Gli alimenti che non possono mancare nella dieta degli over

Dopo i 60 anni l'organismo necessita di molteplici sostanze nutrienti: a partire dalle vitamine, che sono fondamentali per rafforzare il sistema immunitario, fino ai sali minerali per la salute di ossa, denti e capelli. Per questo motivo è molto importante adottare una dieta sana ed equilibrata, che cioè contempli tutti quegli alimenti in grado di soddisfare il fabbisogno nutrizionale ed energetico. Occhio anche a quantità, qualità e modalità di cottura che, nel complesso di un regime alimentare vario e ben calibrato, possono fare davvero la differenza

I nutrienti essenziali a 60 anni

Mangiare in modo equilibrato aiuta a invecchiare bene rimanendo in salute, a garanzia di una longevità sana. Partendo da questo presupposto è molto importante assicurare all'organismo tutte le sostanze di cui necessita per il corretto funzionamento degli organi, la rigenerazione di cellule e tessuti. Non bisogna dimenticare, infatti, che l'alimentazione svolge un ruolo determinante per la prevenzione di malattie tipicamente senili: dal diabete a eventuali altre patologie o condizioni deficitarie.

Ciò detto, i nutrienti essenziali per la salute degli over sono:

• Calcio (protegge e rinforza ossa e denti);
• Ferro (favorisce l'ossigenazione del sangue)
• Fibre (regolarizzano il transito intestinale);
• Omega-3 (assicurano l'efficienza del sistema cardiovascolare e abbassano il colesterolo LDL);
• Proteine (irrobustiscono l'apparato muscolo-scheletrico);
• Vitamina C (contribuisce a rafforzare il sistema immunitario e contrasta i radicali liberi).

Gli alimenti che non possono mancare nella dieta dei senior

I nutrienti elencati vengono definiti "essenziali" perché l'organismo non è in grado di produrli da solo ma vengono integrati mediante l'alimentazione. In tal senso, la dieta degli over deve essere modulata in modo da garantire l'assunzione di suddette sostanze.

Partiamo dal calcio; è presente in latte, yogurt, formaggi (tipo il Grana Padano) ma anche in alcune verdure a foglia verde, come rucola o cicoria, e nei legumi.

Il ferro, fondamentale per contrastare eventuali condizioni di anemia, si trova in una molteplicità di alimenti. Non solo frutta secca, cereali integrali e carni bianche ma anche i molluschi, come le vongole, e il cacao sono una fonte privilegiata di questo preziosissimo minerale.

Invece le proteine sono presenti nelle cosiddette carni magre (manzo, pollo, tacchino), nel pesce (tonno, salmone, merluzzo, sardine, sgombro e cozze), nei legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, edamame), nella soia, nel tempeh, nei latticini a ridotto contenuto di grassi, nello yogurt greco e nelle uova.

Quanto alle fibre, che peraltro aiutano a ridurre l'assorbimento di zuccheri e grassi, si trovano principalmente nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave), cereali integrali (orzo, farro, segale) e nella verdura (carote, melanzane, barbabietola, cavoli, finocchi, sedano).

Infine la Vitamina C che, specie a ridosso della stagione autunnale, è un toccasana contro i malanni stagionali è contenuta in quantità maggiori in agrumi (arance, clementine, mandarini) pomodori, peperoni, frutti di bosco, kiwi, verdura a foglia verde, cavolo e broccoli.

Circa le modalità di consumo, gli esperti suggeriscono privilegiare, laddove possibile, verdure crude, pesce e carne alla piastra o a vapore.

Al fine di preservare le proprietà nutritive degli alimenti, si consiglia di acquistare frutta e verdura di stagione.