I punti chiave
La cattiva digestione è il cruccio di molte persone, che spesso si ritrovano a saltare la cena, terrorizzate dalla possibilità di non dormire oppure dormire male a causa di questa problematica. Questo, in base alle specificità di ognuno e ognuna, riguarda persone di tutte le età, tuttavia diventa più pressante dopo i 60 anni, quando le ore di sonno fisiologicamente diminuiscono è il bisogno di riposo diventa prioritario.
Nel 2013 è uscito lo studio dal titolo “Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men”, che spiega come consumare carboidrati e proteine con poche calorie prima di dormire possa contribuire a migliorare la qualità della vita per via delle influenze positive sul metabolismo al risveglio: tuttavia lo studio ha un limite, ovvero aver coinvolto solo individui di genere maschile.
Cibi facili da digerire la sera
La Sleep Foundation ha diffuso l’elenco dei cibi più facili da digerire la sera e quelli da evitare. Gli alimenti sì sono:
- yogurt. Contiene calcio, proteine, vitamine B6 e B12, e soprattutto magnesio, un minerale che agevola il sonno, oltre ad acido gamma-amminobutirrico, che è un neurotrasmettitore in grado di calmare l’organismo e preparare al sonno;
- noci e semi. Dai pistacchi che contengono melatonina e triptofano, ai semi di zucca o di sesamo, fino ad anacardi e nocciole. Il triptofano migliora la qualità del sonno, la melatonina aiuta a rilassarsi, mentre gli anacardi possiedono potassio e magnesio e le noci aiutano nella sintesi della serotonina;
- frutta. Alcuni frutti come ananas, arance e banane provocano un aumento nella produzione della melatonina;
- fiocchi d’avena. Contengono magnesio e melatonina, inoltre spesso si consumano in un porridge caldo, amico del buon sonno.
Cibi da non consumare la sera
A cena non ci si dovrebbe abbuffare: il pensiero popolare associa le abbuffate serali ai peggior incubi, ma in
generale un’alimentazione eccessiva prima di andare a letto potrebbe contribuire all’obesità, oltre che a rendere difficoltoso addormentarsi.Ci sono poi dei cibi da non consumare assolutamente la sera, ovvero:
- dessert e carboidrati troppo calorici, che sono associati a una scarsa qualità del sonno;
- alimenti grassi, piccanti e acidi. Si tratta di cibi che influiscono su reflusso gastroesofageo, il che diventa un bel problema per chi soffre di questo disturbo;
- caffeina. Lo si sa, la caffeina stimola l’attenzione e l’attività, ma soprattutto in alcune persone con una scarsa tolleranza a questa sostanza può diventare difficile consumarla oltre una certa ora del giorno (per alcuni possono essere addirittura le 16 o le 17). Quindi non solo niente caffè, niente cola e niente bevande energetiche oltre un certo orario, ma bisogna limitarne il consumo anche durante il giorno, in particolare entro almeno 4 ore prima di andare a letto;
- bevande alcoliche. Attenzione, un bicchiere di vino o birra a cena potrebbero non essere necessariamente un problema, a meno di casi particolari, ma pasteggiare eccessivamente e poi dedicarsi magari a caffè e ammazzacaffè lo è. Meglio una tisana come ultima bevanda prima di dormire (ma non appena prima, perché molte tisane stimolano la diuresi e si sarebbe costretti ad alzarsi per andare in bagno).
