Influenza, i consigli per evitarla: 23 abitudini quotidiane che funzionano

Quest'anno l'avvio della stagione influenzale in Italia è stato intenso. Secondo i dati dell'Istituto Superiore di Sanità (ISS), nella quarantasettesima settimana del 2025, le diagnosi stimate sono circa 16.400. Rispetto alla settimana precedente si è registrata un'incidenza maggiore dell'8.7%. Tra i virus respiratori circolanti figurano quelli dei Rhinovirus e degli Adenovirus. Cosa possiamo fare per prevenire l'influenza? In questo articolo illustreremo 23 sane abitudini.

L'influenza, una malattia virale

L'influenza 2025-2026 è una patologia respiratoria causata da virus appartenenti alla famiglia degli Ortomixoviridiae. I patogeni si trasmettono per via aerea, ovvero attraverso le goccioline di saliva e di muco emesse con starnuti e colpi di tosse o parlando a distanza ravvicinata con un'altra persona infetta.

Ricordiamo che essi sono altresì in grado di sopravvivere per breve tempo al di fuori del corpo, quindi il contagio può avvenire anche in maniera indiretta, cioè toccando mani, oggetti e superfici contaminate. Ciò spiega perché la malattia si diffonde in famiglia, al lavoro, a scuola e negli ambienti chiusi e affollati (mezzi pubblici, cinema, bar, centri commerciali).

Contagiosità e periodo di incubazione, attenzione anche in assenza di sintomi

Chi contrae il virus dell'influenza inizia ad essere contagioso anche prima dell'avvento dei sintomi. Nello specifico la contagiosità va da 36-48 ore prima fino circa 3-7 giorni dopo l'inizio della malattia.

Ecco perché bisogna prestare attenzione anche agli asintomatici. Il patogeno, infatti, potrebbe essere comunque trasmesso in assenza di manifestazioni.

Il periodo di incubazione, cioè il tempo che intercorre fra il contagio e lo sviluppo della sintomatologia è solitamente breve perché dura circa 1-2 giorni.

Sintomi: febbre e malessere generale

La sintomatologia dell'influenza è generalmente intensa nei primi 3-4 giorni. La maggior parte delle persone guarisce senza conseguenza alcuna entro una settimana. Il disturbo esordisce con febbre elevata accompagnata da brividi di freddo, sudorazione abbondante e mal di testa.

Sono sempre presenti i sintomi a carico delle vie respiratorie, dunque tosse secca, naso chiuso o che cola, starnuti, mal di gola, dolori al petto durante la respirazione anche intensi.

A livello sistemico compaiono stanchezza, dolori ossei e muscolari, sonnolenza, lacrimazione abbondante. In alcuni casi possono manifestarsi sintomi gastrointestinali come nausea, vomito, diarrea, crampi addominali e perdita dell'appetito.

Prevenire è meglio che curare (se si può)

L'influenza si cura con il riposo. Stare al caldo, bere molta acqua per evitare la disidratazione e consumare pasti facilmente digeribili sono strategie che agevolano la guarigione.

Se necessario, si può ricorrere ad antipiretici ed antinfiammatori. I primi abbassano la febbre, i secondi alleviano la sintomatologia.

Ma, come ben si sa, prevenire è sempre meglio che curare. L'adozione di alcuni semplici accorgimenti (per la precisione 23) può davvero fare la differenza.

1. Mangiare yogurt regolarmente

La salute passa anche per l'intestino. Ebbene sì, un microbiota in equilibrio (per microbiota si intende l'insieme di batteri, virus e funghi che colonizzano il tratto digestivo) è fondamentale per il benessere psicofisico e per la prevenzione di numerose malattie croniche.

Uno studio del 2011 pubblicato su Cochrane Database of systematic reviews ha stabilito che chi consuma probiotici mediante yogurt e/o integratori, soffre del 12% in meno di infezioni alle vie aeree superiori. Il merito spetterebbe al Lactobacillus rhamnosus.

Una più efficiente regolarità intestinale, dunque, si associa ad un sistema immunitario in grado di lavorare meglio e di difendere l'organismo anche dall'influenza stagionale.

