Parte lipidica presente nel nostro sangue, il colesterolo è parte attiva nella costruzione della struttura cellulare oltre che per il benessere dell'organismo stesso. Viene prodotto in grande misura dal fegato e, in parte, introdotto attraverso una dieta adeguata.
Ma cedere alle lusinghe della tavola e a pietanze ricche di grassi può aumentarne i valori, favorendo così un accumulo di grasso all'interno dei vasi sanguini. Oltre alla possibilità di sviluppare problematiche cardiache. Per questo motivo è importante monitorarne i valori abbracciando uno stile di vita più sano, a partire dall'alimentazione. Di seguito i 5 alimenti utili per abbassare il colesterolo.
Colesterolo, di cosa si tratta
Il colesterolo è parte integrante della famiglia dei lipidi presenti nel flusso sanguigno, prodotto in buona parte dal fegato (produzione endogena) mentre in quantità inferiori viene introdotto attraverso una valida alimentazione (assunzione esogena). Una presenza che, in condizioni regolari di equilibrio, svolge una funzione utile per la costruzione della membrana cellulare, nella sintesi della vitamina D e per la digestione dei grassi attraverso il supporto della bile. Infine è importante nella produzione degli ormoni. Il colesterolo viene trasportato nel sangue attraverso strutture molecolari note come lipoproteine. Queste ultime si dividono in lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein) e lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein).
Perchè il colesterolo diventa pericoloso
Il colesterolo LDL è noto anche come colesterolo "cattivo" perché trasferisce l'esubero di colesterolo dal fegato alle arterie dove si accumula favorendo l'aterosclerosi. Il colesterolo HDL è invece noto come "buono" perché svolge il compito di rimozione dell'eccedenza dal sangue e l'espulsione attraverso i sali biliari. Il valore del colesterolo si ottiene sommando i valori LDL con quelli HDL. Il colesterolo può diventare un problema quando i valori LDL risultano troppo alti e, come accennato, l'eccesso si deposita sulle pareti arteriose creando ostruzione e favorendo problematiche cardiovascolari. Le cause del colesterolo alto, oltre allo stile di vita e a un'alimentazione ricca di grassi e cibi dannosi, sono date dal sovrappeso e dall'obesità, dal fumo, da una vita troppo sedentaria, ma anche da alcune malattie metaboliche come il diabete e una familiarità genetica con la problematica.
Colesterolo e alimentazione: 5 cibi che abbassano i valori
Una dieta povera di zuccheri raffinati, di grassi saturi e trans è l'ideale per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Supportata da uno stile di vita più sano, comprensivo di un'attività sportiva anche se blanda e senza cattive abitudini. Un'alimentazione equilibrata è da privilegiare, in particolare l'assunzione di fibre, frutta e verdura, grassi sani e proteine magre. L'ideale per prevenire i processi ossidativi, riducendo anche l'assimilazione del colesterolo a livello intestinale. Per favorire questa condizione è necessario introdurre nella dieta 5 alimenti utili a ridurre i valori di colesterolo.
Cereali integrali
Avena e orzo ricchi di fibre solubili, perfette per ridurre l'assorbimento di grassi e colesterolo nel tratto intestinale. Le fibre formano una sorta di sostanza gelatinosa che rallenta l'assorbimento del colesterolo e promuove l'eliminazione degli acidi biliari attraverso il transito consueto. Questo obbliga il fegato a prelevare più colesterolo dal sangue per produrre nuove acidi biliari, favorendo così una fase di pulizia utile ad abbassare i valori troppo alti.
Legumi e frutta secca
Ceci, lenticchie, piselli, fagioli ma anche noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi e semi sono una ricarica di omega 3 e omega 6, nutrienti essenziali utili contro il colesterolo alto. I legumi possono sostituire le proteine classiche, migliorano il profilo lipidico e contengono fibre solubili e fitosteroli, che riducono l'assorbimento del colesterolo LDL nell'intestino. La frutta secca contiene grassi buoni, fibre e steroli vegetali, ma va consumata con moderazione. Uno studio pubblicato su Circulation, condotto per due anni su persone over 60, ha mostrato che aggiungere una dose giornaliera di noci ha permesso una riduzione media di 4,3 mg/dL di colesterolo LDL.
Pesce azzurro
Sardine, sgombro, tonno, palamita, aringa, merluzzo, salmone, alici e anche alga wakame sono ricchi di omega 3, utili per migliorare il metabolismo dei grassi trasportati attraverso il sangue, fluidificandolo e proteggendo il cuore. In questo modo i livelli di colesterolo LDL si abbassano.
Olio di oliva
Olio extravergine di oliva (EVO) contiene grassi monoinsaturi come l'acido oleico, che riduce il colesterolo LDL e aumenta quello HDL a protezione del benessere delle arterie. Inoltre contiene polifenoli che svolgono un'azione antiossidante contro i radicali liberi, riducendo l'infiammazione. La conferma arriva anche da uno studio pubblicato su Nutrients, basato sugli effetti dei composti fenolici sui lipidi del sangue e sui livelli di colesterolo. Nei pazienti che hanno consumato in modo adeguato olio EVO è stata evidenziata una riduzione del colesterolo totale, con una media di circa 17 mg/dL in meno, ma anche un aumento dei livelli di HDL in favore di una maggiore protezione cardiovascolare.
Mele e agrumi
Contengono fibre solubili, come la pectina, oltre a polifenoli e flavonoidi, rallentano l'assorbimento del colesterolo da parte dell'intestino agevolandone una rapida eliminazione.
Inoltre svolgono una valida azione antiossidante per la salute dei vasi sanguigni e riducendo l'ossidazione del colesterolo. Mele, da consumare con la buccia preventivamente lavata, e agrumi vanno consumati prima dei pasti così da consentire alla pectina di agire per tempo contro i grassi.