10 passi falsi che ci impediscono di perdere peso nonostante gli sforzi (e come rimediare)

Non riesci a controllare il tuo peso? Oppure perdere il peso desiderato? Non preoccuparti perchè non sei l'unico: ci sono una serie di ostacoli comuni a quasi tutti coloro che hanno iniziato una dieta dimagrante.

Ecco i 10 ostacoli più comuni che non fanno perdere peso durante la dieta:

1. Limitarsi troppo rinunciando anche a cibi che ci piacciono tanto

Privarsi rigidamente, demonizzando certi cibi, genera fame e/o frustrazione che favoriscono impulsi e un rapido recupero di peso. Ridurre troppo l'apporto, in particolare di proteine, favorisce una riduzione della massa muscolare , e quindi del metabolismo di base e il corpo si adatta sottoponendosi ad una sotto-dieta.

Le soluzioni

• Mantenere un apporto energetico sufficiente: più di 1.500 kcal al giorno. La perdita di peso sarà più lenta, ma più sicura e senza danni;
• Riabilitare grassi e amidi: non fanno ingrassare - perché saziano - quando sono ben scelti e controllati: 1 cucchiaio. a scelta tra olio di colza, noci e oliva ad ogni pasto e alimenti amidacei con indice glicemico (IG) moderato (cereali integrali, legumi , ecc.) in 1 o 2 pasti al giorno;
• Demonizzare alcuni cibi: gli studi dimostrano che una rigida categorizzazione degli alimenti è controproducente comportamentale. Meglio essere flessibili e adeguare frequenza, quantità ed extra;
• Concedersi deviazioni: devi sapere come trattarti - almeno una volta alla settimana - ed evitare frustrazioni;
• Adottare una buona mentalità: attenzione a non confondere la volontà, che funziona a breve termine, e la motivazione, che si impegna a lungo termine trovando degli obiettivi realistici.

2. Ridurre le quantità senza tener conto della qualità

Mangiare meno di tutto ti fa perdere peso, ma può portare a deficit di nutrienti e appetito. Per sazietà è meglio affidarsi al principio della densità energetica, ovvero il valore calorico di un alimento per un dato volume.

Le soluzioni

• Consumare le verdure a piacere: povere di calorie e ricchi di fibre, vitamine e minerali, riempiono lo stomaco. Da assumere ad ogni pasto come antipasto e secondo piatto, almeno la metà del piatto, più 2-3 frutti al giorno;
• Garantire un buon apporto proteico: prediligendo carni magre, pollame, pesce e uova. Consumarle a pranzo e cena, o anche a colazione (fetta di prosciutto, uovo, ecc.) e da integrare con latticini naturali e legumi. Obiettivo: 1 grammo per chilo di peso corporeo al giorno (60 g/giorno se pesi 60 kg);
• Cibi moderatamente grassi e grassi aggiunti: 1 cucchiaio di olio a pasto, latticini semplici parzialmente scremati, massimo 30 g di formaggio e 30 g di semi oleosi al giorno. Fritture, salumi, carni grasse e pasticcini sono da riservare alle occasioni speciali ;
• Controllare i cibi ricchi di amido: 4-5 cucchiai di pasta, riso integrale o legumi, a pranzo o a cena.

3. Non abituarsi a controllare le porzioni

Controllare le porzioni degli alimenti ricchi di lipidi e/o carboidrati è fondamentale. Tuttavia è difficile quantificare a occhio la giusta quantità, e il filo d'olio può superare rapidamente il cucchiaio.

Le soluzioni

• Pesare il cibo per alcuni giorni: questo passaggio è importante per rendersi conto di cosa rappresenta visivamente una quantità;
• Adottare segnali visivi: misurando la capacità di alcuni contenitori della tua cucina (ciotola, cucchiaio, tazza, piatto, ecc.). Inizialmente è possibile utilizzare anche porzioni singole reperibili in commercio (formaggi, latticini, burro, ecc.);
• Conoscere le equivalenze. (Per fare un esempio: 50 g di pane corrispondono a 1/5 di baguette oppure 35 g di petali di grano);

4. Preferire prodotti trasformati

Questi prodotti sono spesso più grassi e dolci di quelli fatti in casa e a causa dei diversi additivi (sciroppi, sale, ecc.), delle loro consistenze (croccanti, morbide, ecc.) e dei loro sapori, creano dipendenza. Molto raffinati e poveri di vegetali, quindi di fibre, si digeriscono velocemente e non saziano.

