Come mantenere la massa muscolare dopo i 60 anni?

Allenameno e fitness svolgono un ruolo fondamentale, in particolare per il benessere della massa muscolare. Con il passare del tempo muoversi diventa indispensabile, così da prevenire eventuali problematiche fisiche e allontanare lo spettro di disturbi e patologie serie. I senior più dinamici sono consapevoli di questa necessità, di come lo sport possa offrire alla salute infiniti benefici, migliorando al contempo il quotidiano. E tra chi lo pratica da sempre e chi si è avvicinato da poco, il fitness può incidere positivamente sulla ruotine migliorando anche l'umore.

C'è chi lo esegue in gruppo e chi in solitaria, chi frequenta centri sportivi e chi segue corsi online, ma ciò che conta è risultare costanti modulando gli sforzi in base alle proprie condizioni fisiche, focalizzando l'attenzione sulla necessità di migliorare la massa muscolare, per guadagnare più forza e resistenza. L'attività fisica inoltre aiuta ad agevolare movimenti più fluidi, migliora la postura e dona maggiore equilibrio. Scopriamo come mantenere la massa muscolare anche a 60 anni.

Over 60 e massa muscolare, cosa accade

Le aspettative di vita attuali risultano maggiormente dilatate, frutto di una cura maggiore nei riguardi della salute, dell'alimentazione ma anche nei confronti delle scelte del quotidiano. L'attività fisica rientra all'interno di questi fattori utili a migliorare l'esistenza, come ben sanno i senior più attivi ed energici. Lo sport rende più forti, tonici e favorisce un umore positivo, preservando anche la massa muscolare che, inevitabilmente, tende a diminuire già dopo i 30 anni, complice il naturale invecchiamento. Vi è anche un rallentamento del metabolismo basale con riduzione della massa magra, dell'acqua corporea presente e con un incremento della massa grassa. Una condizione che può aumentare se l'attività sportiva è minore o del tutto assente, per questo invertire la rotta diventa una scelta necessaria.

L'importanza dell'esercizio fisico per il benessere quotidiano

Inserire lo sport all'interno della routine quotidiana è una risposta utile per preservare la massa muscolare, non solo per tonificarla ma anche per aumentarla migliorandola. Costruire la massa muscolare dopo i 60 anni è possibile, una scelta benefica e che contribuisce a rallentare il percorso di invecchiamento. Il corpo risponde prontamente ai solleciti dati dall'allenamento risultando più agile, più fluido, con una forza maggiore, una migliore stabilità e coordinazione. Tutti benefici innegabili che vengono estesi al sistema osteo-articolare, ma anche cardio-circolatorio e respiratorio. Spesso si tratta di impostare un percorso personalizzato utile a raggiungere vari obiettivi, oppure semplicemente mantere alti i livelli di prestazione fisica e la massa muscolare acquisita nel tempo. Per un risultato ottimale è importante affidarsi ad un centro specializzato o ad un personal trainer, in particolare se si è inattivi da tempo così da eseguire gli esercizi in modo corretto. Ecco alcuni esempi per migliorare la muscolatura, da affrontare dopo aver effettuato dello stretching e una fase di riscaldamento.

• Camminata a passo sostenuto: sia all'aria aperta che sul posto, da affrontare con l'abbigliamento e le calzature più adatte per sorreggere adeguatamente il piede e il passo
• Squat: si piegano le ginocchia spingendo il bacino verso il basso e simulando l'atto di sedersi, allungando le braccia in avanti e tenendo la schiena dritta senza curvarla in avanti, per poi risalire verso l'alto. Si può effettuare il tutto anche con il supporto di una sedia
• Crunch: gli addominali più classici da eseguire sdraiati sul tappetino con le gambe piegate, mentre le mani si incrociano dietro la testa. Si solleva quest'ultima e la parte alta della schiena staccandole dal tappetino, con un piegamento in avanti e facendo lavorare l'addome. Si riporta poi il tutto alla posizione di partenza
• Manubri: i pesi da utilizzare saranno calibrati in base alle singole necessità. Si parte seduti sulla sedia con le braccia che stringono i manubri e sono disposte lungo i fianchi. Si sollevano lentamente e lateralmente fino a raggiungere l'altezza delle spalle, per poi riportare tutto nella posizione iniziale. L'addome è teso e la schiena dritta
• Manubri a terra: si parte sdraiati sul tappetino con le braccia lungo i fianchi mentre si stringono i manubri, con i palmi verso l'alto. Si solleva un braccio creando un angolo di 90 gradi, per poi appoggiarlo a terra, si ripete con l'altro alternando il movimento
• Squat a parete: con la schiena contro il muro si scende con il bacino fino a raggiungere una posizione da semi squat, replicando l'atto di sedersi. Si mantiene il tutto per 30 secondi, con addome teso e gambe forti, per poi riprendere la posizione iniziale
• Sport per tonificare: frequentare gruppi sportivi o palestre permette di affrontare lo sport in modo positivo e benefico. Tra le attività che migliorano le prestazioni della massa muscolare trovano posto lo yoga, il nuoto, gli esercizi con pesi e bilanceri, la bicicletta, il Tai Chi, il fitwalking e il pilates.

Anche l'alimentazione può aiutare

Non solo sport, stretching e camminata, ma anche l'alimentazione svolge un ruolo utile per migliorare la massa muscolare. Per un regime alimentare ottimale è bene chiedere supporto al medico di fiducia oppure a un nutrizionista, in particolare se sono presenti patologie e specifiche condizioni mediche. In modo da alimentarsi in modo equilibrato e completo, senza imbattersi in carenze nutrizionali. Sicuramente non deve mancare una corretta idratazione, una corretta assunzione di fibre presenti nei vegetali e nei cereali integrali e un apporto equilibrato di carboidrati. Questi ultimi rappresentano una fonte energetica necessaria ma da calibrare per non eccedere con gli zuccheri, mentre è bene ridurre i condimenti troppo grassi, il sale e gli alcolici. Per il benessere dei muscoli non possono mancare le proteine vegetali, in percentuale maggiore come legumi e cereali, seguite da quelle animali ma meglio se leggere e magre: ad esempio carni bianche, pesce, uova, ma anche latticini meglio se light.