I punti chiave
- Camminata in montagna, una medicina priva di effetti collaterali
- 1. Una palestra a cielo aperto
- 2. Un toccasana per le articolazioni
- 3. Migliorare l'equilibrio e la propriocezione
- 4. Meno infiammazione sistemica
- 5. Migliorare la memoria e l'autostima
- La preparazione è fondamentale. Domande frequenti
- Stretching e alimentazione
L'11 dicembre si celebra la Giornata mondiale della montagna. Istituita nel 2003 dall'Organizzazione delle Nazioni Unite, essa si pone l'obiettivo di evidenziare e di valorizzare l'importanza dei monti come risorse economiche, culturali, ambientali e... salutari. Ebbene sì, la montagna è il luogo ideale dove passeggiare per ritrovare il benessere psicofisico. Vediamo, dunque, insieme quali sono i benefici di una camminata in mezzo al verde.
Camminata in montagna, una medicina priva di effetti collaterali
Camminare fa sempre bene, ma farlo in montagna ancora di più. L'ambiente unico nel quale ci si muove, caratterizzato da paesaggi maestosi, aria pulita e silenzio, va ad amplificare gli effetti salutari della camminata. Il contatto con la natura, soprattutto se si molto stressati, è forse uno dei modi migliori per fare il pieno di energia e per riconnettersi con la propria essenza.
1. Una palestra a cielo aperto
La camminata in montagna è un allenamento completo a tutti gli effetti. Anche a quote relativamente basse il corpo inizia ad adattarsi a una minore disponibilità di ossigeno. Nonostante l'oggettiva fatica, ci si sente energici. Ciò avviene perché i globuli rossi migliorano le loro prestazioni e trasportano l'ossigeno ai tessuti in maniera più efficiente.
Anche i polmoni sono stimolati a lavorare di più, con conseguente potenziamento dell'efficienza dell'apparato respiratorio. Ma non è tutto. Più si sale in quota e più il sole diventa intenso. Questo consente di fare il pieno di vitamina D che, come ben sappiamo, viene sintetizzata dal corpo in seguito all'esposizione ai raggi ultravioletti.
2. Un toccasana per le articolazioni
Si crede, erroneamente, che la camminata in montagna danneggi le articolazioni. Nulla di più sbagliato. I continui micro-adattamenti del passo dovuti alle variazioni del terreno, stimolano la produzione del liquido sinoviale, un fluido viscoso e trasparente che riempie le cavità articolari.
Dunque ginocchia e caviglia diventano più attive e flessibili. In generale, poi, ci si sente meno "irrigiditi", sensazione questa spesso legata all'età o alla sedentarietà. Attenzione, però, ad adottare alcuni accorgimenti: passo controllato, scarpe giuste e ritmo adeguato. Diversamente si potrebbero sviluppare problematiche più o meno gravi.
3. Migliorare l'equilibrio e la propriocezione
Passeggiare in montagna... non è proprio una passeggiata! Le superfici irregolari e le pendenze variabili mettono a dura prova l'equilibrio e la propriocezione, ovvero la capacità di percepire la posizione e i movimenti delle articolazioni nello spazio.
Nonostante le difficoltà iniziali e con la giusta costanza, la camminata fra i monti consente proprio di migliorare sia l'equilibrio che la propriocezione. Ciò è utile per prevenire le cadute e mantenere attivo il sistema neuromuscolare a qualsiasi età.
4. Meno infiammazione sistemica
Uno studio pubblicato sul Journal of Education, Health and Sport ha confermato che il cosiddetto "bagno nella foresta" (Shinrin-yoku per i giapponesi) è in grado di ridurre gli stati infiammatori di basso grado legati a malattie metaboliche, invecchiamento e stress cronico.
Il merito è dei terpeni e dei fitoncidi, ossia sostanze prodotte dalle piante che hanno un effetto diretto e benefico sul sistema immunitario e sui marcatori infiammatori del sangue.
5. Migliorare la memoria e l'autostima
Con uno studio pubblicato su Psychological Science, lo scienziato e docente dell'Università del Michigan Marc G. Berman, ha rivelato che la memoria a breve termine può essere incrementata del 20% passeggiando nella natura e soprattutto nei boschi o lungo sentieri isolati.
A trarre beneficio da tale attività è anche l'autostima. Secondo Berman bastano anche solo cinque minuti di camminata al giorno in montagna per assistere ad un miglioramento della percezione di sé. Superare una salita, raggiungere una cima: la montagna è una realtà faticosa. Ma i traguardi che essa dona si traducono nell'acquisizione di una più salda padronanza personale.
La preparazione è fondamentale. Domande frequenti
La camminata in montagna non deve essere sottovalutata. Se è verò che tutti (o quasi) possono praticarla, è anche giusto ricordare che non ci si deve improvvisare atleti provetti. Secondo Michelangelo Giampietro, docente della scuola di specializzazione "Medicina dello sport e dell'esercizio fisico" dell'Università Sapienza di Roma, gli errori più comuni che si commettono sono la mancanza di preparazione e il sottovalutare la fragilità dei tendini, soprattutto con l'avanzare dell'età.
Stretching e alimentazione
La preparazione fisica inizia con lo stretching o riscaldamento che deve essere praticato per almeno dieci minuti. Anche l'alimentazione gioca un ruolo chiave.
La disidratazione e la carenza di zuccheri aumentano il rischio di crampi e lesioni muscolo-tendinee. Prima e durante la camminata, via libera ad acqua, frutta secca e bevande leggermente zuccherate.
Infine non si deve sottovalutare la stanchezza. Quando si è affaticati bisogna fermarsi. Solo in questo modo, prevenendo cadute o altri eventuali incidenti, è possibile proteggere muscoli e articolazioni.
L'equipaggiamento è importante?
Sì, l'equipaggiamento fa la differenza. Per adattarsi ai cambi di temperatura, meglio vestirsi a strati. Oltre alle scarpe da trekking è consigliato usare anche i bastoncini che aiutano a distribuire il peso. Indispensabile lo zaino con all'interno acqua, snack, torcia, mappa, indumenti di riserva e kit di primo soccorso.
Si deve pianificare l'itinerario?
Sì. Innanzitutto è bene adattare il percorso al proprio livello, valutandone dislivello, lunghezza e difficoltà. Doveroso, poi, consultare mappe o app specifiche e le previsioni meteo perché in montagna il maltempo può essere pericoloso.
Cosa fare in caso di trauma?
In caso di distorsioni o contusioni, per alleviare dolore e infiammazione, possono essere utilizzati
farmaci di automedicazione disponibili in gel, creme o compresse da tenere sempre con sé nello zaino. Quando possibile si deve applicare il ghiaccio sulla zona interessata per non più di 10 minuti consecutivi, a intervalli.
