Dopo i 60 anni l'alimentazione svolge un compito importante per la salute, per questo è fondamentale seguire una dieta bilanciata ricca di nutrienti e vitamine essenziali per l'organismo. Non solo le proteine, necessarie per contrastare la naturale perdita di massa muscolare, oppure le fibre per la regolarità intestinale o i sali minerali per la salute di ossa e cervello.
L'organismo deve fare affidamento sulla presenza costante delle vitamine, essenziali per ricaricare l'organismo di energia, supportare le funzioni neurologiche, per prevenire l'osteoporosi, per proteggere la salute della pelle e degli occhi.
Un'alimentazione adeguata e ben bilanciata consente di assorbire quotidianamente le vitamine più utili per l'organismo. Quali sono le più importanti, come agiscono e quali i cibi da inserire all'interno della propria routine alimentare.
Over 60, perché le vitamine sono importanti
Mangiare bene dopo i 60 anni è necessario, così da preservare la vitalità personale e la salute. È un momento importante della propria esistenza, perché il metabolismo cambia, mentre muscoli e ossa risultano più delicati, per questo il cibo assume un ruolo di rilievo. Non solo come fonte di nutrimento di qualità, ma anche di supporto per il benessere generale. Le vitamine, ad esempio, diventano essenziali per rallentare il naturale invecchiamento ma anche nel regolare i processi vitali più importanti. Come accennato supportano la salute dei muscoli e delle ossa, trasformano il cibo in energia, proteggono le cellule dallo stress ossidativo e migliorano il sistema immunitario. Mantengono l'organismo tonico, energico, operativo, rendono capelli e pelle più sani, prevengono malattie e supportano il sistema nervoso. Il cibo è la fonte primaria dalla quale attingere tutte le vitamine preziose per la salute, da intodurre all'interno di un percorso alimentare equilibrato che posso soddisfare il fabbisogno nutrizionale personale. Meglio ancora se con il supporto di un medico o di un nutrizionista, che possano indicare quali sono gli alimenti migliori da assumere e ricchi di vitamine.
Vitamine D, per il benessere delle ossa
La vitamina D è liposolubile, ovvero si scioglie nei grassi tramite i quali viene assorbita e successivamente immagazzinata nel fegato e nel tessuto adiposo. È fondamentale per l'assorbimento del calcio e del fosforo, per preservare la salute delle ossa e dei denti, e necessaria per il sistema immunitario. La si immagazzina in larga misura attraverso la naturale esposizione al sole, ma anche tramite l'assunzione di alcuni alimenti come alcuni pesci quali salmone, sgombro, aringa, seguiti da olio di fegato di merluzzo, tuorlo d'uovo, fegato, latticini e funghi. La vitamina D si comporta al pari di un ormone regolando l'assorbimento di calcio e fosforo nell'intestino, migliorando anche la sensibilità insulinica e regolando il metabolismo.
Vitamina K, in supporto dei vasi sanguigni
Vitamina liposolubile agevola il benessere delle ossa e, principalmente, dei vasi sanguigni e della coagulazione del sangue. Supporta il fegato nella produzione di proteine così da prevenire le emoraggie, inoltre migliora la sensibilità insulinica e protegge il benessere del cuore. I cibi che ne sono ricchi sono le verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavoli, cime di rapa, lattuga, ma anche i legumi, mirtilli, fichi, kiwi. Alcuni prodotti di origine animale contengono vitamina K come fegato, carne, uova, formaggi fermentati, ma anche il nostro intestino produce vitamina K, così da integrare quella assunta attraverso l'alimentazione.
Vitamine del gruppo B per il sistema nervoso
B1, B6, B9, B12 sono importanti per la produzione di neurotrasmettitori e per il benessere mentale, inoltre convertono i carboidrati e le proteine in energia per l'organismo. Sono considerate vitamine idrosolubili ovvero l'organismo non riesce ad accumularle, per questo devono essere assunte regolarmente. Dopo i 60 anni le vitamine del gruppo B risultano di grande importanza, perché contrastano il declino cognitivo, la spossatezza e preservano la salute cardiovascolare. Con vantaggi per l'umore e il sistema nervoso, si assumono attraverso la consumazione di cereali integrali e legumi, latticini, uova, carne, salmone e tonno, frutta secca, semi, verdure a foglia verde. La vitamina B12 è indispensabile per la salute del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi, si trova prevalentemente in alimenti di origine animale.
Vitamina C contro l'invecchiamento
La vitamina C è idrosolubile e molto importante per la salute del sistema immunitario e per il mantenimento del tono muscolare. Svolge un'azione antiossidante di rilievo contrastando i radicali liberi e rallentanto l'invecchiamento cellulare, favorendo la produzione di collagene, inoltre ha effetti benefici per la memoria. Svolge un ruolo di supporto nell'assorbimento del calcio e della vitamina D, per il benessere delle ossa, e facilita l'assorbimento del ferro. È presente in molti cibi quali ribes nero, fragole, kiwi, peperoni, broccoli, verza, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, spinaci, pomodori, arance, limoni e prezzemolo.
Vitamina E per la cute e i capelli
Svolge una valida azione antiossidante, contrasta i radicali liberi e rallenta l'invecchiamento cellulare. La vitamina liposolubile riduce il rischio cardiovascolare, rallenta il declino cognitivo e migliora il benessere dei capelli e della cute. La si può recuperare facilmente in alcuni alimenti quali l'avocado, la frutta secca, more, spinaci, broccoli e oli vegetali. Per sfruttare al meglio le sue qualità è importante non superare i dosaggi consigliati, pari a 8-10 milligrammi al giorno.
Vitamina A per gli occhi
Vitamina liposolubile è molto importante per il sistema immunitario, per facilitare la guarigione delle ferite e per la salute della pelle. Facilita lo sviluppo dei tessuti e la crescita cellulare, e principalmente protegge la salute degli occhi e della vista.
Si assume consumando cibi di origine animale quali latte e derivati, fegato, uova e molti prodotti di origine vegetale che contengono i carotenoidi, precursori della vitamina A, quali frutta e verdura di colore rosso, arancione, giallo come zucca, albicocche, peperoni, pomodori, patate dolci, mango, anguria e in molte verdure a foglia verde scuro.