Eliminare la pancia in eccesso è lo scopo più importante di chi abbraccia con passione le sessioni di fitness, con la speranza di abbandonare il grasso che appesantisce l'area del ventre. Un appuntamento imprescindibile che si rinnova di anno in anno, e che si accentua in previsione della bella stagione.
Ma diminuire il grasso addominale non è solo una scelta estetica, ma è una necessità che fa bene alla salute e alla struttura del corpo. Esercizi mirati, attività fisica, crunch e camminate spesso da sole non bastano. Per ridurre il grasso addominale è bene affiancare all'allenamento una dieta mirata e uno stile di vita sano. Ma quali sono le cause che favoriscono un accumulo di grasso sulla pancia, e cosa sono gli addominali?
Addominali e grasso, cosa sono e le cause scatenanti
Per perdere la pancia e rendere gli addominali più forti è bene comprendere cosa sono e il loro ruolo. Questi sono un gruppo di muscoli situati sotto lo strato di pelle e collocati nella parte anteriore e laterale dell'addome, ma anche sulla parete addominale posteriore. Il loro è un ruolo fondamentale perché sorreggono il tronco per la postura eretta, proteggono gli organi presenti nella cavità addominale e aiutano il processo della respirazione. Preservarne la salute e mantenerli attivi migliora il benessere dell'organismo e la fluidità dei movimenti, prevenendo gli infortuni.
Gli addominali si trovano dietro lo strato di pelle che riveste la pancia e subito dopo il naturale grasso addominale. Uno stile di vita errato e troppo sedentario, l'eccesso di cibo, di alcolici, l'età, gli squilibri ormonali e lo stress sono tutti responsabili dell'aumento del grasso nella zona addominale. Con la formaziono dello strato di grasso sottocutaneo e anche di quello viscerale, che modifica la conformazione della pancia e rende meno attivi gli addominali. Eliminare questo strato di adipe in eccesso spesso richiede pazienza e costanza, ma anche una combinazione equilibrata tra sport, dieta e abitudini sane.
Perdere la pancia in eccesso: tutti i metodi più validi
L'approccio calorico è molto importante, in particolare se si vuole mantenere un buon peso forma perdendo il grasso addominale di troppo. È necessario ridurre i cibi calorici mangiando meno rispetto a ciò che si brucia, senza diminuire il giusto apporto di vitamine, proteine, sali minerali e macronutrienti. Basta eliminare gli alimenti considerati dannosi per la salute, il famoso junk food, gli alcolici, le bevande gassate e aumentando al contempo le sessioni di movimento così da incrementare il metabolismo basale. Il percorso potrebbe apparire ostico e potrebbe crescere la voglia di abbandonare, per questo è fondamentale farsi supportare da un nutrizionista che possa suggerire la dieta più adatta per ogni singolo caso, considerando anche l'eventuale presenza di problematiche e patologie.
Per attivare il metabolismo basale ci si può affidare a del fitness mirato, un'attività fisica aerobica ovvero di lunga durata e di bassa intensità. Una metodologia di fitness perfetta per bruciare la calorie e perdere grasso in modo graduale. Di seguito alcuni esempi di esercizi focalizzati sulla riduzione del grasso addominale per perdere la pancia.
High plank
È una vera e propria sfida fisica, ma è l'esercizio migliore per allenare gli addominale e che coinvolge tutti i muscoli del corpo. Per effettuarlo nel modo giusto è necessario eseguirlo ogni giorno, fino a raggiungere la posa corretta utile a rendere stabile la figura e i muscoli più forti. Si appoggiano le mani e le punte dei piedi per terra, sollevando il busto e il corpo parallelamente al pavimento al pari di una tavola. Si può praticare anche appoggiando i gomiti per terra (low plank), ma il corpo deve risultare teso e in posizione per 30 max 60 secondi. Si effettua una breve pausa e si riprende la posizione, ripetendo l'esercizio per tre massimo cinque volte.
Mountain climbers
Si esegue partendo dalla posizione classica di high plank, con schiena dritta e glutei contratti. Si solleva un ginocchio verso il petto per poi riportarlo nella posizione inziale, cambiando velocemente gamba. Il movimento è simile a una corsa sul posto da fermi o come una scalata della montagna. Si ripete l'eserczio per circa 30 max 60 secondi, con i muscoli addominali contratti, prima di effettuare una pausa. Ripetete la sessione per tre volte, con una velocità variabile in base alla singola necessità.
Crunch
I classici addominali da eseguire sdraiati per terra sul tappetino, con ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra, e mani intrecciate dietro alla nuca con gomiti aperti. Si solleva il busto lentamente senza contrarre i muscoli del collo, per poi ritonare alla posizione iniziale. Effettuate 15 ripetizioni lente, con una pausa finale rilassante.
Crunch le varianti
Il crunch si può effettuare anche con busto e testa appoggiati al tappetino mentre si sollevano lentamente le gambe unite da terra (crunch inverso). Oppure con le gambe piegate si replica il movimento della pedalata, mente con le mani intrecciate dietro la testa si cerca di raggiungere le ginocchia con i gomiti. Gomito destro verso ginocchio sinistro e viceversa (bicycle crunch). Infine si sollevano le gambe verso l'alto e si cerca di raggiungere le caviglie con la punta delle mani, sollevando il busto da terra, per poi ritornare alla posizione inziale (crunch con tocco delle caviglie).
Sforbiciate
Con il busto e le braccia appoggiate a terra si sollevano le gambe, mantenendo gli addominali contratti. Si procede sollevando le gambe dal basso verso l'alto alternandole, replicando una sforbiciata. Dopo 15 movimenti si appoggia il corpo a terra per una breve pausa, per poi ripetere l'esercizio. La sessione si può effettuare anche con il busto sollevato leggermente da terra, ottenendo un risultato migliore.
Leg Rise
È un esercizio classico di CrossFit e si esegue in palestra mentre si è appesi con le braccia a una sbarra, sollevando le gambe a 90 gradi. Queste possono essere tese oppure piegate, muovendole dal basso verso l'alto per 15 volte prima di una pausa. Si ripete l'esercizio due volte.
Russian twist
Una sessione davvero utile per gli addominali, si esegue seduti sul tappetino con ginocchia piegate e piedi sollevati. Il busto è sollevato e leggermente inclinato indietro, con gli addominati contratti. A questo punto si ruota il busto prima a destra, toccando con mano il tappetino, e poi a sinistra ripetendo il gesto, replicando il tutto per 30 massimo 60 secondi. Per i più allenati esiste la rotazione del busto con un peso leggero tra le mani.
V-up
Si parte con il corpo disteso a terra per poi sollevare contemporaneamente braccia e gambe verso l'alto, mantenendo gli addominali tesi. Si ritorna con la schiena a terra e si ripete l'esercio per 15 volte, prima della pausa.
Sport alternativi
Tra le varie attività di fitness che possono migliorare l'aspetto degli addominali non possiamo non citare la camminata veloce, la corsa, la bicicletta e il nuoto. Perfette per bruciare il grasso di troppo e migliorare la prestazione fisica.
Perdere il grasso corporeo che attanaglia l'addome potrebbe sembrare difficile, ma è una pratica che richiede solo un po' di pazienza e costanza. Basta vivere il tutto come un percorso circolare quotidiano, una routine benefica composta da abitudini sani, cibo nutriente e allenamento.
Perdere il grasso addominale non è solo una scelta estetica positiva, ma anche una necessità per il corpo e per il funzionamento stesso del cuore e della circolazione. Per un organismo sano, più tonico e funzionale.Leggi anche:
