Una sempre più crescente attenzione verso la salute personale e dell'ambiente, spinge verso una scelta alimentare più consapevole ed etica. Oggi sempre più persone seguono una dieta di tipo vegetariana o vegana, un regime alimentare sicuramente più sostenibile e salutare ma che richiede una maggiore attenzione alle combinazioni e una valida preparazione.
Per non incappare nella problematica delle carenze alimentari è bene farsi supportare da un nutrizionista, che potrà suggerire le combinazioni più utili. In particolare le fonti proteiche di origine vegetale, da integrare all'interno della dieta per una migliore prestazione. Le proteine, del resto, sono molto importanti per l'organismo e svolgono un ruolo fondamentale per preservare le funzioni vitali. Vediamo insieme quali sono le 12 migliori fonti proteiche, e perché sono così importanti.
Proteine, perché sono fondamentali per il nostro benessere
Le proteine sono necessarie per il buon funzionamento dell'organismo, perché ne preservano la salute e contribuiscono alla crescita e alla riparazione dei muscoli. Forniscono energia, svolgono un ruolo al pari degli enzimi migliorando le prestazioni all'interno delle cellule. Alcune proteine aiutano a trasportare nutrienti, ormoni, ossigeno, contribuiscono alla creazione degli anticorpi e partecipano a varie reazioni metaboliche oltre a supportare la trasmissione degli impulsi nervosi all'interno del cervello.
Le proteine sono costituite da catene di molecole, gli amminoacidi. Per una buona sopravvivenza il nostro organismo necessita di 20 amminoacidi, ma riuscendo a produrne solo 11 deve recuperarne 9 attraverso il cibo, questi sono noti come amminoacidi essenziali. Sono presenti all'interno delle proteine di origine animale quali carne, pesce, uova, latte e prodotti caseari. Una fonte utilissima per la salute ma che nasconde delle controindicazioni, ad esempio sono ricche di grassi che non fanno bene al corpo e la produzione di carne ha un impatto dannoso per la salute dell'ambiente.
Inoltre le fonti proteiche classiche poco si sposano con una scelta alimentare vegan o vegetariana, solita avvalersi di fonti più naturali e sane. Tra queste i legumi, la soia e i derivati, quinoa, tempeh, seitan e i semi oleaginosi, solo per citare le fonti proteiche verdi più classiche. Le alternative presenti in natura sono tantissime e offrono innumerevoli vantaggi, ad esempio contengono pochi grassi, vantano un basso indice glicemico e danno un maggior senso di sazietà, oltre a risultare meno impattanti dal punto di vista ambientale. Non tutte le proteine vegetali offrono gli amminoacidi essenziali che servono all'organismo, ma combinandole nel modo giusto si può colmare questa mancanza.
Le 12 migliori fonti proteiche di origine vegetale
Scopriamo nel dettaglio quali sono le 12 fonti proteiche di origine vegetale più facili da reperire e benefiche per l'organismo. Tutte le loro innegabili proprietà e perché combinarle offre vantaggi per la salute
Cereali
I cereali sono un'ottima fonte proteica, in particolare quelli integrali e ricchi di fibre. Un esempio sono l'avena, la quinoa, il farro, seguiti da amaranto, grano saraceno, orzo, sorgo, frumento, miglio, riso e segale. Sono anche un'ottima fonte di carboidrati, vitamine del gruppo B, minerali e fibre, offrono energia a lungo rilascio. Controllano i livelli glicemici, sono ricchi di antiossidanti e proteggono la salute del cuore.
Lenticchie
Sono un toccasana per chi segue una dieta vegetariana e vegan perché presentano un'alta percentuale proteica, sono ricche di ferro, magnesio, potassio, fibre e vitamine. Le lenticchie sono considerate come la carne dei poveri, ma di sicuro non sfigurano per sapore e potenzialità. Basti pensare che in 100 grammi di lenticchie secche si trovano circa 23-25 grammi di proteine.
Seitan
Di sicuro è tra le maggiori fonti proteiche di natura vegetale, il seitan noto anche come carne di grano è anche povero di grassi. Contiene selenio, piccole quantità di ferro, calcio e fosforo, ma è povero di lisina e vitamina B12, per questo è bene integrarlo con altre fonti proteiche, e non è adatto a chi è intollerante al glutine.
