Esercizi e alimentazione per mantenere la massa muscolare dopo i 50 anni

Il passare degli anni si ripercuote anche sulla massa muscolare, che già a partire dai 35 anni e soprattutto dopo i 50 anni ha bisogno di qualche attenzione in più. Con l’invecchiamento, infatti, i muscoli perdono forza e tono, lasciando spesso il posto al grasso e diventando gradualmente meno elastici.

Per mantenere la massa muscolare pienamente attiva anche superati gli “anta”, infatti, è necessario agire su più fronti e adottare una duplice strategia efficace: curare al meglio l’alimentazione quotidiana e dedicarsi a un allenamento efficace con costanza.

Alcuni cibi, in particolare, sono considerati particolarmente benefici per il mantenimento della massa muscolare, tuttavia la sola dieta non è sufficiente per raggiungere questo scopo.

Alimenti che fanno bene ai muscoli

Il regime alimentare ideale per mantenere e potenziare la massa magra prevede il consumo di alcuni nutrienti fondamentali, come proteine, carboidrati e grassi ma non solo:

• le proteine sono sempre fondamentali per la massa muscolare, specialmente se sono assunte attraverso il consumo di carni bianche e magre, come il tacchino, il vitello e il pollo, ma anche consumando uova (in particolare l’albume), pesce e legumi tra cui i ceci, le lenticchie e la quinoa. Non tutti sanno, ad esempio, che un’ottima fonte proteica è lo yogurt greco, da consumare nell’arco della giornata anche come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio;
• i carboidrati, da dosare con precisione per controllare l’apporto energetico privilegiando gli zuccheri complessi e limitando quelli semplici. Via libera ai cereali e alle farine integrali o comunque ricche di fibre alimentari, ma anche alla frutta;
• i grassi, meglio se di origine vegetale come l’olio extra vergine d’oliva, l’avocado e la frutta secca. L’apporto di omega 3, ad esempio, è considerato fondamentale per la salute dei muscoli e per il contrastare efficacemente i trigliceridi alti;
• le vitamine del gruppo B e la vitamina D, importanti per la salute e il benessere in generale e nello specifico per garantire il buon funzionamento dei muscoli e delle ossa in generale.

Esercizi per mantenere la massa muscolare

Dedicarsi regolarmente all’attività fisica dopo i 50 anni genera numerosi benefici, anche per quanto riguarda il mantenimento della massa muscolare.

Anche le persone più sedentarie che non hanno mai praticato uno sport, infatti, possono comunque allenarsi in modo soft e graduale, adattando gli esercizi alle singole necessità. Via libera alle attività aerobiche come la corsa leggera, le pedalate in bicicletta o le camminate a passo sostenuto, ma anche alla ginnastica a corpo libero.

Per evitare spiacevoli inconvenienti, contusioni e problemi a carico delle articolazioni, tuttavia, è bene evitare le attività ad alto impatto o eseguirle solo con la supervisione di un professionista che possa indicare i movimenti corretti da compiere.

Per tonificare i muscoli di braccia e gambe, inoltre, è sempre possibile utilizzare piccoli pesi e manubri leggeri, pianificando una sequenza di esercizi da svolgere tranquillamente anche a casa. Nulla vieta, infine, di tenersi allenati preferendo le scale all’ascensore, ma anche iscrivendosi a un corso di yoga o di pilates che rappresentano attività sempre molto coinvolgenti e benefiche.

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