Alimentazione over: cosa mangiare la sera

Un’alimentazione sana ed equilibrata è il segreto per vivere a lungo. Al riguardo è molto importante, specie per gli over, consumare dei pasti bilanciati: dalla colazione alla cena. Non è sempre facile, però, mangiare in modo corretto e funzionale alle necessità dell’organismo. Talvolta, soprattutto di sera, ci si ritrova a ripiegare su pietanze pronte all’uso (cibi precotti o confezionati) per mancanza di tempo: nulla di più sbagliato. Soprattutto perché, durante le ore di riposo notturno, possono insorgere difficoltà digestive e disturbi del sonno. Pertanto, occorre scegliere con cura cosa mangiare prima di coricarsi.

Perché la cena è importante

Si dice che la colazione sia "il pasto più importante della giornata". Per certo, fare il pieno di energia dopo il risveglio aiuta ad affrontare la giornata con maggiore grinta e spirito. Non da meno, però, lo è la cena. Consumare un pasto equilibrato, anche la sera, è importante per conciliare il sonno ed evitare improvvisi attacchi di fame notturna. Inoltre, è bene precisare, che l’organismo necessità costantemente di energia, anche in fase di riposo.

Per evitare di affaticare la digestione, bisognerebbe mangiare in una fascia oraria compresa tra le 19 e, al massimo, le 21. Questo perché, a partire dalle ore 23 e fino alle 3 del mattino, si attivano il fegato e la cistifellea, due organi del sistema digerente. Il primo è deputato alla produzione di bile e favorisce la trasformazione degli alimenti ingeriti; il secondo ha il compito di immagazzinare la bile e assorbire i grassi.

Per regolarsi, compatibilmente con le proprie esigenze, bisognerebbe far passare qualche ora tra un pasto e l’altro (il tempo necessario per favorire il processo digestivo). La regola generale suggerita dagli esperti è di anticipare la cena e ritardare la colazione.

Cosa mangiare la sera e in che quantità

Anzitutto sfatiamo un tabù: a parità di calorie consumate nell’arco di una giornata, mangiare di più a pranzo o cena non incide sulla perdita peso né "nuoce alla salute". Più che la quantità, bisogna prestare molta attenzione alla qualità delle pietanze. Occorre ricordare che ogni pasto deve comprendere, nelle giuste proporzioni, una fonte di proteine, vitamine e carboidrati. Sempre.

Ciò detto, è anche vero che (soprattutto di sera) alcuni alimenti possono risultare più indigesti di altri, specie per gli over. Al riguardo, può essere utile attenersi ad alcune indicazioni come, ad esempio, consumare pietanze con un’elevata quantità di acqua e fibre oppure masticare molto lentamente.

Tra gli alimenti consigliati vi sono:

• pesce (soprattutto quello azzurro)
• carne bianca (pollo o tacchino);
• uova;
• legumi (ad esempio i piselli);
• pasta, riso e cereali;
• verdure (di stagione);
• ortaggi;
• frutta.

Sono da evitare o limitare, a seconda dei casi, i cibi processati o eccessivamente grassi, bevande gassate, carne rossa (fa eccezione il manzo), dolci e liquori. Circa i condimenti, così come per gli altri pasti della giornata, sarebbe meglio preferire l’olio d’oliva a crudo.

Occhio anche alla preparazione delle pietanze: di sera soprattutto, meglio stare alla larga da fritture e cotture particolarmente elaborate.

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