Rimettersi in forma dopo le vacanze è uno dei buoni propositivi più in voga dopo il periodo estivo in cui ci si è concessi qualche sgarro o tentazione culinaria.
Ma non è detto che per dimagrire occorre punirsi o seguire diete drastiche. A ricordarcelo è Paolo Bianchini, nutrizionista di Salò e autore del “Metodo Bianchini” che ci ribadisce il ruolo della biochimica degli alimenti che consumiamo.
“Settembre è il mese in cui molti provano a rimettersi in forma, spesso iniziando diete drastiche che promettono miracoli e finiscono solo per stressare il corpo. La verità è che, se conosci i meccanismi della biochimica, puoi fare esattamente l’opposto. Nutrire il corpo nei momenti giusti, calibrare l’apporto dei nutrienti e guidare gli ormoni verso il consumo di grasso, senza mai sacrificare energia e buon umore”: spiega l’esperto in nutrizione consapevole.
Scopriamo quali sono le cinque regole da seguire per ritornare in forma a tavola.
Non saltare i pasti
“Saltare appositamente un pasto non è mai una scelta vincente. Se vi sentite in colpa per aver messo qualche kg quest’estate non pensate di digiunare ma anzi rispettate il vostro corpo dandogli un nutrimento regolare nei 3 pasti principali in modo da creare un idoneo equilibrio ormonale che permette il dimagrimento”: spiega Paolo Bianchini.
Quando si saltano i pasti il metabolismo inevitabilmente rallenta. Uno degli errori più comuni è quello di saltare la colazione. Ciò provoca cali di energia e picchi glicemici durante la mattinata che si traducono in sbalzi d’umore, cali di energia, difficoltà a concentrarsi. Inoltre si tende poi ad abbuffarsi a pranzo a causa dell’impennata dell’ormone della fame, la grelina. A causa dell’insulina elevata si tende ad accumulare di più i grassi.
Seguire una routine regolare
In vacanza inevitabilmente ci si ritrova a consumare i pasti principali in orari diversi rispetto a quella che è la routine regolare. “Questo ha creato di conseguenza importanti squilibri ormonali che possono inficiare negativamente sul benessere e controllo del peso. È fondamentale, una volta tornati alla routine quotidiana, riprendere a pranzare e cenare a orari fisiologicamente idonei. L’orario ottimale per la prima colazione è tra le 7 e le 8.30, è in quel lasso di tempo che il fisico accetta meglio gli alimenti con un carico glicemico più elevato. Il pranzo invece tra le 12 e le 13.30, mentre per la cena, che deve essere nutriente ma leggera, è preferibile che si concluda al massimo entro le 20.30 per facilitare la digestione e l’addormentamento”: suggerisce Bianchini.
La regola è seguire una routine regolare in cui consumare i pasti alla stessa ora. Così facendo si instaura una sorta di equilibrio ormonale e un ritmo sonno- veglia non alterato.
Aumentare il consumo di proteine
“È più che normale, nel periodo estivo, eccedere con i carboidrati. Anguria, granite, gelati, pizze sono cibi che rientrano in una routine alimentare estiva. Certamente non sono cibi salutari e di conseguenza nemmeno dimagranti. Oltre a colazioni salate a pranzo e cena prediligi proteine animali come carne, pesce o uova con un contorno di verdure di stagione. Puoi condire liberamente con olio a crudo o burro chiarificato anche in cottura, sale, erbe e spezie. Mangia a sazietà, non trattenerti nelle quantità per evitare di avere fame poco dopo”: precisa l’esperto.
Il consumo di alimenti ricchi di proteine donano un senso di sazietà maggiore. Mantengono in equilibrio i livelli di glicemia nel sangue. Preservano la salute massa muscolare e favoriscono il consumo di grasso corporeo.
Si a colazioni salate
“Se durante l’estate avete spesso “peccato di gola” optando a colazione per brioche, torte e brioches appena sfornate, il consiglio è quello di provare colazioni salate per una ventina di giorni. Ad esempio un panino con prosciutto crudo o burro e salmone affumicato, uova strapazzate con una manciata di mandorle o noci. Per chi non l’ha mai fatta, all’inizio non sarà facile affrontare una colazione salata ma tempo 3-4 giorni il vostro cervello si abituerà e diventerà una gradita normalità, con la speranza di ridurre sempre di più la frequenza delle colazioni dolci”: suggerisce Bianchini.
La colazione salata è da preferire a quella dolce perché è ricca di proteine e contrasta i picchi glicemici. Sazia di più e previene gli attacchi di fame a metà mattinata.
Ridurre il consumo di frutta
“Quante volte vi hanno detto di poter aumentare le porzioni di frutta in estate per rinfrescarvi e dissetarvi? Probabilmente quest’estate lo avrete fatto ma sappiate che questo vi ha portato a un eccesso di zuccheri con probabile ingrassamento e relativa infiammazione. Per dimagrire qualche kg velocemente e tornare in forma riducete la frutta per 2-3 settimane (limitandola solo alla colazione). Ma se riuscite, eliminatela per 2-3 settimane”. afferma l’esperto.
La frutta
è ricca di fruttosio che se non abbinata alle proteine aumenta la glicemia e l’insulina. Ciò provoca attacchi di fame, sbalzi di energia e voglia di zuccheri oltre a non favorire il dimagrimento dopo il rientro dalle vacanze