Sei consigli da seguire per migliorare la postura

Siamo sempre più numerosi a stare incurvate sulla sedia, con la testa bassa e le spalle in avanti. La causa è il troppo tempo trascorso davanti agli schermi di computer, tablet e smartphone. Trascorrendo molte ore in questa posizione, i muscoli e i legamenti del corpo tendono ad adottare queste posizioni scorrette.

Il risultato è una cattiva postura , che può avere anche gravi conseguenze. Secondo alcuni studi, questa posizione amplifica la stanchezza, il dolore e diminuisce le prestazioni cognitive.

Una buona postura è importante. Quindi come possiamo migliorarla?

1. Configura la tua postazione di lavoro (in ufficio o a casa)

Per correggere la nostra postura è fondamentale apportare cambiamenti radicali alla nostra routine quotidiana. Migliorando , ad esempio, l'organizzazione del tuo ufficio, avrai già fatto dei progressi:

• Assicurati che la parte superiore dello schermo sia alla stessa altezza dei tuoi occhi.
• Controlla che l'angolo degli avambracci formi più o meno un angolo retto. Se possibile, è preferibile appoggiare saldamente gli avambracci sui braccioli, l’obiettivo è avere una postura dritta, tenere le scapole vicine alla colonna vertebrale e non spostate verso l’esterno.
• Assicurati che i tuoi piedi siano ben appoggiati al pavimento. Per le persone più basse di statura, è possibile utilizzare uno sgabello, con l'obiettivo di appoggiare i glutei alla base della sedia.

Scegli una seduta adatta,tendiamo a dire che una seduta che ci "avvolge" come un divano non sia necessariamente vantaggiosa a lungo termine. A volte è meglio scegliere sedute dritte,alcune persone si siedono anche su una palla, ma se il tono della schiena non è ottimale, crolleranno dopo circa quindici minuti.

2. Rafforza la schiena

Se hai una postura curva e le spalle sono piegate in avanti, praticare esercizi che rafforzano i muscoli tra le scapole ti aiuterà a stare meglio in piedi. Funziona qualsiasi tipo di esercizio di trazione: basta tirare il peso verso il petto mantenendo la schiena dritta. Se vuoi allenarti a casa puoi anche usare le fasce elastiche.

Esercizio muscolare per raddrizzare la schiena

Puoi anche fare un po' di esercizio muscolare ogni volta che ti alzi per muoverti un po' (o anche quando sei in macchina). Iniziamo raddrizzandoci e aprendo leggermente il torace, poi eseguiamo dei movimenti in cui avviciniamo le scapole, poi le rilassiamo, poi avviciniamo di nuovo le scapole, poi le rilassiamo.

3. Muoversi ogni tre quarti d'ora/un'ora

Le persone sedentarie , che lavorano davanti al computer o che stanno molto sedute, tendono ad adottare una postura "introversa", cioè con le spalle leggermente ruotate in avanti e anche il busto leggermente inclinato in avanti. Inoltre, se lo schermo del computer non si trova esattamente davanti agli occhi, questi adotteranno anche una posizione ristretta, che sottoporrà a maggiore stress le catene muscolari di un lato rispetto all'altro e può causare asimmetria e generare disagio posturale a lungo termine.

Per prevenire questi disagi, biosgna muoversi regolarmente, alzarsi e fare qualche passo circa ogni tre quarti d'ora o ogni ora, in modo da non rimanere sempre in questa posizione statica e seduta.

Anche se spesso è un riflesso e una posizione comoda, evitiamo il più possibile di accavallare le gambe. Questa posizione mette sotto stress la parte bassa della schiena. Se non possiamo farne a meno, cercheremo di divaricare regolarmente le gambe e di cambiare piede sopra di esse.

Un suggerimento per ricordarsi di muoversi o stare in piedi dritti è quello di usare un metodo mnemonico per ricordarti di muoverti regolarmente o di adottare una postura migliore. Un metodo è quello di attaccare un adesivo sulla loro postazione di lavoro, o in un punto in cui lo guardano spesso, e ogni volta che vedono quell'adesivo, che gli possa ricorsare se si stanno muovendo e se siano seduti in modo corretto.

4. Cammina un po' ogni giorno

Indipendentemente dal tipo di lavoro che svolgiamo (sedentario, fisico), possiamo provare a camminare 15-20 minuti al mattino, prima di andare al lavoro, dopo o prima della pausa pranzo e anche 15-20 minuti alla sera.

Camminare la sera o la mattina, oltre ad avere benefici fisici , può avere virtù liberatorie , perché permette di scaricare parte della tensione accumulata durante la giornata». Spesso, chi inizia ad adottare questa abitudine riesce a svolgere un'attività fisica sempre più regolare e poiché svolge un'attività fisica sempre più regolare, forse presta anche più attenzione a ciò che mangia e ha uno stile di vita migliore. Quest abitudine crea circoli virtuosi.

Puoi lavorare sulla tua postura anche mentre cammini. Quando cammini, è meglio tenere la testa più o meno dritta e guardare lontano dall'orizzonte, cercando di rilassare la parte superiore del corpo (con braccia e spalle rilassate), ne trarranno beneficio l'umore, i pensieri e la salute.

5. Lavora sul tono addominale

Addominali ipopressivi

È importante sapere che i muscoli posturali non sono muscoli potenti: possono essere paragonati ai motori laterali di un razzo. Permettono di sterzare e di stare in piedi, ma non sono quelli su cui si dovrebbe fare affidamento a lungo termine. Si tratta piuttosto di lavorare sugli addominali, ecco perché una buona postura inizia con un buon tono addominale.

Consiglio alle persone sedentarie e a chi trascorre molto tempo in posizione seduta e statica di fare addominali ipopressivi: questi esercizi permettono di sentire e lavorare i muscoli e gli addominali profondi. È contraendo questi muscoli che saremo in grado di proteggere la schiena e la parte bassa della schiena quando svolgiamo compiti ripetitivi o trasportiamo carichi pesanti.

Esercizi di rafforzamento del core

Possono essere utili gli esercizi di rafforzamento del core . Anche i plank, le flessioni e il sollevamento pesi sono ottimi perché aiutano a migliorare la stabilità del corpo. Imparando ad attivare il core e tutti i piccoli muscoli stabilizzatori, otterrai automaticamente un maggiore controllo sulla tua postura.

Esercizi mirati ai glutei

Anche gli esercizi mirati ai glutei sono utili. Bisogna però evitare qualsiasi forma di flessione che pieghi la schiena in avanti, dando alla colonna vertebrale una forma a C.

6. Avere un supporto multifattoriale

È importante ricordare che oltre alla postura, molti fattori influiscono sul dolore fisico delle persone. Le cause del dolore fisico sono spesso multifattoriali. Dipendono in particolare dallo stress fisico o psicologico a cui la persona è sottoposta nella sua vita quotidiana, ma anche dalla sua alimentazione, dal suo sonno, dal suo stato psicologico, dal suo stile di vita, ecc. Migliorare quotidianamente la propria postura è un elemento essenziale per prevenire dolori e disturbi muscoloscheletrici, ma è importante ricordare che la gestione ottimale del dolore sarà multifattoriale e completa.

L'ideale sarebbe che ogni persona fosse protagonista della propria cura, e questo inizia con le abitudini quotidiane, come ascoltarsi, camminare ogni giorno,

gestire lo stress. Una seduta di fisioterapia aiuterà ad alleviare il dolore sul momento, ma non durerà nel tempo se il paziente non ha una gestione attiva , cioè se è lui stesso l' attore o l'attrice della propria salute.