Come comporre un piatto bilanciato

Per restare in salute e vivere a lungo è molto importante condurre uno stile di vita sano. A partire dall’alimentazione che dev’essere equilibrata e adeguata alle esigenze del proprio fabbisogno energetico giornaliero, a qualunque età e indipendentemente dal sesso. Ma come si compone un piatto bilanciato? A fare la differenza sono tre variabili: la qualità degli ingredienti, le quantità e la scelta dei condimenti. Per il resto, basta avere solo un pizzico di buon senso e un po’di misura.

Come creare un piatto equilibrato

Parola d’ordine: bilanciare. Secondo gli esperti della nutrizione è questo il segreto di una dieta sana, saziante e durevole. Le restrizioni non assicurano risultati durevoli ma, al contrario, innescano meccanismi viziosi e potenzialmente dannosi per la salute.

Al riguardo, un team di esperti della Harvard TH Chan School of Public Health e gli autori delle Pubblicazioni Harvard Health, hanno realizzato il cosiddetto "piatto del mangiar sano". Si tratta di una guida per realizzare pasti salutari e bilanciati, alla portata di tutti.

Secondo gli esperti dell’Università statunitense, un piatto equilibrato deve essere composto da nutrienti fondamentali:

• circa la metà di frutta e ortaggi
• un quarto di cereali integrali
• un quarto di potreine

Rispetto al primo punto, gli studiosi suggeriscono di puntare sulla stagionalità e varietà dei prodotti, senza trascurare le cromie: un piatto ricco e colorato è sicuramente molto più invitante di uno monocolore. Quanto alla scelta dei cereali sarebbe meglio preferire orzo, riso, quinoa, frumento, avena e riso integrale poiché hanno un effetto più blando sugli zuccheri del sangue e sono più digeribili. Infine, per le proteine, le fonti possono essere sia animali (pesce o pollame) che vegetali (legumi). Da limitare, invece, la carne rossa: una tantum è la misura ideale.

Alcuni suggerimenti utili per mangiare sano

L’obiettivo del "piatto del mangiar sano" non è unicamente quello di realizzare pasti sani e bilanciati, ma anche di indirizzare le persone verso una scelta alimentare più varia e di qualità. Gli esperti precisano che è più importante, ad esempio, la tipologia che la quantità dei carboidrati. Semplificando il concetto: meglio una porzione abbondante di verdure e pasta integrale che una manciata di patatine fritte.

Anche il condimento deve essere considerato parte integrante del pasto. Gli autori del testo suggeriscono di usare "oli sani", limitando invece fonti di grassi potenzialmente dannosi per la salute. Quanto alle bevande, chiaramente l’acqua non può mancare (tra i sei e gli 8 bicchieri al giorno). Anche tè e caffè possono essere consumati spesso, preferibilmente senza zucchero.e con moderazione. Per i succhi, invece, non più di un bicchiere al giorno.

È molto importante, poi, imparare a ridurre la quantità di sale. Dei degni sostituti possono essere le spezie, la salsa di soia (un cucchiaino), l’aceto, le erbe aromatiche e il limone: sono degli ottimi insaporitori e si addicono a qualunque tipo di pietanza.

Infine, gli esperti sottolineano l’importanza dell’attività fisica in abbinamento a una dieta equilibrata: una camminata all’aria aperta e qualche esercizio di aerobica aiutano a restare in salute e vivere più a lungo.