Dieta mediterranea per over 60: regole e benefici

La dieta mediterranea è uno stile alimentare che garantisce all’organismo tutti i macronutrienti necessari per vivere a lungo e in salute. Adatta ad ogni età, essa è particolarmente consigliata ai senior poiché prevede il consumo di alimenti a bassa intensità calorica, ricchi di fibre e polifenoli. Inoltre, studi osservazionali hanno dimostrato che è in grado di garantire una protezione maggiore, rispetto ad altre diete, dall’insorgenza di malattie cardiovascolari e patologie croniche.

Cos’è la dieta mediterranea

Quando si parla di dieta mediterranea ci si riferisce a un modello alimentare che privilegia gli alimenti diffusi in quei Paesi che si affacciano sul bacino del Mar Mediterraneo e, dunque, anche l’Italia.

Fu il biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys, per primo, ad individuarne le potenzialità dopo aver condotto uno studio comparatistico sugli stili alimentari adottati da 7 Paesi del mondo. Ne dedusse che, laddove ci si allontanava dallo “schema mediterraneo”, aumentava l’incidenza di malattie cardiovascolari. Un dato di assoluta rilevanza poiché, ancora oggi, tra le principali cause di decesso in età avanzata vi sono le patologie cardiache.

Nel corso degli anni, ulteriori approfondimenti scientifici hanno evidenziato i benefici per la salute derivanti dal consumo privilegiato di alimenti di origine vegetale, includendo nella categoria anche i prodotti cerealicoli e l’olio d’oliva.

Non a caso, nel 2010, l’Unesco ha dichiarato la dieta mediterranea patrimonio culturale immateriale dell’umanità. Pertanto, uno stile alimentare da prendere a modello anche in termini di sostenibilità ambientale e valorizzazione delle eccellenze agroalimentari nostrane.

La piramide alimentare

Il fabbisogno energetico di ogni persona, che varia in base all’età, al metabolismo basale e all’esercizio fisico, è determinato dall’assunzione di specifici macronutrienti (fibre, glucidi, proteine, grassi). Tali sostanze, la cui assunzione deve essere equamente ripartita nell’arco di una giornata, concorrono alla definizione di un’alimentazione bilanciata.

Per semplificare il concetto, negli anni ‘50, fu elaborata una piramide alimentare che, tutt’oggi, è di riferimento per gli estimatori della dieta mediterranea. Alla base della piramide ci sono gli alimenti che devono rientrare quotidianamente nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena). Si tratta di per lo più di vegetali e cereali integrali:

• verdura (3 porzioni);
• frutta (2 porzioni);
• pane, pasta, riso, couscous e cereali integrali (1-2 porzioni).

Nel mezzo dello schema, invece, ci sono quei prodotti di cui si raccomanda il consumo giornaliero:

• latte e derivati a ridotto contenuto di grassi (2-3 porzioni);
• frutta a guscio, semi e olive (1-2 porzioni);
• olio d’oliva a crudo (3-4 cucchiaini);
• erbe, spezie, aglio e cipolle da usare come insaporitori e in alternativa al sale aggiunto.

Infine, al vertice della piramide, vengono riportati quegli alimenti la cui assunzione dovrebbe essere settimanale. Si tratta di:

• pesce, crostacei e molluschi (2-3 porzioni);
• uova (2-4 porzioni);
• legumi (2-3 porzioni);
• pollame (1-2 porzioni);
• carne rossa (meno di 2 porzioni);
• salumi (1 porzione);
• dolci (meno di due porzioni).

I benefici per i senior

I benefici della dieta mediterranea sono molteplici, soprattutto per i senior. Al riguardo, la letteratura scientifica degli ultimi decenni ha dimostrato l’effetto protettivo di tale regime alimentare per la salute.

Anzitutto perché predilige prodotti di origine vegetale e, quindi, a bassa densità calorica, ricchi di fibre e macronutrienti. Frutta verdura, cereali e legumi, se consumati nelle giuste quantità, assicurano all’organismo un apporto di fibra utile a proteggere dall’insorgenza di malattie croniche (diabete, colesterolemia eccetera).

La dieta mediterranea è un toccasana anche per la salute del cuore, del sistema nervoso e immunitario. Gli acidi grassi contenuti nella frutta a guscio o i polifenoli dell’olio d’oliva, ad esempio, agiscono positivamente sull’umore e sul cervello oltre a contribuire alla riduzione di eventuali stati infiammatori del corpo.

Inoltre, il consumo moderato di alimenti vegetali e i cereali integrali aiuta a mantenere costante nel tempo il peso corporeo.