Verdure crucifere, quali sono e perché non devono mancare in tavola

Sono note come piante e verdure crucifere ma vengono citate anche come crocifere proprio per la particolare conformazione del fiore, ovvero disposto a croce. Il vero termine tecnico è Brassicaceae e rimanda a una grande e vasta famiglia di piante parte integrante dell'ordine Brassicales. Diffuse in quasi tutto il globo, caratterizzano e arricchiscono le coltivazioni invernali, come presenza benefica e necessaria per l'organismo.

Sono verdure nutrienti e salutari, poco caloriche e antitumorali, vantano un primato importante: sono tra le prime coltivazioni praticate dall'uomo. Scopriamone insieme le caratteristiche, le varietà e gli innegabili benefici, oltre alle eventuali controindicazioni.

Verdure crucifere, quali sono

Presenti sul banco della verdura per tutto il periodo invernale, le crucifere sono una certezza salutare contro i malanni di stagione oltre che una barriera importante contro i radicali liberi. La scelta è davvero vasta e conta la presenza di innumerevoli verdure considerate superfood. Per quanto riguarda l'alimentazione possiamo fare affidamento sul genere Brassica seguita da Sinapis, Raphanus, Eruca, Armoracia ed Eutrema.

Verza

Nota anche come cavolo verza o verzotto è caratterizzata da ampie foglie grinzose e con nervature evidenti, ma anche da pochissime calorie e da una percentuale irrisoria di carboidrati pari al 6%. Ricco di vitamine A, C, K, sali minerali come potassio, ferro, fosforo, calcio e zolfo, è un alimento benefico per la costruzione delle cellule, dei tessuti, per l'idratazione e per proteggere il benessere dello stomaco e del tratto intestinale.

Cavoletti di Bruxelles

Piccoli e dal gusto particolare rappresentano i germogli della pianta e non il fiore, sono ricchi di sali minerali come fosforo e ferro, ma anche proteine, fibre, e vitamine C, A, K e del gruppo B. Proteggono le ossa, gli occhi, favoriscono le attività cerebrali e la concentrazione, sono un toccasana per il metabolismo ormonale femminile. Altamente antianemici e antiossidanti si consumano velocemente dopo una rapida pulizia, lessatura in acqua e un passaggio in padella con olio e aromi.

Cavolo cappuccio

Le varietà più note sono quella verde e viola, con foglie lisce e spesse con la presenza di leggere nervature. Si consuma cotto affettato finemente e stufato, ma anche ripassato in padella oppure crudo sempre affettato sottilmente e irrorato con olio, aceto e limone. Ricchissimo di acidi grassi omega-3 e omega-6, preserva la salute di cuore e arterie, riduce le infiammazioni, aiuta le articolazioni e il sistema immunitario grazie all'alta presenza di vitamina C. Il cavolo cappuccio combatte anche lo stress, è un ottimo antiossidante e la presenza del sulforafano svolge un ruolo di riattivazione della Nrf2, ovvero la proteina impegnata a liberare i vasi sanguigni dal grasso.

Cavolo nero

Dalle foglie lunghe color verde scuro è una verdura ipocalorica e salutare ricca d'acqua, fibre, pochi carboidrati e proteine. Il cavolo nero trova spazio sia nelle zuppe che nelle ricette di contorni e ripieni, che come ingrediente per bevande detox e depurative. Ricco di vitamine C, A e K è un incredibile antiossidante e antinfiammatorio naturale, in grado di migliorare la memoria e di regolare la pressione grazie all'alta percentuale di potassio.

Cavolfiore

Il cavolfiore è presente in diverse tipologie di colorazione: verde, bianco, arancione e viola. Tutte svolgono un'azione antiossidante importante, contengono tanta acqua, pochissime calorie e offrono una ricarica di potassio, calcio, fibre, betacarotene, carotenoidi e antociani, acido folico. Si può lessare in pentola, saltare in padella o cuocere in forno tagliato a pezzetti e insaporito con aromi e spezie.

Broccoli

Il gruppo può contare sulla presenza di due elementi salutari ma differenti: il broccolo romano e i broccoli classici. Il primo è parente stretto del cavolfiore ma vanta una struttura fisica affascinante, ovvero possiede una forma a piramide e composto da tante piccole rosette che si ripetono con regolarità e disposte a spirale a loro volta. Il colore è verde chiaro e il gusto intenso, vanta la presenza di sali minerali quali potassio, calcio, magnesio e fosforo. Svolge un'azione antiossidante ed è ricco di vitamine C, A e B.

Il broccolo classico, invece, possiede una forma che ricorda un mini alberello dal colore verde e con la parte superiore caratterizzata da infiorescenze. Come il resto delle crucifere è un antitumorale importante, è ricco di sali minerali come zinco e ferro, vitamine del gruppo B e K. Depura il fegato, protegge occhi e ossa, è molto utile per chi soffre di diabete perché ipocalorico e ricco di acqua e fibre.

