Consumare cibi leggeri ma nutrienti - anche la sera - è una regola fondamentale, in particolare per gli over 60 che devono fare i conti con una digestione più lenta. Il passare del tempo impone una serie di modifiche fisiche e psicologiche importanti che è bene non trascurare. Il metabolismo rallenta e la massa grassa tende ad aumentare, con ricadute sul girovita e sulla salute personale. Al contempo la voglia di muoversi si riduce, in favore di uno stile di vita più sedentario e ricco di cattive abitudini.
L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale per il benessere della categoria over, perché assicura il giusto apporto di energia e nutrimento così da arginare problematiche e patologie. La dieta deve tener conto anche delle singole condizioni personali e deve risultare qualitativamente elevata evitando vizi e regimi alimentari sbilanciati.
Bisogna quindi assecondare le necessità energetiche della singola persona e quelle della digestione, per questo è bene preferire cibi leggeri e benefici per la salute dello stomaco. Scopriamoli insieme.
Over 60, le buone abitudini da non trascurare
Per una buona digestione è importante preferire cibi facili da digerire ma ben bilanciati, evitando di digiunare la sera o di cedere alle lusinghe di una pietanza molto calorica e pesante. Il pasto serale deve risultare equilibrato e salutare, va consumato almeno due o tre ore prima di andare a dormire così da permettere alla digestione di seguire il suo corso. A inizio settimana si può anche programmare tutto il menu così da affrontare con cura la preparazione delle pietanze, bilanciando tra di loro gli ingredienti e le porzioni.
È consigliato spezzare la giornata con almeno due spuntini, così da giungere alla cena con tranquillità e senza un'eccessiva fame. La scelta dei cibi deve orientarsi verso prodotti sani, poco elaborati, cotti in modo semplice e con l'impiego di grassi salutari e poco calorici. Variando il più possibile la scelta dei cibi, senza trascurare la presenza della frutta e della verdura, riducendo l'impiego di sale e zucchero, e preferendo una sana e costante idratazione. Il pasto serale è un momento rituale importante, da affrontare all'insegna della convivialità, da condividere con la famiglia e con le persone care. Che si svolga in casa oppure in un locale o in un ristorante, ciò che conta è che risulti sano e leggero, per proteggere lo stomaco e la digestione.
Ecco cosa mangiare a cena di sano e leggero
Per una migliore digestione serale è fondamentale variare i cibi e le combinazioni, tenendo sempre conto di ciò che è stato consumato a pranzo e durante gli spuntini. La scelta dei cibi deve orientarsi verso prodotti leggeri ma nutrienti, magari combinando piccole porzioni di carboidrati integrali seguiti da proteine sane e verdure. Si può preferire inoltre una tipologia di cottura semplice come quella al vapore, alla piastra o anche al forno. Scopriamo quali sono i cibi più leggeri per la digestione serale.
Carboidrati
Anche la sera si puà mangiare la pasta, specialmente se non è stata consumata a pranzo, basta ridurne la porzione preferendo la tipologia integrale perchè ricca di fibre e per questo più digeribile. Via libera anche al riso più sano e facile da assimilare, otre ai cereali integrali come l'orzo, il farro, il miglio, la quinoa da condire con sughi leggeri e saporiti meglio se al pomodoro e con le verdure. La pasta o il riso sono perfetti per la cena dei senior, basta ridurne le porzioni evitando condimenti troppo elaborati e per questo pesanti.
Proteine leggere
Dopo la pasta possono trovare posto anche le proteine, preferendo le carni bianche come il pollo e il tacchino povere di grassi oppure il pesce come il branzino, il nasello, la triglia, il merluzzo. Meglio scegliere una tipologia di cottura semplice e facile, come quella alla piastra o al vapore, utilizzando le spezie e gli aromi per insaporire al posto del sale. Perfette anche le uova meglio se sode e cotte per tre minuti, sono molto proteiche e contengono triptofano, un amminoacido che facilita il sonno.
Verdure alleate del sonno
Accanto alle proteine o nel sugo trovano spazio anche le verdure ma con un attenzione particolare nei confronti di quelle considerate maggiormente digeribili e nutrienti. Tra queste tutte le verdure a foglia verde come ad esempio insalata e spinaci ricche di luteina e zeaxantina, perfette per un sonno sereno. Seguite dai pomodori e le carote, per una ricarica vitaminica, di calcio, licopene e acido folico, in grado di agevolare un buon rilassamento muscolare. Non bisogna dimenticare le zucchine, le bietole, la zucca, i finocchi, tutti facili da cucinare e molto digeribili, e le patate bollite benefiche per l'intestino e in grado di prevenire l'acidità di stomaco.
Legumi
I legumi sono la scelta perfetta per chi segue una dieta green, fonte incredibile di fibre e proteine, anche in sostituzione delle proteine di origine animale: offrono energia e agevolano un buon relax serale, contengono ferro, calcio e potassio, aiutano a ridurre il colesterolo. Vanno assunti con moderazione se si soffre di gonfiore addominale.
Zuppe e passati
Sono le pietanze ideali per la cena serale, in particolare durante i primi freddi, perché sono poco caloriche ma ricche di nutrimento e di fibre. Saziano, idratano, donano energia e benessere, perfette come piatto unico perché ricche di verdura in abbinamento con i cereali.
Frutta e bevande
Anche la sera si può consumare la frutta, magari 30 minuti prima di cena così da facilitarne la digestione e l'assorbimento delle proprietà nutritive. Le più indicate sono le mele ricche di fibre, seguite dalle albicocche e in particolare dalla banana che migliora il rilassamento muscolare. Ottimi anche gli estratti di frutta e verdura, oltre alle tisane e agli infusi digestivi per agevolare anche un buon relax. Ad esempio l'infuso al timo o alla menta per migliorare la digestione, quello ai semi di finocchio contro il gonfiore addominale, e l'infuso melissa e camomilla contro i bruciori di stomaco.
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