccolato fondente (circa due quadratini almeno al 70%). È dimostrato che in questo modo l’appetito diminuisce, quindi diventa più facile mangiare nelle giuste quantità, senza abbuffarsi».

I fattori che ci fanno prendere peso mentre lavoriamo

  1. La sedentarietà e il fatto di stare la maggior parte del tempo seduti ad una scrivania.
  2. Lo stress del lavoro, le riunioni, le problematiche, le lunghe ore passate al telefono.
  3. Fare tardi al lavoro e andare a letto ad orari improbabili, dopo aver mangiato alla rinfusa tutto quello che troviamo in casa.
  4. Velocizzare il pasto mangiando panini, pezzi di pizza e focacce, magari accompagnandole con bibite gassate e consumandole di fretta davanti al computer.
  5. Caramelle, dolcetti, cioccolato, patatine, sono spesso presenti in ufficio e vanno a colmare i nostri momenti d'ansia o al contrario di relax, apportando però al nostro organismo un'enorme quantità di calorie.
  6. I distributori di dolci e caffè presenti in tutti gli uffici.
  7. La presenza di ascensori. Sono in realtà molto comodi ma non ci permettono di bruciare neanche le calorie di una caramella senza zucchero.
  8. Lavorare in stanze senza la luce del sole. Spesso viviamo l'intera giornata con la luce elettrica, e un recente studio ha dimostrato che esiste una correlazione con la mancanza di luce solare e l'aumento di peso. La luce solare aiuta a regolare i ritmi circadiani, (una sorta di orologio biologico dal periodo di 24 ore, che si caratterizza per essere un complesso sistema interno responsabile di cicli riguardanti la pressione arteriosa, la temperatura del corpo, il tono muscolare, la frequenza cardiaca e il ritmo sonno-veglia ndr) che a loro volta regolano il bilancio energetico.
  9. Mangiare senza consapevolezza, ovvero farlo mentre si sta lavorando al computer. Questo non rende l'idea o il piacere di ciò che mangiamo, ritarda il senso di sazietà, e aiuta l'aumento di peso.
  10. L'happy hour per spezzare i ritmi. È sicuramente piacevole per rilassarsi, ma fa ingerire enormi quantità di calorie. Aperitivo e stuzzichini sono molto buoni, ma in fatto di calorie non aiutano.

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