2. Arieggiare sempre le stanze

Uno studio condotto dai ricercatori dell'Università dell'Oregon e pubblicato su Microbiome ha rivelato che la luce del sole che entra dalle finestre riduce del 6,8% il numero di virus e batteri presenti in una stanza che, diversamente, prosperano al buio.

Gli esperti consigliano di fare arieggiare tutte le stanze della casa per circa 10 minuti, preferibilmente al mattino o nelle ore centrali della giornata. Un gesto semplice ma efficace come questo mantiene l'aria pulita e consente di creare un ambiente domestico più salubre.

3. Mangiare i funghi per stimolare il sistema immunitario

I funghi, in particolar modo quelli medicinali come reishi, shiitake e maitake, contengono polisaccaridi (soprattutto beta-glucani) che hanno dimostrato importanti proprietà immunomodulanti.

Nello specifico i beta-glucani sono in grado di attivare macrofagi, neutrofili e cellule NK (natural killer) che rafforzano le difese del sistema immunitario contro le infezioni virali e batteriche.

Il consumo di funghi (freschi, essiccati o sotto forma di estratti) deve avvenire nel contesto di una dieta ricca di frutta, verdura e proteine al fine di ottenere un effetto sinergico sul sistema immunitario.

4. Non toccare sempre il viso

I tempi del Covid ci hanno insegnato o rimembrato l'importanza delle norme igieniche per la prevenzione del contagio. Se oggi le mascherine non servono più, resta invece invariata la necessità di lavare spesso le mani, soprattutto quando ci si trova in luoghi pubblici e molto affollati.

Tuttavia questo gesto non ci protegge dalla cosiddetta "autoinoculazione del virus". Anche se le mani vengono frequentemente pulite, è fondamentale non toccare sempre occhi, naso e bocca perché tale gesto è in grado di facilitare la trasmissione del patogeno.

5. Dormire bene

Secondo uno studio pubblicato su Springer Nature, se si dorme regolarmente quando si ha l'influenza, si guarisce più in fretta. Questo perché durante le fasi di sonno profondo l'organismo produce citochine, linfociti T e cellule natural killer fondamentali per la risposta immunitaria innata e adattiva.

Le citochine, in particolare, sono proteine che modulano l'infiammazione e aiutano l'organismo a combattere virus e batteri. La privazione o l'alterazione del sonno riduce la produzione delle citochine e altera la funzione dei linfociti. In questo modo aumenta in maniera esponenziale il rischio di contrarre infezioni.

6. Assumere lo zinco

Lo zinco è un oligoelemento che, seppur presente nel corpo umano in piccole quantità, è fondamentale per la salute. Lo si assume principalmente attraverso l'alimentazione. Esso è contenuto soprattutto in: grana, parmigiano, pecorino, fontina, carni rosse, fegato, bresaola, salame, polpo, seppie, uova, lenticchie, avocado, arachidi tostate.

L'assunzione di pastiglie orosolubili di gluconato o acetato di zinco entro 24-48 ore dall'insorgenza dei sintomi influenzali è in grado di ridurre la durata della malattia di 1-2 giorni e di attenuare manifestazioni come mal di gola, tosse e naso che cola. La conferma giunge da uno studio pubblicato su PubMed.

7. Umidificare l'ambiente

L'aria secca dell'abitazione può irritare le vie respiratorie e indebolire le difese naturali del corpo contro i virus. Gli esperti consigliano di mantenere idratate le mucose di naso e gola utilizzando in casa un umidificatore.

Questo strumento, che regola il livello di umidità tra il 30% e il 50% per un'aria sana e confortevole, agisce creando una vera e propria barriera in grado di proteggere dai più comuni patogeni, inclusi quelli dell'influenza.

8. Fare gargarismi con acqua salata

Riduce l'infiammazione, allevia il mal di gola e previene le reinfezioni. Tutti questi benefici è possibile ottenerli facendo regolarmente gargarismi con acqua salata. Il sale, infatti, ha la capacità di uccidere gli agenti patogeni e di inibire la loro replicazione.

