Workout per il lato B: come allenare e rassodare i glutei

Un lato B tonico, alto, sodo, muscoloso e dalla linea armonica è un obiettivo che si può raggiungere grazie allo sport e a un buon regime alimentare. È un percorso che richiede costanza ma che garantisce molte soddisfazioni perché permette di indossare con semplicità abiti e outfit in grado di valorizzare le proprie forme, ritardando nel tempo il cedimento classico dato dall'età. Lo sport è la soluzione più adatta per ridare volume e tonicità al lato B, ma anche per tenere in forma tutto il corpo liberandolo dalle tensioni accumulate durante la giornata.

Basta eseguire una serie di esercizi specifici per questa parte del corpo, workout facilmente affrontabili anche tra le mura di casa e con l'ausilio dell'accompagnamento musicale preferito. Esercizi perfetti per sollevare i muscoli dei glutei, per rassodare, scolpire ma anche per eliminare il grasso di troppo. Scopriamo insieme come fare per ottenere un lato B super tonico.

Lato B: perché appare poco tonico e cadente

Glutei alti, scolpiti e letteralmente marmorei: l'obiettivo di molti ma non sempre facilmente raggiungibile senza la giusta costanza e un corretto allenamento. Eliminare gli antiestetici cuscinetti è un desiderio ricorrente, in particolare nelle persone che conducono una vita sedentaria, priva di allenamento o solite affrontare scelte alimentari non adeguate. La genetica può essere di grande aiuto, certo, ma anche lo sport è un amico importante che può letteralmente risollevare i muscoli del lato B da troppo tempo ignorati. Senza le giuste attenzioni, i glutei tendono a cedere assecondando l'azione del tempo e la forza di gravità, apparendo più rilassati, meno tonici e anche più svuotati.

Spesso la tonicità lascia il passo anche ai classici cuscinetti, in alcuni casi alla ritenzione idrica e alla cellulite, una condizione non così anomala ma molto presente. Non è solo una questione estetica perché è giusto sentirsi bene all'interno del proprio corpo, qualsiasi forma esso voglia assumere, vivendo le proprie forme con equilibrio e serenità.

Ciò che conta però è la salute e rimodellare il lato B, così come le cosce, potrebbe ridurre la fastidiosa presenza della ritenzione idrica e di quel gonfiore che attanaglia quella particolare zona del corpo in particolare con l'avanzare dell'età e con la scelta errata di regimi alimentari e diete fai da te, specialmente se poco proteiche e senza carboidrati. Questi ultimi sono energia pura per i muscoli e, per questo, essenziali.

Lato B: come perdere i chili di troppo e snellire i glutei

Come anticipato, anche il lato B necessita di cure mirate, di un'alimentazione che gli consenta di recuperare la potenza muscolare. Per questo è fondamentale evitare scelte nutritive sbilanciate. Bisogna partire dall'assunzione di proteine salutari, ovvero di amminoacidi sani da recuperare attraverso l'ingestione di proteine vegetali, pochissima carne ma bianca quindi tanto pesce, meglio se azzurro. Si tratta di una vera ricarica di Omega-3, che aumenta la tonicità della cute e il benessere del corpo.

Meglio preferire un'alimentazione pulita, meglio se con l'impiego di prodotti integrali con pochi zuccheri, condimenti e farine raffinate. E contro la ritenzione idrica via libera all'assunzione di acqua, bevande detox, frutta e verdura depurativa, come l'ananas e il finocchio, e tisane drenanti, validi alleati contro la pelle a buccia d'arancia.

Il tutto va abbinato a del sano movimento, a partire dalla classica camminata con il cane oppure a passo sostenuto, ma anche alla camminata sul posto seguita da una buona marcia o dal fitwalking. Tra gli sport perfetti per il lato B non possono mancare la pallavolo, la bicicletta, il salto della corda, il nuoto, e tutta una serie di esercizi mirati e di workout utili ad aumentare la potenza muscolare dei glutei e a rendere più tonica e soda la zona incriminata, ridando vita alle linee classiche di un lato B ben allenato.