Le soluzioni

• Esercitarsi nella cucina collettiva. Combinare quindi carne, pesce, uova o equivalenti vegetali, amidi e verdure, preferendo cibi freschi ai cibi surgelati o in scatola. Condire poi con olio, aromi e spezie. Per i dolci, ad un semplice latticino potete aggiungere un cucchiaio di miele o un pezzetto di frutta fresca.
• Scegliere prodotti che indichino in cima alla lista degli ingredienti alimenti di qualità, un Nutri-Score A o B e, per i piatti pronti, un rapporto proteine/lipidi maggiore di 1 e bilanciare con verdure crude, frutta, eccetera;
• Iniziare con la cottura batch, che significa stabilire un programma per imenu settimanali nel fine settimana, fare la spesa di conseguenza e preparare i piatti in anticipo.

5. Gli aperitivi e gli inviti a cena

Le uscite troppo frequenti e i pasti festivi costituiscono un grosso ostacolo alla perdita di peso: aumentano l'apporto calorico, perché è difficile controllare il contenuto del piatto, e anche bere alcool quando si è all'aperitivo con gli amici, rappresenta una tentazione per chi sta cercando di seguire un regime alimentare sano.

Le soluzioni

• Mostrare preferenze per le cene nella propria casa piuttosto che presso altre abitazioni. Quando siamo a casa, possiamo offrire un menu compatibile con una dieta, è sufficiente proporre ricette leggere e presentare i diversi elementi del pasto (carne o pesce, salse, amidi, verdure, ecc.) separatamente.
• Destreggiarsi con le proporzioni (e le porzioni). Privilegiare le verdure e le fonti proteiche, limitare i cibi grassi, ricchi di amido e i prodotti zuccherati;
• Dire di no all'accumulo. Concedersi un piatto (antipasto, secondo o dessert) durante il pasto, mantenere il resto leggero, o anche realizzare un piatto unico o una formula ridotta;
• Prestare attenzione agli effetti collaterali. Quindi pane e burro, dolci, salse, antipast e tralasciare anche il tagliere di formaggi e limitarsi ad 1-2 bicchieri di vino;
• Compensare. Non si tratta di alleggerire il pasto precedente e di avere fame. Ridurre i grassi e gli amidi e adattare le quantità in base al nostro appetito.

6. Eliminare completamente i cibi ricchi di grasso

Il grasso buono è necessario per molte funzioni del corpo (cervello, pelle, ormoni, ecc.). Inoltre favorisce la sazietà e rallenta l'assimilazione dei carboidrati che lo accompagnano.

Le soluzioni

• Privilegiare i grassi buoni. Oli di colza, oliva e noci per cucinare e condire (1 cucchiaio a pasto) e semi oleosi (30 g max/giorno), avocado (fino a 3 a settimana, non più di 1/2 al giorno), pesce grasso crusca ( 1 o 2 volte a settimana). Limitare il burro (10 g a colazione) e i formaggi (30 g/giorno).
• Evitare cibi leggeri. Lo 0% non porta la stessa sazietà né lo stesso piacere. È meglio consumare quello vero, ma meno e/o meno spesso. Per i latticini preferire quelli parzialmente scremati o con il 3,2% di grassi;
• Ridurre gli alimenti ricchi di carboidrati. Mangiare troppo o con un IG (Indice Glicemico) elevato (cereali raffinati, zucchero) ne favorisce l'immagazzinamento sotto forma di grassi: è importante riservare i prodotti dolci alle occasioni, limitare le quantità di amidi (4-5 cucchiai a pranzo o cena) e privilegiare quelli con IG moderato (cereali integrali, verdure secche, ecc).

7. Fare spuntini in maniera incontrollata

Quando facciamo uno spuntino, mangiamo senza fame e senza fine. Inoltre, mangiare in modo incontrollato espone a un possibile squilibrio nutrizionale e disturba la digestione e la secrezione di insulina, un ormone di deposito.