Soia, tofu e derivati
La soia e i suoi derivati, quali tofu, tempeh ed edamame sono ricchi di ferro, calcio e sono una valida fonte proteica vegetale perché offrono all'organismo gli amminoacidi di cui ha bisogno. L'edamame è anche ricco di folati, vitamina K e fibre, necessari per una valida digestione. Mentre il tempeh contiene probiotici, vitamine del gruppo B e minerali, come magnesio e fosforo. Il latte di soia invece contiene anche vitamine e minerali.
Fagioli
Come le lenticchie, e i legumi in generale, anche i fagioli offrono una valida ricarica proteica di origine vegetale, 100 grammi di fagioli secchi contengono 22 grammi di proteine. Perfetti in ogni loro variante sono gustosi e salutari, e contengono anche carboidrati complessi, fibre, ferro, folati, fosforo, potassio, manganese e diversi composti vegetali benefici.
Semi oleosi
Erano una presenza fissa all'interno della cucina antica, che ha ritrovato smalto negli ultimi anni. I semi oleosi sono ricchi di grassi sani, fibre, vitamine, sali minerali e proteine. Tra i più noti segnaliamo i semi di lino, girasole, sesamo, canapa, zucca e semi di chia. Sono il valore aggiunto per arricchire le insalate ma anche la colazione, per insaporire primi e secondi, e da aggiungere all'impasto di pane e biscotti.
Lupini
Sono un'ottima fonte proteica, in 100 grammi di lupini secchi sono presenti 15-16 grammi di proteine. Contengono fibre, vitamine e minerali, aiutano nel controllo del colesterolo e migliorano la digestione. Sono perfetti anche come snack ma non sono indicati per chi è allergico.
Uova
Per chi segue una dieta vegetariana può trovare nelle uova una valida proposta proteica, con una percentuale maggiore contenuta nell'albume. Sono un alimento completo e salutare perché contengono vitamine del gruppo B, D, A, sali minerali quali ferro, zinco e selenio. Inoltre sono presenti acidi grassi essenziali e antiossidanti, come la luteina e la zeaxantina.
Frutta secca
È uno snack super benefico perché, la frutta garantisce una valida ricarica energetica, bastano 30 grammi al giorno per donare benessere all'organismo. Contiene fibre e grassi sani, sali minerali quali ferro, calcio, magnesio, selenio, fosforo, ma anche vitamina E e B. Contrastano i radicali liberi, contengono acidi grassi omega-3 e omega-6 per il benessere della circolazione e sono una valida fonte proteica. La percentuale più alta è contenuta nei pinoli, seguiti da arachidi, mandorle, pistacchi, anacardi, noci e nocciole.
Frutta fresca
Anche la frutta fresca può contenere proteine, perfetta per una sana merenda magari da combinare con altre fonti proteiche ad esempio l'avena, le mandorle e il latte di soia per la colazione. Tra le più valide segnaliamo banana, kiwi, lamponi, mirtilli, guava, frutto della passione, albicocche anche in versione disidratata e l'avocado. Quest'ultimo è il più proteico, contiene anche grassi polinsaturi e monoinsaturi sani e una buona percentuale di potassio.
Verdura fresca
Tra gli ortaggi maggiormente proteici possiamo trovare gli spinaci, sia crudi che cotti, seguiti da cavoli lessati, broccoli, carciofi, peperoni, asparagi e patate. Ricchi anche di fibre e sali minerali, ottimi in combinazione anche con altre fonti proteiche vegetali.
Germogli
Sono un vero superfood perché sono ricchi di proteine ma anche di sali minerali e vitamine, la germinazione rende le proteine più facili da digerire e assimilare. Dopo averli lavati accuratamente si possono consumare crudi, in insalata, o anche cotti meglio se al vapore.
Come abbiamo visto le fonti proteiche vegetali sono tante, tutte valide e perfette per preservare il benessere dell'organismo. Tra questi possiamo aggiungere anche il latte e i suoi derivati, sia di origine vegetale che vaccino, ma anche l'alga spirulina presente in versione essiccata o polvere. Perfetta aggiunta a zuppe, minestre, succhi fatti in casa, perché contiene anche buone percentuali di magnesio, riboflavina, manganese e potassio, inoltre regola i livelli del colesterolo e della glicemia.
Mescolare tra di loro le fonti proteiche vegetali rende le preparazioni più sane e complete. Per non sbagliare è bene chiedere supporto a un nutrizionista, così da seguire un regime sano, equilibrato e perfetto per rispondere in modo adeguato al fabbisogno personale.Leggi anche:
