L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale per preservare il benessere anche quando l'età avanza. Ne sanno qualcosa gli over sempre attenti a seguire una routine fatta di buone abitudini e di scelte equilibrate. Uno stile di vita sano e corretto, indispensabile per vivere bene e a lungo.
Dove il cibo diventa alleato indispensabile per prevenire patologie e vulnerabilità, favorendo al contempo una migliore salute fisica e anche mentale. Per poter perseguire questi obiettivi basta fare proprie sei semplici regole.
Alimentazione, perché è importante saper scegliere
Abbracciare scelte e combinazioni alimentari sane aiuta l'organismo a contrastare l'avanzare del tempo, prevenendo le patologie più importanti e le carenze nutrizionali che spesso condizionando il benessere degli over. Una dieta salutare mantiene attivi, contrasta la perdita muscolare, riduce il rischio di contrarre infezioni e di sviluppare disturbi cardiovascolari. E se sono presenti, supporta l'organismo nella gestione delle problematiche in atto.
Spesso, con l'avanzare degli anni, si tende a perdere quel rigore che ha caratterizzato l'alimentazione del passato. Cedendo a combinazioni non adeguatamente bilanciate, non in grado di offrire un valido apporto nutritivo. Inoltre possono palesarsi condizioni in grado di favorire uno stato di malnutrizione. Ad esempio le problematiche legate alla masticazione, una diminuzione dell'appetito, la presenza di disturbi intestinali, ma anche condizioni neurodegenerative che riducono l'indipendenza personale e anche quella alimentare. Anche la questione economica può incidere, spingendo verso scelte poco salutari. Per mantenersi in salute non servono preparazioni elaborate o trucchi particolari, ma saper scegliere cosa comprare e come combinarlo. Per uno stile di vita corretto basta seguire 6 consigli o regole davvero fondamentali.
Idratazione, fonte di benessere
Siamo fatti di acqua, in media nel corpo umano il quantitativo può raggiungere il 60-65%. Una cifra che con l'età tende a diminuire, per questo è importante idratarsi correttamente. Secondo gli esperti otto bicchieri d'acqua possono soddisfare il fabbisogno giornaliero, prevenendo così problematiche alle vie urinarie e cardiache. Il quantitativo può variare in base alle incombenze quotidiane, ad esempio se si pratica attività fisica, se la temperatura esterna è elevata o se il corpo risulta disidratato. I famosi due litri di acqua, da consumare durante l'arco della giornata, non possono mancare e risultano importantissimi per la categoria over. Idratarsi a piccoli sorsi aiuta la salute degli organi, regola la temperatura corporea e la pressione sanguigna, migliora il benessere dei muscoli e delle articolazioni, aiuta la digestione e facilita il trasporto delle sostanze nutritive all'interno del corpo. Senza dimenticare che anche la pelle ne beneficia, risultando più tonica, e la vista più attiva, oltre a facilitare l'espulsione delle tossine regolando anche il transito intestinale.
Frutta e verdura, sempre presenti
L'idratazione passa anche attraverso l'assunzione di frutta e verdura, che devono risultare sempre fresche, sane e di stagione. Poco caloriche, prive di grassi ma ricche di fibre, oltre che di sostanze nutritive di vitale importanza: consumare regolarmente frutta e verdura assicura benessere ogni giorno. L'ideale sarebbe consumare almeno 2 o 3 porzioni di verdura, pari a circa 500 grammi, e 2 o 3 frutti al giorno ovvero circa 300-450 grammi. In questo modo si copre il fabbisogno quotidiano che consente di ricaricare il corpo di vitamine, sali minerali, acido folico, fibre e antiossidanti. Senza dimenticare che introdurli in una dieta sana permette di tenere sotto controllo il peso, aumenta il senso di sazietà, nutre, migliora la digestione, regola i livelli di zucchero nel sangue e previene molte patologie, da quelle degenerative, tumorali e cardiovascolari.
