Durante i mesi più freddi non c'è pietanza migliore della zuppa, così facile da preparare grazie alla ricca offerta di verdure e prodotti stagionali. L'ideale per realizzare pietanze gustose, dense e dal gusto intenso, un vero e proprio comfort food da assaporare lentamente, cucchiaiata dopo cucchiaiata.
Meglio ancora se sono a basso indice glicemico, un'accortezza in più per evitare picchi glicemici e rendere stabili i livelli di glucosio. Una scelta benefica per tutti ma in particolare per chi è affetto dal diabete, e deve combinare cibi e ingredienti con maggiore attenzione.
La zuppa è un piatto che riesce ad accontentare tutti, perché risulta bilanciata, nutriente e migliora anche l'umore. La sua preparazione affonda le radici nei ricordi dell'infanzia, quando la cottura lenta riempiva la casa di aromi e profumi intensi. Per celebrare questi momenti ecco 5 ricette facili da copiare, e tutti a basso indice glicemico.
Indice glicemico, di cosa si tratta
Quando si parla di indice glicemico ci si rifersice alla velocità utilizzata dagli alimenti contenenti carboidrati per aumentare i livelli di glucosio nel sangue, e di conseguenza anche la glicemia. Quando si assumono i carboidrati questi, durante la fase digestiva, vengono scomposti in glucosio, la velocità di questo processo e il relativo assorbimento nel tratto intestinale determina l'andamento della curva glicemica post-prandiale. La scelta degli alimenti da ingerire diventa fondamentale, nel caso dei cibi ad alto indice glicemico si avrà un aumento rapido e repentino della glicemia. Al contrario la scelta di cibi con un basso indice glicemico garantisce un più lento rilascio del glucosio, favorendo al contempo più energia e una maggiore e prolungata sazietà. Inoltre, grazie all'alta presenza di fibre, aiutano anche durante la fase di purificazione.
La scelta del cibo riveste un ruolo fondamentale per chi è affetto da diabete, per questo è importante privilegiare alimenti con un basso indice glicemico. Così da assorbire più lentamente i carboidrati, con un rilascio graduale del glucosio nel sangue in favore di una glicemia più stabile e una risposta più equilibrata da parte dell'insulina. E preparare una zuppa a basso indice glicemico più rivelarsi una scelta vincente, oltre che nutriente. Di seguito 5 proposte facili da creare.
Zuppa di ceci
Proetici e ricchi di fibre, i ceci rientrano nel grande gruppo dei legumi, perfetti come sostituti della carne e per chi è affetto da diabete grazie al loro basso indice glicemico. Per preparare la zuppa procuratevi 200 grammi di ceci secchi, che laverete accuratamente prima di mettere in ammollo in acqua per 12 ore. Una volta pronti rilavateli eliminando eventuali impurità, mentre in una pentola versate un filo d'olio d'oliva, uno spicchio d'aglio e un gambo di sedano tritato. Lasciate rosolare velocemente e aggiungete i ceci rabboccando con acqua fino a coprirli. Unite qualche foglia di alloro, che li renderà più digeribili, lasciandoli cuocere e ammorbidire, proseguite nella cottura per due ore versando un filo d'olio e una presa di sale. I ceci dovranno risultare morbidi, per offrire cremosità alla zuppa prelevate un mestolo di ceci frullate e mescolatelo nuovamente con la zuppa. Servitela calda con una spolverata di formaggio e un pizzico di pepe nero.
Zuppa di lenticchie
Lavate accuratamente una cipolla, un gambo di sedano e una carota, sbucciatele, affettate e versate nel mixer per tritarle finemente. Aggiungete le verdure in padella con un filo d'olio lasciando ammorbidire, versando poca acqua, mentre nel frattempo lavate circa 200 grammi di lenticchie rosse decorticate. Utilizzate un colino a maglie strette così da rimuovere ogni impurità, unite circa 200 grammi di passata di pomodoro alle verdure lasciando cuocere per circa 20 minuti e successivamente anche le lenticchie. Poseguite mescolando, aggiungendo il sale e un pizzico di curry oppure un mix di aromi come rosmarino, alloro e salvia. Rabboccate con poca acqua così da consentire alla zuppa di ammorbidirsi e cuocere, diminuendo il livello del brodo in base al gusto personale.
Zuppa di orzo e piselli
Profumatissima e saporita, la zuppa di orzo e piselli è perfetta per regolare l'indice glicemico. Affettate una cipolla, mezza carota a piacere e versatele in padella, fate rosolare velocemente e aggiungete 200 grammi di orzo perlato lavato sotto l'acqua. A seguire 100 grammi circa di piselli freschi o surgelati, aggiungete del brodo di verdura e lasciate cuore. Quando inizierà a bollire diminuite la fiamma, aggiustate di sale, unite un po' di pomodoro concentrato e una spolverata di timo o di origano. Regolate il brodo a piacere e quando sarà pronta servitela calda e fumante.
Zuppa di cavolo nero, zucca e legumi
Una zuppa che profuma di autunno e bontà, per prepararla sbucciate, lavate e affettate una cipolla oppure mezzo porro, versatela in padella con un filo corposo di olio d'oliva e lasciate appassire a fuoco lento. Aggiungete circa 150 grammi di zucca sbucciata, lavata e tagliata a dadini che lascerete ammorbidire con l'aggiunta di un rametto di rosmarino. Appena sarà tenera unite circa 200 grammi scarsi di fagioli cannellini precotti, elimite il rosmarino e rabboccate con il brodo vegetale. Proseguite per qualche minuto per poi completare con l'aggiunta del cavolo nero, circa 150 grammi tagliato a listarelle e senza il gambo centrale. Proseguite nella cottura per circa 20 minuti, aggiustando con il brodo e il sale. A fine cottura servite calda, anche frullata se volete, aggiungendo una spolverata di pepe nero o di peperoncino, con l'aggiunta di crostini di pane integrale tostato in padella.
Zuppa di verdure
Per la zuppa di verdure procuratevi dei broccoli, fagioli cannellini, una manciata di funghi, fagiolini e piselli, mezza cipolla, qualche foglia di bietola e mezza zucchina. Tagliate tutte le verdure a pezzetti piccoli, nel frattempo rosolate la cipolla in pentola, aggiungete una foglia di alloro e uno spicchio d'aglio, quando saranno dorate eliminate quest'ultimo e unite le verdure.
Unite il brodo di verdure e lasciate cuocere per 15 minuti, per poi completare con l'aggiunta dei fagioli precotti e scolati, e una presa di sale. Aggiustate con il brodo a piacere, eliminate l'alloro e servite calda e fumante con una spolverata di pepe nero e formaggio.