Fare i gargarismi è semplice. Dopo aver compiuto un respiro profondo, si procede prendendo un sorso di acqua salata senza ingerirla. La testa va poi inclinata all'indietro. A questo punto, una volta chiusa la parte posteriore della gola, si praticano i gargarismi per circa mezzo minuto prima di sputare l'acqua.

9. Attenzione a come si tossisce e si starnutisce

Ancora un insegnamento ereditato dalla pandemia di Covid. Per evitare la diffusione di particelle di muco o di saliva potenzialmente infette, è fondamentale tossire e starnutire nel gomito.

In alternativa si possono coprire naso e bocca con un fazzoletto di carta che andrà immediatamente gettato dopo l'uso. Sia che si utilizzi il gomito, sia che si usufruisca di un fazzoletto, bisogna sempre lavare le mani dopo queste azioni.

10. Fare lavaggi nasali con soluzione fisiologica

Durante la stagione fredda effettuare quotidianamente dei lavaggi nasali con soluzione fisiologica è un ottima strategia per eliminare le particelle virali respirate durante la giornata. Inoltre, in caso di infezione, essi aiutano a ridurre la congestione e quindi a liberare il naso.

Attenzione, però, alle soluzioni fatte in casa e non sterili che potrebbero danneggiare anche seriamente il rivestimento mucoso nasale. Meglio chiedere consiglio al farmacista di fiducia. In commercio, infatti, esistono soluzioni fisiologiche sicure, delicate e approvate da molte linee guida sanitarie.

11. Mantenere la giusta idratazione

Le vie respiratorie sono rivestite da mucose che intrappolano e neutralizzano virus e batteri. Se esse si seccano, viene meno la loro funzione protettiva. Inoltre, durante l'influenza, la febbre e la sudorazione aumentano la perdita di liquidi, con conseguente peggioramento dei sintomi.

Ecco, dunque, perché per prevenire e per contrastare efficacemente le infezioni è necessario mantenersi ben idratati. L'acqua è ovviamente la bevanda da prediligere, ma sono consigliati altresì brodi caldi, tisane, spremute d'arancia e centrifugati. Meglio evitare l'eccesso di caffeina e di alcol perché possono favorire la disidratazione.

12. Fare i suffumigi

Noti sin dall'antichità, i suffumigi o fumenti consistono nell'inalazione di vapore caldo che, se praticati prima di dormire, sono in grado di dare sollievo ai sintomi influenzali. Il calore, infatti, idrata le mucose, scioglie il muco e riduce l'infiammazione delle vie respiratorie.

Dopo aver portato ad ebollizione l'acqua, è possibile aggiungere alcuni ingredienti naturali. Il bicarbonato, ad esempio, ha proprietà decongestionanti. Il tea tree esercita un effetto balsamico. La camomilla e l'alloro, invece, leniscono e riducono l'irritazione.

13. Evitare gli allenamenti intensi

Quando si ha l'influenza il sistema immunitario vive un momento di intenso stress. Pertanto è fondamentale non caricarlo ulteriormente con allenamenti intensi. Lo sport eccessivo, infatti, aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che può indebolire le difese immunitarie già compromesse.

Ne consegue, così, un peggioramento della sintomatologia, in particolare di febbre, stanchezza e dolori muscolari. Se i sintomi sono intensi è quindi meglio sospendere ogni attività fisica. Nel caso in cui le manifestazioni siano lievi, invece, è possibile fare camminate o stretching.

14. Mangiare la zuppa di pollo

Uno studio pubblicato su Chest ha affermato che il consumo di zuppe a base di pollo quando si è influenzati, può migliorare la gravità dei sintomi e ridurre leggermente la durata della malattia.

Il brodo, infatti, aiuta a mantenere la giusta idratazione. Il vapore, inoltre, allevia la congestione nasale. Non dimentichiamo, infine, l'apporto di proteine indispensabili in un momento in cui si è spesso inappetenti.

15. Consumare un po' di miele

Che sia una tisana calda da sorseggiare la sera o un cucchiaino da gustare prima di andare a dormire, il mieleè uno dei rimedi naturali più efficaci per contrastare l'influenza. Ricco di antiossidanti, esso dona supporto al sistema immunitario proteggendo le cellule dai danni ossidativi.

