Anche durante il periodo autunnale è fondamentale assumere la vitamina D, sia per supportare il benessere delle ossa e dei denti ma anche per rinforzare il sistema immunitario. È una vitamina che vanta un ruolo importante, perché preserva la salute dell'organismo proprio durante il periodo più delicato dell'anno.
Quando infezioni, virus e abbassamento delle temperature possono agire negativamente sulla salute dell'organismo, minando il sistema immunitario stesso in favore di una maggiore diffusione dell'influenza e del raffreddore. Assumerla nel modo giusto è la via migliore per creare una piccola scorta, anche durante i periodi con minore esposizione solare. Scopriamo quali sono i metodi migliori e quali i cibi più utili.
Vitamina D, a cosa serve
Quando si parla di vitamina D ci si riferisce a una vitamina liposolubile che viene stoccata all'interno del fegato, o meglio a un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 vitamine: D1, D2, D3, D4 e D5. Le forme più note e diffuse sono la vitamina D2 o ergocalciferolo e la vitamina D3 o colecalciferolo, la prima viene assimilata attraverso l'assunzione di cibo mentre la seconda sintetizzata dall'organismo. Quando ci si riferisce alla vitamina D non si può non citare il sole, o meglio l'esposizione del corpo e della pelle ai raggi solari. Questo procedimento stimola la sintesi della vitamina, l'organismo riceve l'input per la sua produzione, con relativo trasferimento nel fegato che la trasforma e la immette in circolo nel sangue ogni volta che il corpo ne ha bisogno.
Per una buona produzione di vitamina D si dovrebbe esporre la pelle ogni giorni ai raggi del sole, per circa 30 massimo 40 minuti, ma avendo cura di non arrossarla eccessivamente. Questo procedimento si può mettere in atto anche in autunno, sfruttando le giornate di sole in tandem con una valida alimentazione. Un ottimale ricarica di vitamina D assicura benessere all'organismo, perché incide sul metabolismo del calcio e di conseguenza sulla calcificazione e mineralizzazione delle ossa e dei denti. Non solo perché supporta il sistema immunitario proteggendolo dalle patologie e dalle infezioni, protegge anche il benessere dei muscoli e stimola lo sviluppo cellulare.
Senza dimenticare che agisce sulla qualità del sonno e dell'umore e, in particolare, migliora le funzioni cognitive, proteggendo i neuroni, favorendo un valido sviluppo cerebrale e prevenendo la possibilità di sviluppare malattie neurodegenerative.
Vitamina D, come recuperarla al meglio
Il modo migliore per fare scorta di vitamina D è il sole, come già accennato, grazie all'esposizione della pelle che ne garantisce una valida sintesi. Il periodo estivo è quello più adatto per recuperare maggiori quantitativi di vitamina D, anche grazie a un abbigliamento leggero che consente di esporre non solo il viso ma anche le braccia e le gambe. Ne bastano 30 minuti al giorno per almeno due o tre volte la settimana, anche durante le stagioni più fredde, sfruttando le ore centrali ovvero quelle più efficaci. Con il supporto di un'esposizione graduale, in estate, con l'aiuto di protezioni solari per evitare dannose scottature.
In autunno e in inverno la possibilità di esporre la pelle al sole si riduce, per questo la vitamina D va integrata attraverso l'assunzione di cibi mirati o di integratori naturali. In natura gli alimenti che contengono vitamina D sono pochi ma non devono mai mancare sulla tavola autunnale e invernale. Le fonti alimentari contenenti vitamina D sono:
tuorlo d'uovo;
fegato, in particolare quello bovino;
pesci grassi quali salmone, sgombro, aringhe, tonno e sardine tra le fonti più ricche;
olio di fegato di merluzzo, particolarmente ricco di vitamina D;
funghi, possono garantire una buona ricarica in particolare se essiccati al sole e tra quelli più ricchi segnaliamo i funghi maitake, shitake, champignon, porcini;
formaggi grassi;
cereali e alimenti fortificati, come latte e bevande vegetali che vengono arricchite di vitamina D.
Il fabbisogno giornaliero varia in base all'età con 10 μg per i bambini in allattamento, e con 15 μg per i bambini, i ragazzi, gli adulti, per le donne in gravidanza e in allattamento. Il ruolo della vitamina D è molto importante per la salute e, come abbiamo visto, non solo per allontanare malanni di stagione e infezioni. È importante per la crescita e per il benessere delle ossa e della mente, per questo è necessario intercettare per tempo la presenza di eventuali carenze. Queste possono incidere sulla calcificazione della ossa, favorendo dolore, deformazione delle stesse, rachitismo infantile, debolezza muscolare, fragilità dentale con la possibilità di sviluppare carie, e debolezza generale.
Queste condizioni sono favorite da un'insufficiente esposizione solare, una scarsa produzione di vitamina D e un'alimentazione non adeguata. In questi casi è bene chiedere supporto al medico che potrà suggerire il giusto trattamento, anche attraverso l'assunzione di integratori da utilizzare quotidianamente, settimanalmente o mensilmente per via orale. In base alla tipologia di carenza e solo su indicazione del professionista, per non incappare nell'effetto contrario ovvero in un sovradosaggio.
Per
affrontare nel modo giusto la stagione più fredda è importante abbinare l'esposizione solare con una valida alimentazione, seguendo uno stile di vita sano ed evitando gli eccessi come l'abuso di alcolici.