I 10 alimenti più ricchi di fosforo

Il fosforo è uno dei primi 15 elementi chimici scoperti insieme a zolfo, rame, ferro e zinco e fu H. Brandt a trovarlo nel 1669 analizzando l'urina: la sua scoperta e il suo metodo di sintesi vennero però resi pubblici solo nel 1737. Il fosforo è presente nel corpo sotto forma di fosfato associato a calcio, sodio o potassio, in una quantità di 700 grammi, l'85% del quale è associato al calcio presente nelle ossa e nei denti per formare cristalli di idrossiapatite.

Di cosa si tratta

Questo sale minerale è molto importante per il corpo e il suo corretto funzionamento. Vediamo insieme le principali caratteristiche.

• È molto abbondante nel tessuto osseo e nei denti: garantisce la resistenza di questi e costituisce le membrane cellulari;
• Si trova principalmente nel pesce e nei semi;
• Un integratore di fosforo può essere consigliato per preservare la massa ossea, garantire una buona crescita o combattere l'affaticamento;
• È coinvolto nella produzione del collagene (cioè di tutti i tessuti connettivi come pelle e occhi) e dei tendini;
• È molto importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso: rappresenta infatti 1/3 del peso del cervello ed è vitale nella trasmissione cellulare oltre ad essere uno dei componenti della mielina, la guaina grassa che circonda i nervi.

Il fosforo è anche il componente principale della nostra fonte di energia, l’ATP (adenosina trifosfato) e quindi non solo contribuisce a trasmettere il messaggio nervoso per la contrazione muscolare ma anche l'energia necessaria per farlo.

Ma non solo. È una delle sostanze essenziali nel metabolismo dei lipidi, infatti senza fosforo è impossibile digerire i grassi e impedire che si accumulino nel fegato.

Il fosforo si lega ai lipidi che circondano tutte le membrane cellulari per formare fosfolipidi che li rendono solubili sia in acqua che nei lipidi: in questo modo i nutrienti sono ben distribuiti nelle cellule e i lipidi possono essere evacuati, essendo ben scomposti e rilasciati dal fegato. L'assorbimento del fosforo da parte dell'intestino è migliore di quello del calcio.

La stragrande maggioranza degli alimenti contiene fosforo, in particolare gli alimenti ricchi di proteine ​​sono le migliori fonti: secondo i dati del National Health Survey, la dieta di un adulto medio contiene circa 62 mg di fosforo ogni 100 calorie.

I 10 alimenti più ricchi di fosforo

Fourme d'Ambert

Il grande vincitore nella classifica degli alimenti che contengono più fosforo è il Fourme d’Ambert. Questo formaggio di latte vaccino crudo, che esisteva già nel Medioevo, contiene 1.040 mg di fosforo per 100 grammi di formaggio.

Germe di grano

Il germe di grano è una parte del seme del grano. Contiene tutti gli elementi necessari per la formazione di una nuova pianta e concentra molte sostanze nutritive, tra cui una grande quantità di fosforo, più precisamente 1.030 mg per 100 grammi di germe di grano.

Latte in polvere scremato

Il latte è molto ricco di fosforo, ne contiene 925 mg ogni 100 grammi di latte scremato in polvere: il latte parzialmente scremato in polvere è altrettanto ricco di fosforo ma ne contiene leggermente meno: 829 mg. I latti pastorizzati (liquidi) contengono 10 volte meno fosforo rispetto ai latti in polvere, contengono infatti solo 95 mg per 100 grammi .

Parmigiano Reggiano

Il parmigiano arriva al 4° posto tra gli alimenti più ricchi di fosforo, con 810 mg ogni 100 grammi consumati. Serve mangiarne in grandi quantità per vederne dei benefici.

Cacao

Il cacao è molto ricco di fosforo, conterrebbe 693 mg di fosforo per 100 grammi di cacao in polvere.

Noci del Brasile

100 grammi di questo prodotto fornirebbero 658 mg di fosforo.

Contea

Questo formaggio a latte crudo del massiccio del Giura contiene 641 mg di fosforo per 100 grammi di formaggio.

Emmental

Anch'esso ricchissimo di calcio (3° formaggio più ricco di calcio), si colloca all'8° posizione per quanto riguarda il fosforo: ne contiene, infatti, 627 mg per 100 grammi ingeriti.

Vitello

La carne è altrettanto ricca di fosforo. La carne di vitello, con 627 mg per 100 grammi di carne consumata, resta la carne più ricca di fosforo.

Semi di sesamo

Forniscono 604 mg di fosforo ogni 100 grammi di semi.

l fosforo è un buon esempio di sostanza nutritiva facile da trovare e quindi facile da variare. Ognuno può trovare ciò di cui ha bisogno tra gli alimenti che lo contengono, anche tra le verdure e i cereali che ne contengono meno, perché i fabbisogni vengono rapidamente coperti. Diventa importante giocare sulla diversità di tutti questi alimenti, preferendo quelli cucinati in casa. I pasti pronti e gli altri alimenti trasformati dovrebbero arrivare sulle tavole solo come alimenti di emergenza, non su base giornaliera: eviteremmo così una possibile overdose di fosforo legata agli additivi.

Esistono molti integratori alimentari a base di fosforo che sono particolarmente efficaci nel preservare la massa e la vitalità ossea e sono molto utili anche durante i periodi di crescita o in caso di stanchezza generalizzata. Generalmente si consiglia un'integrazione fino a 250 mg al giorno. Tuttavia, è sempre consigliato chidere il parere del proprio medico prima di assumere un integratore di fosforo.

Gli effetti negativi del fosforo

Carenza di fosforo

La carenza di fosforo è molto rara. In alcuni casi (chetoacidosi diabetica, intossicazione acuta da alcol, grave malnutrizione) può verificarsi ipofosfatemia. I segni di carenza di fosforo comprendono affaticamento, debolezza muscolare, perdita di appetito, diminuzione della mineralizzazione ossea, dolore osseo, confusione, formicolio, intorpidimento e formicolio.

Eccesso di fosforo nel sangue

Un eccessivo apporto di fosforo può causare iperfosfatemia. Negli esseri umani, si verifica solo nelle persone che soffrono di malattia renale cronica allo stadio terminale o di avvelenamento da vitamina D. Gli effetti sono un ridotto assorbimento del calcio e la calcificazione dei tessuti molli e più in particolare dei reni.

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