Il miele, inoltre, ha proprietà emollienti che riducono mal di gola, irritazione e tosse e proprietà antibatteriche. I suoi enzimi, infatti, sono efficaci nell'ostacolare la replicazione batterica. Attenzione, però, a non abusarne soprattutto se si soffre di iperglicemia.

16. Mangiare un ghiacciolo

Le temperature invernali di certo non invogliano il suo consumo, tuttavia il ghiacciolo è uno dei rimedi casalinghi più efficaci per donare sollievo al mal di gola. Merito innanzitutto del freddo che agisce come un vero e proprio anestetico locale, riducendo la sensazione di dolore e di infiammazione.

Inoltre, poiché il ghiacciolo è fatto principalmente di acqua, aiuta a mantenere la gola umida prevenendo altresì il rischio di disidratazione. Questi effetti, però, non valgono per tutti. Alcune persone sperimentano un peggioramento dell'irritazione. In questo caso è meglio scegliere bevande calde.

17. Scegliere la giusta posizione per dormire

Ebbene sì, gli esperti consigliano anche una posizione per dormire quando si ha l'influenza. Riposare sulla schiena con uno o due cuscini sotto la testa riduce la congestione nasale e limita il rischio di tosse notturna. Nel caso quest'ultima sia intensa è meglio sistemarsi semi-seduti.

18. Restare a casa

Restare a casa quando si ha l'influenza è necessario per due motivi. Innanzitutto in questo modo si proteggono gli altri dal contagio. Questa infezione, come abbiamo visto, è altamente trasmissibile attraverso le goccioline di muco e saliva emesse con tosse e starnuti e può avere delle conseguenze anche serie per i soggetti più fragili.

Inoltre evitare di uscire significa anche favorire la guarigione. Il corpo ha bisogno di energie per combattere la malattia. Lo stress, i continui spostamenti e le attività intense non fanno altro che peggiorare la sintomatologia (in particolar modo febbre, dolori muscolari, spossatezza).

19. Non assumere gli antibiotici

L'influenza è una patologia virale, dunque per la sua cura non servono gli antibiotici. Un uso improprio degli stessi favorisce l'antibiotico resistenza, un fenomeno pericoloso per cui le infezioni diventano sempre più difficili da trattare. Questi farmaci possono essere prescritti solo dal medico nel caso in cui si verifichino infezioni batteriche secondarie, come polmonite, otite e sinusite.

20. Lavare sempre le mani

Il virus influenzale non si diffonde solo attraverso le goccioline di muco e di saliva emesse con tosse o starnuti, ma anche tramite le superfici contaminate. Su oggetti di uso comune il patogeno può sopravvivere per un po' di tempo. Toccando gli stessi e poi portando le mani a bocca, naso ed occhi si facilita la già citata autoinoculazione virale. Ecco perché è fondamentale lavare sempre le mani in maniera accurata.

21. Evitare i luoghi affollati

I luoghi affollati come cinema, bar, centri commerciali diventano spesso dei veri e propri centri di diffusione dei virus. Infatti in questi posti il contatto ravvicinato con altre persone è pressoché inevitabile. Inoltre qui aumenta la probabilità di essere esposti ad altri agenti patogeni che, con un sistema immunitario già debilitato, troverebbero via libera per attecchire.

22. Non condividere oggetti personali

Oggetti di uso quotidiano, come posate, bicchieri e bottiglie entrano in contatto diretto con la saliva e con le mucose. Dunque sono dei potenziali veicoli di trasmissione del virus e pertanto non devono mai essere condivisi. Quando si è malati l'igiene deve essere ancora più meticolosa nel rispetto di sé stessi e del prossimo.

23. Alimentarsi correttamente

Anche se si è inappetenti, è indispensabile alimentarsi in maniera corretta per supportare l'organismo debilitato e favorire la guarigione.

Si devono prediligere cibi leggeri, nutrienti e facilmente digeribili: brodo di pollo, frutta fresca ricca di vitamina C, verdure cotte, carni bianche, pesce, yogurt. Meglio evitare gli alimenti troppo zuccherati e grassi, le bevande alcoliche, gassate e la caffeina.