Chi segue un regime alimentare senza glutine sa quanto spesso sia difficile scegliere cibi sani e che al tempo stesso appaghino il palato. La difficoltà si pone soprattutto per la colazione che, come ben sappiamo, è il pasto più importante della giornata e, in quanto tale, condiziona il ritmo fame/sazietà nell'arco delle 24 ore. In questo articolo scopriremo che è possibile variare la colazione in maniera salutare e gustosa senza tanti sforzi.
Cos'è il glutine
Il glutine è un complesso di sostanze azotate che si forma durante l'impasto, con acqua, delle farine di alcuni cereali. Tra i più conosciuti troviamo:
- L'avena
- L'orzo
- La segale
- Il farro
- Il frumento
- Il kamut
- Il triticale
- La spelta.
Ricordiamo, però, che lo si può trovare anche in farmaci, integratori e vitamine. La presenza della spiga sbarrata sulle confezioni indica a livello internazionale l'assenza di glutine dai prodotti in questione e quindi la loro sicurezza per i celiaci e per i soggetti affetti da gluten sensitivity.
Quando il glutine è vietato
Il consumo di glutine è bandito se si soffre di celiachia o di una condizione più recente nota come gluten sensitivity. In quest'ultimo caso può essere valutata una sua reintroduzione graduale.
Celiachia
La celiachia è un'intolleranza permanente al glutine di origine autoimmune. In un soggetto geneticamente predisposto il complesso di sostanze azotate scatena un'abnorme risposta immunitaria che colpisce i villi intestinali, ossia le cellule dell'intestino tenue deputate all'assorbimento dei nutrienti.
La celiachia è una malattia subdola poiché la sintomatologia può interessare numerosi organi. Sono manifestazioni frequenti: l'anemia da carenza di ferro o di vitamine, il malessere generalizzato, la stanchezza, la colite, il gonfiore addominale, la diarrea intermittente, la flatulenza. Ancora l'osteoporosi, l'aftosi orale, la dermatite erpetiforme e la depressione.
Gluten sensitivity
La gluten sensitivity è una condizione caratterizzata da malessere di vario genere che insorge dopo l'assunzione di glutine. Si stima che il disturbo interessi il 13% della popolazione mondiale. Esso, a differenza della celiachia, non ha un'origine autoimmune e provoca solo una risposta anomala dell'immunità innata.
Le cause non sono ancora note. La scienza ritiene tuttavia che siano fattori predisponenti la disbiosi (un'alterazione della fisiologica flora batterica intestinale) e la sindrome dell'intestino irritabile. I sintomi sono simili a quelli della celiachia ma le conseguenze a lungo termine non sono pericolose. Infatti solo l'intolleranza permanente provoca lesioni intestinali.
La colazione senza glutine
La colazione senza glutine prevede il consumo di cereali naturalmente privi della proteina:
- Grano saraceno
- Mais
- Riso
- Quinoa
- Amaranto
- Miglio.
Essi devono essere alternati in modo tale da rendere ben bilanciato il primo pasto che, ricordiamo, deve sempre fornire carboidrati complessi, proteine, grassi insaturi, fibre, vitamine e antiossidanti.
Scelte salutari
Una colazione senza glutine può dirsi davvero sana se contempla la preparazione di dolci fatti in casa o la scelta di alimenti confezionati con pochi ingredienti e senza zuccheri aggiunti.
Purtroppo la maggior parte dei prodotti industriali gluten free non sono sani poiché poveri di fibre, ricchi di grassi saturi e dall'alto indice glicemico. Non devono essere totalmente eliminati, ma il loro consumo va ridotto.
Ci sono quattro varianti di colazione senza glutine pensate per soddisfare diverse esigenze.
1. La colazione dolce
Questa colazione è ideale per chi al risveglio non sa rinunciare al dolce. Via libera, dunque, a pancake homemade con farina di riso o grano saraceno, uova e lievito. Si possono mangiare al naturale o con un velo di marmellata senza zuccheri o di burro di arachidi.
Chi vuole sentirsi più energico può affiancare un frutto. Da bere, oltre alla classica tazzina di caffè, si può scegliere una tisana a piacere o del tè verde.
2. La colazione salata
Chi preferisce una colazione salata ricca di proteine e di grassi sani può accompagnare due uova sode o strapazzate con del pane preferibilmente fatto in casa. Ottimo anche dell'affettato magro.
Un surplus di energia anche in questo caso è dato dalla frutta che può essere consumata a fette (un avocado) o bevuta (una spremuta di arancia).
3. La colazione classica
Chi ha gusti tradizionali in fatto di colazione può iniziare la giornata mangiando pane artigianale e marmellata senza zuccheri, un frutto di stagione e una manciata di frutta secca.
Lo yogurt può essere sostituito da un bicchiere di latte. Le bevande vegetali a base di soia, di riso e di nocciole sono ottime alternative se si soffre di intolleranza al lattosio.
4. La colazione semplice
Anche chi ha poco tempo a disposizione può (e deve) consumare una colazione gustosa e bilanciata al tempo stesso. Una torta fatta in casa con farina di riso e olio di semi si conserva bene per qualche giorno.
Mirtilli, fragole o altra frutta a pezzi usata per guarnirla la rendono più golosa. Irrinunciabile, infine, una tazza di latte e caffè oppure uno yogurt magro.
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