Lavoro urgente, una serata di festa, un viaggio tutti eventi che possono favorire l'insonnia. Ci sono molte ragioni per restare svegli fino al mattino, ma una notte insonne non è mai innocua.
Cosa significa passare la notte in bianco?
" Notte insonne" è un'espressione colloquiale che si riferisce a una notte trascorsa senza dormire . In ambito medico, è più comunemente definita come privazione totale del sonno per un periodo di almeno 24 ore. Una notte insonne può essere volontaria (lavoro, feste, viaggi, ecc.) o involontaria ( stress , dolore, jet lag, insonnia cronica). L'insonnia persistente è un' insonnia totale all'inizio del sonno: la persona non riesce ad addormentarsi per tutta la notte.
Si distingue da una semplice "notte breve" , durante la quale si dorme almeno per qualche minuto o qualche ora.
Come si fa a sapere se si abbia davvero passato tutta la notte in bianco?
Molto spesso, alcune persone affette da insonnia hanno la sensazione di non aver dormito , quando in realtà hanno vissuto episodi di sonno molto brevi , chiamati micro-sonni.
In questo caso, si parla di insonnia paradossa : il sonno è frammentato, di scarsa qualità, ma la durata effettiva è ampiamente sottostimata dalla persona.
Questi micro-sonni sono difficili da individuare senza la registrazione del sonno ( EEG ), ma alcune applicazioni o smartwatch a volte riescono a rilevarli.
Nelle ore successive potrebbero manifestarsi alcuni segnali:
- sensazione di pesantezza agli occhi ,
- sbadigliare più frequentemente del solito;
- piccole “ crisi ” in diversi momenti della giornata, senza necessariamente essere completamente esausti;
- corpo intorpidito o rigido , sensazione di avere “meno elasticità”;
- reazioni un po' più lente , linguaggio meno fluente.
Cosa fare e cosa non fare durante una notte insonne?
Se è prevista una notte insonne (lavoro notturno, sorveglianza, festa, ecc.):
- idratarsiregolarmente;
- fare delle pause attive: stretching , camminata, ecc;
- evitare l'alcol e i pasti pesanti;
- consumare caffeina con moderazione: preferibilmente all'inizio o a metà notte se si prevede di andare a letto la mattina, oppure in piccole dosi distribuite se si deve rimanere attivi tutto il giorno dopo una notte insonne, per evitare palpitazioni, nervosismo o problemi digestivi;
- favorire l'esposizione alla luce (illuminazione intensa) per mantenere lo stato di allerta.
Se viene imposta questa privazione del riposo (insonnia, stress): evitare di restare a letto a rimuginare, alzarsi e fare un'attività calma e non stimolante ( leggere un giornale , meditare , respirare ).
I pazienti insonni trascorrono in media più tempo a letto rispetto agli altri. Ad esempio, tendono ad andare a letto piuttosto presto. Rimanere a letto non significa necessariamente addormentarsi. È meglio andare a letto più tardi o alzarsi per svolgere un'attività tranquilla fuori dal letto, e poi tornare a letto. Evitare gli schermi , soprattutto quelli troppo luminosi e privi di filtro notturno.
In entrambi i casi si raccomanda di:
- Evita di fare spuntini la sera , altrimenti si rischia di aumentare di peso rapidamente. È molto comune per le persone che soffrono di insonnia si alzino più volte durane la notte per mangiare
- Queste ripetute sessioni di alimentazione notturna non sono innocue: possono alterare la regolazione della glicemia e, in ultima analisi, favorire la resistenza all'insulina . Diversi studi sulla crononutrizione dimostrano che mangiare di notte o molto tardi la sera desincronizza l'orologio biologico e aumenta il rischio di disturbi metabolici, in particolare il diabete di tipo 2.
Quali sono gli effetti di una notte insonne sul corpo e sul cervello?
A breve termine (giorno successivo):
- Diminuzione dell'attenzione , dei riflessi e della memoria a breve termine .
- Difficoltà di concentrazione .
- Prestazioni intellettuali e fisiche inferiori .
- Diminuzione temporanea dell'immunità .
- Regolazione alterata della glicemia: desiderio di zuccheri e spuntini .
- Disturbi dell'umore ( irritabilità , ansia , tendenze depressive ).
- Aumento del rischio di incidenti domestici o stradali (ad esempio guidare con un livello di alcol nel sangue di 0,8 g/L dopo 17 ore dal risveglio).
Bisogna sottolineare che questi effetti sono spesso più pronunciati con l'età. Le persone sono più colpite da notti insonni dopo i 30 o i 40 anni rispetto alla giovinezza.
A lungo termine (se ripetuto):
- Disturbi cardiovascolari ( ipertensione , aumento del rischio di ictus ).
- Aumento di peso e disturbi metabolici ( resistenza all'insulina , diabete , ecc.).
- Diminuzione cronica dell'immunità e tendenza alle infezioni .