Lato B: i workout più efficaci

Abbiamo già parlato di alcuni degli sport che più fanno bene al lato B, che riescono a migliorare la tonicità e l'aspetto estetico in combinazione con uno stile alimentare sano e corretto. Anche la corsa, il tennis, il ballo e gli esercizi in acqua sono ottimi per un lato B da urlo. Molti di questi sono adatti per riportare in alto una muscolatura troppo arrendevole, sia per snellire la parte sia per una questione di salute, così da ottenere glutei di ferro in grado di sfidare l'azione dirompente del tempo.

Ecco alcuni esercizi facile e mirati, da effettuare tra le mura di casa indossando un outfit comodo che consenta movimenti adeguati e fluidi. Parole d'ordine: costanza e impegno, vietato abbandonare; bastano pochi minuti al giorno per migliorare la zona incriminata e per trasformare una necessità estetica in una vera passione per il fitness.

Come sempre, prima e alla fine di ogni workout è meglio effettuare un po' di stretching, necessario per allungare e scaldare i muscoli, preparandoli all'attività di allenamento.

• Squat: un esercizio classico se si vuole allenare il lato B, una certezza per gli appassionati che spesso si trasforma in vere e proprie challenge tematiche. Si posso eseguire sia con i pesi che a corpo libero e sono perfetti per allenare i glutei ma anche le cosce, gli addominali e le braccia stesse. Dalla posizione eretta con gambe leggermente divaricate si scende verso il basso, piegando le ginocchia come a sedersi virtualmente su una sedia. Il busto rimane dritto e le mani si uniscono leggermente così da favorire l'equilibrio. Più si scende sotto il parallelo, ovvero sotto alla linea delle ginocchia, maggiore sarà la sollecitazione muscolare. Si riprende la posizione eretta con le braccia lungo i fianchi. Si possono effettuare 10 squat in sequenza, per poi concedersi una pausa di 30 secondi e riprendere con altre 10 sessioni.
• Sumo squat: in posizione eretta, con gambe divaricate, si scende lentamente con il bacino verso il basso al pari dei lottatori di sumo, con un movimento lento e impugnando un peso, per poi riprendere la posa verticale. Le sequenze vanno ripetute prestando attenzione ai movimenti e contraendo gli addominali.
• Affondi: anche in questo caso si può lavorare con o senza pesi. Si parte dalla posa verticale e si allunga una gamba in avanti, piegando il ginocchio. L'altra la si piega appoggia a terra il ginocchio, si tiene l'addome contratto e si ritorna in posizione verticale. Si ripete alternando le gambe, posizionando le mani sui fianchi e mantenendo l'equilibrio o, in alternativa, sorreggendo un peso oppure effettuando gli affondi con un salto mentre si alternano le gambe.
• Wall sit: con la schiena ben appoggiata al muro si scende con il bacino verso il basso, fino a raggiungere la stessa linea immaginaria tra bacino e ginocchia. Una sorta di seduta invisibile che impone resistenza e tensione addominale per non perdere l'equilibrio. Si mantiene la posa per trenta secondi e poi si ritorna in verticale.
• Bridge: sdraiati sul tappetino, con la schiena ben appoggiata a terra, si piegano le gambe con i talloni saldi sul pavimento e si procede sollevando i fianchi verso l'alto, come se un filo immaginario li tirasse verso il soffitto. Addome e glutei sono contratti e si mantiene la posizione per qualche secondo, per poi appoggiare nuovamente la schiena a terra. In alternativa, si può piegare una gamba appoggiando il tallone sull'altra coscia, proseguendo con i sollevamenti che andranno ripetuti in sequenza.
• Box o panchina: si utilizza come pedana un piano rialzato e stabile, magari un box di legno, un muretto non tanto alto o una panchina. Si sale con il primo piede seguito dal secondo per poi ridiscendere, effettuando il percorso al contrario. Schiena dritta, muscoli dell'addome contratti e movimenti attenti da ripetere in sequenza.
• Plank: un classico della tonificazione. Si appoggiano piedi e gomiti a terra, sollevando il resto del corpo che dovrà apparire teso e parallelo al pavimento. Addome e glutei dovranno risultare tesi e l'esercizio deve durare almeno un minuto, prima dei meritati trenta secondi di pausa.