Uno dei problemi più riscontrati negli over 60 è la debolezza dei muscoli.
Nella maggior parte dei casi essa è legata all’inattività e ad uno stile di vita sedentario. Secondo recenti studi scientifici infatti gli over 60 perdono massamuscolarefino all’ 8%, ogni dieci anni a causa della sarcopenia.
Quest’ultima comporta una riduzione della densità ossea che aumenta il rischio di infortuni e l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Quando si soffre di debolezza muscolare è inevitabile riscontrare difficoltà nell’esecuzione dei movimenti anche quelli più ordinari e usuali. Si tende anche a percepire una sorta di rigidità soprattutto agli arti inferiori. A volte questa è accompagnata da dolore.
Come contrastare la debolezza muscolare
Ecco alcune attività quotidiane che possono aiutare a ritrovare la forza fisica e contrastare la debolezza muscolare.
1. Esercizio fisico
Per contrastare la debolezza muscolare occorre prima di tutto migliorare la qualità e la forza dei movimenti con un accurato, mirato ed efficace movimento fisico. Difatti l’attività fisica quotidiana è in grado di apportare molti benefici alla massa muscolare con l’obiettivo di aumentarla di densità e stimolare la sua potenza.
2. Yoga
Un accurato programma fisico dovrebbe essere eseguito per circa due-tre volte alla settimana. Dovrebbe comprendere del buon allenamento aerobico. È sufficiente eseguire una passeggiata di almeno trenta minuti tre volte alla settimana per trarre dei vantaggi. Tra gli sport più consigliati per rinforzare la massa muscolare vi è lo yoga che oltre al miglioramento della postura consente di lavorare sulla flessibilità dei muscoli.
Over, le migliori attività fisiche da fare all’aperto a 60 anni3. Pilates
Invece il pilatesè consigliato per chi vuole sviluppare maggiore massa muscolare e fortificare la densità ossea. Gli esercizi di questa pratica sportiva permettono di lavorare su quei muscoli che spesso non vengono coinvolti e rimangono inutilizzati a lungo tendendo ad atrofizzarsi. Questa pratica sportiva aiuta a ristabilire l’equilibrio del corpo e rendere più elastica la muscolatura. La bicicletta o la cyclette aiutano a mantenere attivi i muscoli delle gambe dando più stabilità alla massa scheletrica.
Cosa mangiare per rinforzare i muscoli
Una corretta e mirata alimentazione può essere una preziosa alleata nell’obiettivo di rafforzare la massa muscolare. Consigliato è introdurre nel proprio regime alimentare quotidiano un buon apporto di proteine salutari contenenti in cibi proteici come uova, salmone, tonno in scatola, gamberetti, petto di pollo o tacchino, yogurt, ricotta. Utile è anche l’apporto di vitamine vegetali contenute nei legumi, nel tofu o nel seitan.
Quando si arriva a 60 anni i nutrizionisti raccomandano di apportare all’organismo almeno 1, 2 grammi di proteine per chilo corporeo. L’apporto di proteine è di fondamentale importanza per supportare lo sviluppo muscolare. Importante è prestare molta attenzione all’apporto del sale che si introduce nelle proprie pietanze durante i pasti. Massima attenzione va prestata soprattutto negli alimenti conservati come cibi in scatola e sughi pronti. Mangiare frutta, soprattutto se di stagione, apporta vitamine, minerali e antiossidanti preziosi per la salute dei muscoli.