Cime di rapa e friarielli

Le cime di rapa sono molto amate dalle donne in gravidanza perché ricche di acido folico, svolgono un'azione remineralizzante e disintossicante. Regalano una carica di sali minerali, vitamine A, B2, C, proteggendo occhi, cuore, intestino e pelle.

I friarielli possiedono le stesse qualità del broccolo romano, possiedono un gusto leggermente amarognolo ma risultano particolarmente saporiti. Poco calorici, ricchi di fibre danno un pieno di sali minerali come potassio, magnesio, ferro, fosforo, calcio oltre che di flavonoidi. Contengono vitamine del gruppo A, C e con una porzione si riesce a soddisfare il fabbisogno quotidiano di betacarotene.

Cavolo cinese

Noto anche come Pak-choi, è sempre più presente sui banchi della spesa nostrani anche grazie a una maggiore diffusione legata alle coltivazioni. Molto benefico aiuta il corpo a contrastare i malanni e a rimanere giovane, grazie alla ricca presenza di vitamine A, B2, C, K e l'acido folico ma anche sali minerali quali calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio e zolfo. Inoltre è ricco di fibra vegetale e di principi attivi come polifenoli, antiossidanti e carotenoidi.

Cavolo riccio

Molto simile al cavolo nero è rimasto in disparte a lungo per poi trovare posto tra i più amati superfood, perché il cavolo riccio o kale è un compendio di benessere. Si può consumare sia crudo che cotto e dona una ricarica di acido folico, sali minerali come magnesio, ferro, potassio, manganese, oltre a diversi antiossidanti, fibre, Omega 3 e vitamine. Gustosissimo, è perfetto anche come pianta ornamentale.

Cavolo rapa

Anche in questo caso si tratta di una verdura poco utilizzata ma altamente benefica, con una parte esterna maggiormente resistente rispetto al morbido fusto interno. Il gusto è simile a quello di una rapa e offre un ottimo quantitativo di vitamina C e di glucosinolati, regola l'ipertensione, il transito intestinale, la digestione e al contempo vanta pochissime calorie.

Rapanello

Meglio noto come ravanello è tra le poche crucifere che si possono consumare crude. Poco calorico, presenta vitamine C, E e sali minerali. Piccolo ma gustoso garantisce un ottimo effetto diuretico oltre che depurativo per i reni, favorisce il benessere intestinale e attiva un'azione detox stimolando l'attività epatica. In versione decotto è perfetto per sedare e calmare la tosse e la bronchite.

Rucola

Dal gusto intenso, anche questa insalata è parte integrante di questa vasta e corposa famiglia. Come tutte le parenti dirette svolge un'azione antiossidante, diuretica e migliora il benessere di fegato e intestino. Contiene sali minerali ma anche vitamine, in particolare la combinazione ferro e vitamina C, un binomio utile per il benessere della circolazione.

Crescione e senape

Il crescione, noto come Nasturtium officinale, è una pianta acquatica ricca di sali minerali e di vitamine A, B C, E, PP, ferro, iodio, fosforo. Contiene un olio essenziale che rimanda alla composizione delle crucifere stesse. Non è sempre facilmente reperibile ma possiede un gusto piacevolmente piccante, tanto da impreziosire molte ricette, dalle vellutate alle salse. La stessa senape è parte integrante della famiglia e come le altre piante alimentari mette in atto un'ottima azione antiossidante, si gusta in formato salsa sin dai tempi più antichi.

Proprietà, consumo e controindicazioni

Come accennato, queste verdure portano innumerevoli benefici grazie alla presenza dei nutrienti contenuti. Sono responsabili di un'azione di contrasto contro i radicali liberi, una forte azione antitumorale e di prevenzione contro alcune forme di cancro come al colon-retto, ai polmoni, al seno, alla vescica e alla prostata. Gli studiosi sono propensi a credere che tutto sia riconducibile alla presenza dei glucosinolati, ovvero una classe di glicosidi contenenti solfuro, ma in particolare ai loro prodotti di degradazione come ad esempio gli isotiocianati. Questi svolgono un compito citoprotettivo oltre che soppressivo nei confronti delle forme tumorali, con effetti antinfiammatori e antiossidanti. Per avvalersi di queste proprietà è necessario consumarle solo cotte anche se brevemente e a vapore, in particolare per chi soffre di problemi alla tiroide.

Le crucifere risultano scarsamente caloriche e ricche di fibre e acqua, per questo perfette per chi deve seguire un regime dietetico poiché aumentano il senso di sazietà e migliorano il transito intestinale. Potenziano il sistema immunitario, stimolano un'azione detossificante e proteggono il sistema circolatorio grazie alla capacità di abbassare i livelli di colesterolo, proteggono ossa, muscoli e capacità mnemoniche.

Il consumo di queste verdure è caldamente consigliato in tandem con cotture semplici, leggere e condimenti salutari quali spezie, succo di limone, olio EVO ed erbe aromatiche.

Tra le poche controindicazioni si segnala un consumo limitato per chi soffre di pressione bassa, di colon irritabile, di tiroide, inoltre favoriscono la formazione di gas intestinale.