Quale momento migliore, se non il periodo estivo, per sperimentare nuove soluzioni alimentari da mixare nel piatto a partire dalla colazione. Con il metodo 3-2-1 potrete iniziare la giornata con una colazione ricca di benessere ed energia, sia per il corpo che per la mente.
Basta combinare nel piatto 3 nutrienti benefici, scegliere due colori magari di stagione e completare il tutto con una bevanda idratante e sana. Una tecnica e che potrete declinare anche per organizzare tutti i pasti della giornata.
Metodo 3-2-1, di cosa si tratta
Il metodo 3-2-1 punta l'attenzione su un'alimentazione sana ed equilibrata, una vera strategia per distribuire all'interno del piatto alimenti e combinazioni per creare pasti bilanciati. È un metodo utilissimo per gestire il fabbisogno giornaliero tra pranzo, cena e merende, ma si può circoscrivere anche al singolo pasto, come ad esempio la colazione. Il metodo 3-2-1 si compone di questi elementi:
- 3 nutrienti principali
- 2 colori diversi tra frutta e verdura
- 1 bevanda
Per quanto riguarda i 3 nutrienti principali ci si riferisce a:
- carboidrati, meglio se integrali e ricchi di fibre per garantire energia, vitamine, sali minerali e un rilascio lento dell'energia. Migliorano la digestione, offrono un valido senso di sazietà e monitorano il glucosio nel sangue prevenendo i picchi glicemici. Tra i più validi troviamo riso integrale, il pane e la pasta integrale, il farro, l'avena, il grano saraceno e la quinoa;
- proteine, ovvero macronutrienti essenziali costituite da catene di amminoacidi, utili per costruire e riparare i tessuti, produrre enzimi e ormoni, e per il funzionamento del sistema immunitario. Sono di origine animale quali carne, pesce, uova, latte, ma anche di origine vegetale come legumi, frutta secca, semi, tofu e anche la stessa quinoa;
- grassi, ovviamente sani in grado di proteggere il sistema cardiovascolare, inoltre migliorano la salute della pelle e dei capelli, agevolano una valida funzione cerebrale e ormonale. Si trovano negli oli di origine vegetale, nella frutta secca, nel pesce come salmone, sgombro, tonno, sardine, ma anche nei semi, nell'avocado e in qualche latticino.
Seguendo sempre il metodo 3-2-1 è importante accludere nel piatto anche due colori di frutta e verdura, preferibilmente di stagione, così da offrire all'organismo un'ampia gamma di nutrienti e antiossidanti, vitamine e sali minerali. E per concludere è importante idratarsi con 1 bevanda sana, meglio acqua naturale con del limone, oppure una bevanda calda come il tè verde, ricco di antiossidanti, il latte vegetale super nutriente. Senza dimenticare spremute, centrifughe ed estratti fatti in casa, senza zuccheri aggiunti, ricche di antiossidanti e vitamine. E per chi non ne può fare a meno si può sorseggiare anche un caffè, ma con moderazione.
Colazione con il metodo 3-2-1, qualche ricetta da copiare
Seguendo la creatività personale e la stagionalità è possibile preparare colazioni sane, leggere e piene di nutrimento. Ma se non sapete come mixare gli alimenti potete copiare le proposte illustrate di seguito, all'insegna del metodo 3-2-1.
- La più semplice delle proposte prevede la presenza di una o due fette di pane integrale, meglio se tostato, dove potrete disporre qualche fetta di salmone affumicato, irrorato con del suco di limone e del timo fresco. Da affiancare a una coppetta di yogurt greco con una granola di frutta secca tritata, e della frutta di stagione di due colori ad esempio albicocche e pesche tagliate a fettine sottili ricche di vitamine A, B, C e flavonoidi. Concludendo con una tazza di tè verde con una punta di miele, oppure un tè matcha;
- preparate una ciotola capiente dove versare una manciata copiosa di cereali integrali, un vasetto di kefir, frutta secca e semi, rifinendo con dei pezzetti di anguria e un qualche mirtillo, ricchi di carotenoidi, antiossidanti, antocianine e flavonoidi. Con una tazza di caffè o una spremuta fresca;
- sopra due fette di pane di segale componete mezzo avocado tagliato a fettine sottile, un uovo strapazzato, qualche seme di girasole, un filo d'olio e del succo di limone. Completando con un bicchiere d'acqua con succo di limone;
- per gli amanti delle preparazioni in padella potete creare dei pancake proteici mixando frutta fresca, farina e un cucchiaino di burro d'arachidi, accompagnato da latte di soia;
- ottima anche l'omelette da preparare con verdura di stagione, formaggio e uova, da abbinare a un bicchiere con lamponi e mirtilli, e concludendo con un tè caldo.
Per variare la vostra colazione potrete sperimentare personalmente combinazioni e ingredienti, colori e sapori, seguendo in modo creativo
il metodo 3-2-1 e iniziare la giornata con gusto e benessere. Se invece preferite un approccio più tecnico chiedete supporto a un nutrizionista esperto, che potrà proporvi preparazioni golose, nutrienti e personalizzate.