- Aumento del rischio di disturbi d'ansia e depressivi .
Quanto tempo serve per riprendersi da una o due notti insonni consecutive?
Il recupero dopo una notte insonne dipende principalmente dall'età, dallo stato di salute e dalla qualità del sonno nelle notti successive. In media, ci si può aspettare di riprendersi da una notte insonne dopo 1 o 2 notti di sonno completo.
Se il debito di sonno è maggiore, ad esempio se, oltre alla notte insonne, si dorme male per 2 o 3 notti , il tempo di recupero può estendersi a 3 o 4 notti . Per le persone più fragili (bambini, anziani, malati), il recupero può essere ancora più lungo.
Non recuperiamo il sonno perso ora per ora, ma tendiamo a dormire più profondamente le notti successive , il che accelera il recupero cognitivo: è inutile cercare di aumentare artificialmente la propria quota di sonno dopo una notte insonne, è meglio tornare rapidamente a un ritmo normale.
Cosa fare dopo una notte insonne per riprendersi?
Il pisolino può essere un buon alleato, ma deve essere breve, di circa 20 minuti, può aiutare a riprendersi. L'idea è quella di evitare di cadere in un sonno profondo per non causare insonnia la notte successiva. È quindi da evitare di dormire per diverse ore consecutive durante il giorno , rischiando di alterare ulteriormente il ritmo sonno-veglia.
Esporsi alla luce del giorno al mattino e immergersi nell'oscurità la sera , evitando schermi e altre fonti di luce intensa. La luce del giorno stimola la produzione di serotonina , un precursore della melatonina , l'ormone chiave per addormentarsi quando cala la notte, a patto che la persona sia al buio o in condizioni di scarsa illuminazione la sera.
Infine, evitare la caffeina (e altri stimolanti ) e praticate un'attività fisica leggera ( camminate , stretching , yoga ) per mantenere lo stato di allerta durante il giorno e indurre una "buona stanchezza" che faciliterà il sonno la notte successiva.
Non riesco a dormire, dovrei prendere dei farmaci?
Nel caso di notti insonni occasionali , la risposta è solitamente no. Il rischio è quello di entrare in un circolo vizioso in cui si assume un sonnifero per paura di non dormire e bisogna sapere che questi farmaci possono distruggere la naturale architettura del sonno.
Questo effetto deleterio sull'architettura del sonno si riscontra anche con alcuni antistaminici talvolta utilizzati per favorire il sonno. Il loro uso deve quindi rimanere strettamente occasionale , proprio come i sonniferi.
Nei casi di jet lag o di disturbi del ritmo sonno-veglia , l'assunzione di melatonina può essere utile, a patto che venga rispettato il dosaggio corretto , l' orario corretto di somministrazione e che venga effettuata dietro consiglio medico.
Alcuni prodotti naturali (piante rilassanti in compresse, capsule, infusi, CBD, ecc.), potrebbero essere utilizzati occasionalmente in caso di insonnia.
Quando i medici possono prescrivere sonniferi e altri farmaci per dormire?
In alcune situazioni molto specifiche, ad esempio, per dormire in aereo durante un lungo viaggio, o quando c'è un urgente bisogno di riprendersi dopo diversi giorni senza dormire. In questi casi, il medico può prescrivere un sonnifero per un periodo di tempo molto breve (1 o 2 dosi al massimo). L'obiettivo è quindi strettamente occasionale, per rispondere a un contesto eccezionale.
Per quanto riguarda gli ansiolitici o altri sedativi , possono essere utilizzati nel contesto di un disturbo d'ansia . Pertanto, se la notte insonne è legata a un episodio di ansia acuta ( attacco d'ansia , ruminazioni , ecc.), potrebbe essere opportuno assumere l'ansiolitico che è stato prescritto.
Alcuni medici possono anche prescrivere occasionalmente un antistaminico con effetto sedativo, su prescrizione medica (anche se questa non è la sua indicazione) e anche in questo caso, il suo utilizzo deve rimanere eccezionale a causa dei possibili effetti collaterali (sonnolenza, secchezza delle fauci, confusione, alterazione dell'architettura del sonno).
Se l'insonnia diventa frequente: insonnia cronica
Si parla di insonnia cronica quando abbiamo difficoltà ad addormentarci , risvegli frequenti o svegliarci presto la notte almeno 3 notti a settimana per più di 3 mesi. Questo può quindi comportare frequenti o ripetute notti insonni . Le possibili cause sono molteplici : ansia , depressione , disturbi del ritmo circadiano , apnea notturna o anche scarsa igiene del sonno .
In questo caso, è fondamentale consultare un medico per identificare la causa ed evitare l'automedicazione, soprattutto
con sonniferi. Le soluzioni possono includere il miglioramento dell'igiene del sonno , tecniche di rilassamento o la terapia cognitivo-comportamentale (TCC-I) per l'insonnia, riconosciuta come trattamento di prima linea.