Grassi e condimenti, come sceglierli
Assumere cibi troppo grassi non è mai una buona scelta per la salute del corpo, come eccedere con il sale e i condimenti. Per questo è fondamentale saper scegliere, limitando o eliminando la presenza di burro, strutto, ma anche di intingoli grassi e di produzione, seguiti da insaccati e margarina, preferendo invece l'olio d'oliva crudo. Per quanto riguarda il sale è importante contenerne il consumo, in particolare per non aumentare la pressione e i livelli di colesterolo. Preferendo invece aromi naturali come cipolla, aglio e scalogno, seguiti da spezie ed erbe, tra le più indicate curcuma, chiodi di garofano, pepe, origano, zenzero, cannella, timo, basilico, prezzemolo, erba cipollina, aneto, menta, rosmarino, alloro. Tutte perfette per insaporire e dalla valida azione antiossidante, un toccasana per proteggere la salute delle cellule e per rallentare l'invecchiamento e la formazione di problematiche di salute.
Proteine, quali sono quelle più adatte
La carne contiene amminoacidi necessari per la sintesi proteica utile per il benessere dei muscoli, degli ormoni e degli anticorpi. Ma limitarne il consumo è necessario, ad esempio la carne rossa particolarmente lavorata è in grado di agire negativamente sui livelli di colesterolo e di insulina, e di favorire problematiche di tipo intestinale e lo sviluppo di molte patologie. Per questo gli esperti ne consigliano il consumo ridotto, pari a 50 grammi alla settimana, o di sostituirla con altre fonti proteiche come le carni bianche, il pesce o quelle vegetali. Il pesce azzurro, ad esempio, è povero di grassi, contiene calcio e acidi grassi Omega 3 fondamentali per la salute del cuore. Meglio ancora sono le fonti proteiche vegetali, quali i legumi, che risultano povere di grassi e ricche di carboidrati, proteine, antiossidanti, ferro e fibre. Aiutano la regolarità intestinale, aumentano il senso di sazietà, nutrono e hanno un basso indice glicemico.
Prediligere i prodotti integrali
In tavola non possono mancare i carboidrati, con una preferenza per quelli integrali che preservano tutti i nutrienti fondamentali per la salute. Ad esempio contengono sali minerali, antiossidanti, vitamine del gruppo B, ma anche le fibre utilissime per la digestione, aumentano il senso di sazietà e riducono l'assorbimento dei grassi. Senza dimenticare il ruolo fondamentale nell'eliminazione delle scorie, nella protezione del sistema cardiovascolare e nella prevenzione e gestione del diabete. I cereali integrali sono un aiuto importante anche per migliorare le funzioni cognitive.
Regola numero uno, semplicità in cucina
Non solo cibi freschi e sani, ma anche crudi, acquistare alimenti in versione naturale e non processata è il modo migliore per poter assorbire il nutrimento nella sua totalità. L'eccessiva lavorazione o l'assunzione di cibi pronti non garantisce un apporto utile per il benessere dell'organismo, al contrario saziano scarsamente, impattano sull'indice glicemico e alterano l'equilibrio del microbiota. Meglio scegliere alimenti freschi, privi di additivi o di lavorazioni eccessive, da consumare in versione cruda se possibile o da cuocere a basse temperature. Ad esempio la cottura al vapore consente di preservare tutte le qualità del prodotto da consumare, impedendo così che il calore eccessivo distrugga vitamine e sali minerali.
Come abbiamo visto la semplicità è fondamentale quando si vuole consumare cibi sani, nutrienti e ricchi di proprietà benefiche. È importante ridurre o limitare la presenza di prodotti eccessivamente processati o lavorati, compreso il consumo di bevande alcoliche che potrebbero rivelarsi dannose. Variando anche la tipologia di ingredienti per i pasti della giornata, ad esempio iniziando con una colazione salata così da donare energia all'organismo, e trovando spazio anche per una o due cene vegetariane: un toccasana per agevolare la produzione di serotonina.
Infine prestando attenzione alla masticazione, dedicando tempo per migliorare l'assimilazione delle sostanze nutritive, ma anche per mangiare in modo consapevole e senza stress.Leggi anche:
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