Con il proseguire della bella stagione e con l'arrivo delle tanto sospirate vacanze, cresce sempre più la voglia di cibi freschi, idratanti, nutrienti ma veloci da realizzare. Se l'attenzione è catalizzata dal relax, dalla voglia di tuffarsi in mare o dal trascorrere del tempo di qualità nel verde, al contempo diminuisce la voglia di accendere i fornelli e di preparare pietanze troppo elaborate.
Le maxi insalate estive sono la risposta giusta da portare in tavola, perché sono rapide da creare, offrono benessere e nutrimento, e non appesantiscono la digestione. Inoltre sono la risposta ideale quando si vuole svuotare il frigorifero prima della partenza. Basta scegliere gli ingredienti giusti e combinarli in modo bilanciato, ecco 5 idee creative e piene di gusto da copiare.
Insalate estive, le regole da seguire
Per ottenere un piatto estivo pieno di benessere e sapore è fondamentale seguire qualche regola di base, una necessità importante per creare pietanze equilibrate e nutrienti. Ecco cosa serve per un'insalata perfetta:
- scegliere verdura di stagione, ovvero più fresca, nutriente, gustosa e anche economica;
- le verdure, fonte di fibre, devono comporre metà della pietanza e variare ogni giorno, seguendo la stagionalità;
- la frutta può occupare un posto di riguardo per rendere l'insalata ancora più golosa;
- un quarto dell'insalata dovrà essere composta da una fonte proteica, di origine vegetale o di origine animale. Spazio ai legumi, ma anche formaggi freschi, uova, pesce e anche carne meglio se bianca, ma solo occasionalmente;
- l'ultimo quarto della vostra insalata dovrà essere composta da carboidrati, meglio se integrali come orzo, riso, farro, ma anche pasta all'occorrenza. Oppure pane o patate;
- condimenti, devo risultare leggeri e salutari come l'olio d'oliva, oppure fatti in casa come il mix composto da aceto e semi di sesamo, oppure limone ed erbe aromatiche, senza dimenticare il miele.
Il taglio delle verdure può essere quello più classico, magari spezzate con le mani, o tagliate sottili con il coltello, ma anche a cubetti piccolissimi, alla julienne o a pezzi grossolani. Seguire queste regole consentirà di realizzare insalate equilibrate e piene di sapore, nutrienti e amiche della digestione. Di seguito 5 proposte davvero golose e fresche.
Insalata d'orzo con verdure
Una proposta vegana ma piena di sapore, da gustare tiepida o fredda, si parte tagliando a tocchetti due peperoni gialli e rossi, e due zucchine. Versate in una pentola capiente dell'olio d'oliva con un spicchio d'aglio e del timo fresco, lasciate rosolare velocemente, per poi versare le verdure. Fate cuocere mescolando e facendole saltare sul fuoco fino a quando non saranno morbide, insaporite con sale, pepe nero e un pizzico di origano. A parte scolate dei ceci precotti, lavateli con cura e travasateli in una ciotola grande, insaporendo con olio d'oliva e paparika. Aggiungete una manciata copiosa di pomodorini ciliegini tagliati a pezzetti, olive taggiasche e a seguire le verdure cotte ormai fredde. Mescolate e aggiungete del basilico fresco, e completate con l'orzo lessato e raffreddato sotto l'acqua corrente. Amalgamate con un giro di olio d'oliva e servite.
Insalata con uova sode
Cuocete quattro uova in acqua così da renderle sode e, nel mentre, lavate e sbucciate la verdura: una manciata copiosa di lattuga, due cetrioli, due carote, un grappolo di pomodori ciliegini e un finocchio. Affettate il tutto sottilmente e versate in una ciotola capiente, aggiungete le uova ormai fredde, prive del guscio e tagliate a spicchi. Salate e pepate, unite un pizzico di origano e un condimento leggero a base di olio d'oliva, aceto balsamico e succo di limone. Mescolate e completate con dei crostini di pane raffermo abbrustolito in padella, per quel tocco croccante che non gusta mai.
Insalata di salmone e verdure
Tagliate le zucchine con la mandolina, disponetele in un contenitore irrorandole con olio d'oliva, succo di limone fresco, prezzemolo tritato e capperi. Chiudete il tutto e lasciate marinare in frigorifero, per due o tre ore. Nel frattempo cuocete il salmone in padella oppure al vapore, insaporendolo con del finocchietto selvatico e del succo di limone, a parte pulite e tagliate i fagiolini freschi che andrete a lessare. Una volta cotti e tiepidi uniteli a salmone, sopra un letto di zucchine marinate che andrete a comporre in un piatto di portata. Rifinite con sale, pepe, un filo d'olio e delle fette di pane integrale tostato.
Insalata di legumi e verdure
Scolate e lavate le lenticchie precotte, ripassatele in padella con dell'olio d'oliva e uno spicchio d'aglio, per poi versarle fredde in una ciotola capiente. Unite degli spinaci freschi, ravanelli affettati, un formaggio morbido come quartirolo o crescenza, sale, pepe q.b., della cipolla rossa di Tropea fresca affettata sottilmente e delle noci tritate fini. Irrorate con olio d'oliva e aceto balsamico, accompagnando con delle fette di pane tostato. In alternativa potete mixare del tonno al naturale con dei fagioli cannellini, completando con delle patate lesse, dei pomodorini datterini e della cipolla di Tropea affettata sottilmente. Sale, pepe, olio d'oliva e un goccio di aceto di riso, con qualche rametto di timo a completare.
Insalata di pollo estiva
Immancabile sulla tavola estiva ecco l'insalata di pollo, o tacchino, perfetta per un pranzo o una cena conviviale ma leggeri. Cuocete la carne sulla piastra o al vapore, condendola con del succo di limone, sale, pepe e timo. A parte cuocete sulla griglia una zucchina, un peperone, una carota, una melanzana, il tutto pulito e tagliato a fette sottili. Tagliate il pollo a strisce e mixatelo con le verdure grigliate ormai tiepide, insaporite con una vinaigrette a base di olio d'oliva, aceto balsamico, sale, pepe nero, prezzemolo, succo di limone e una punta di senape. Accompagnando il tutto con delle fette di pane integrale tostate in padella e insaporite con aglio fresco.
Lasciatevi ispirare da queste cinque proposte così da realizzare insalate estive fresche e golose, semplicemente seguendo la vostra
creatività e le preferenze personali. Bilanciando sempre gli ingredienti tra di loro, così da servire una proposta nutriente ed equilibrata, perfetta per soddisfare il palato e il palato di tutti i presenti.