Le soluzioni

• Ristrutturare la giornata. Consumare 2-3 pasti a orari prestabiliti e spuntini se necessario. È importante che il sistema digestivo abbia un ritmo. Bisogna lasciare tre o quattro ore tra un pasto e l'altro;
• Prendersi cura di ogni assunzione di cibo. Ad ogni pasto sedersi per almeno venti minuti e masticare lentamente. La sazietà richiede uno sforzo di coscienza: ogni assunzione di cibo deve essere un momento di qualità;
• Bilanciare il proprio piatto. Per due degli alimenti principali ci assicuriamo di assumere verdure e proteine ​​animali o vegetali, eventualmente accompagnate da amidi integrali o pane, e un po' di grassi. Se avete optato per un'insalata o un panino, adottate la stessa regola per comporre la vostra insalata, e accompagnate il vostro panino (con pane integrale, cereali, ecc.) con verdure crude;
• Anticipare e comporre in modo intelligente i propri snack. Un frutto fresco o una verdura cruda (ravanello, pomodorini, cetriolo, carota, ecc.) + 1 latticino al naturale oppure 10 mandorle oppure una fetta di prosciutto bianco senza cotica e sgrassato + un infuso o caffè - o decaffeinato - o acqua naturale o frizzante.

8. Trascurare l'attività fisica

Muoversi brucia calorie. Questo inoltre sviluppa e mantiene la massa muscolare, contribuendo quindi ad un buon metabolismo di base: bruciamo calorie durante l'attività e a riposo. Inoltre, portando alla produzione di neurotrasmettitori che rilassano, l'esercizio fisico riduce gli impulsi e la fame.

Le soluzioni

• Camminare ogni giorno. Oppure andare in bicicletta, salire le scale, ecc. Questo permette di integrare l'attività fisica nelle giornate senza stravolgere troppo i propri programmi;
• Stabilire 2 o 3 sessioni sportive a settimana. Alternando attività di resistenza (corsa, camminata veloce, nuoto, ecc.) per bruciare calorie, e di potenziamento (palestra, pilates, allenamento con i pesi, ecc.) per sviluppare massa muscolare;
• Prestare attenzione al contesto. Per rimanere motivati ​​nel tempo, individuiamo lo slot che meglio si adatta alla nostra agenda e cerchiamo di ottenere supporto;
• Adattare il contenuto del proprio piatto. Durante il pasto successivo allo sport, evitiamo la ripresa dell'appetito arricchendo il nostro piatto con fibre, cioè verdure ed eventualmente cereali integrali, e proteine ​​(carne, pesce, uova, latticini).

9. Cucinare solo per se stessi

Questo può aiutare per un po’, ma alla fine desocializza e promuove la frustrazione.

Le soluzioni

• Adottare un ritmo comune. Se il partner desidera una cena abbondante perché ha pranzato fuori casa, la cosa migliore è fare anche un pranzo leggero, così da poter condividere una cena elaborata. Se invece il proprio partner pranza al ristorante e la sera si accontenta di poco, dovresti pranzare e/o fare merenda anche nel pomeriggio per una cena leggera;
• Alleggerire i preparativi: molte ricette permettono di rendere un piatto più leggero (in carboidrati e grassi) e più sano. Prestiamo attenzione agli ingredienti e soprattutto alle quantità;

10. Seguire una dieta secondo la regola del “senza”

Senza glutine , senza lattosio...

Se all'inizio si osserva talvolta un calo di peso, questi menù possono tendere a rallentarlo a lungo termine esponendoci a deficit nutrizionali (proteine, calcio, ecc.) o spingendoci a consumare prodotti di qualità inferiore.

Le soluzioni

• Ridurre, non vietare. In assenza di un'allergia o di un'intolleranza accertata, tutti possono consumare una certa quantità degli alimenti incriminati. Bisogna modulare le quantità;
• Scegliere le giuste alternative. Naturale, quanto più possibile: latte di pecora o capra anziché vaccino, una combinazione di verdure essiccate e cereali integrali o soia in sostituzione di carne, quinoa, grano saraceno. .. come sostituto del grano e di altre fonti di glutine.